A més dels cadells i la pau mundial, gairebé tot és millor amb moderació. Tot i que sovint es pensa en un "menjar saludable", les begudes proteiques poden contenir calories i tenen altres nutrients essencials. Ompliu els batuts i potser no només guanyeu pes, sinó que també us perdeu la nutrició equilibrada.
Consell
Massa menjar, per molt saludable que pugui comportar augment de pes i desequilibris de nutrients.
Què hi ha en una beguda proteica?
Hi ha bons batuts de proteïna, batuts de proteïnes dolents i sacsejades que cauen en algun lloc pel mig. Les males notícies primer: moltes de les begudes proteïnes comercials que hi ha al mercat i les que podeu comprar als batuts de batuts no us resulten bones. Per exemple, segons dades de l’USDA, 12 unces d’un batut comercial tenen 30 grams de sucre, més que la quantitat en una llauna de soda. Mentre que el batut ofereix més unça nutritiva per unça que el refresc, encara és més un postre que una beguda que fomenta la salut.
A l’altre extrem de l’espectre hi ha batuts de proteïna elaborats amb pols de proteïna o iogurt de qualitat i sense sucre afegit. Edulcorats amb fruita fresca i embolcallats amb altres ingredients nutritius com ara fulles verdes i llavors, aquests poden augmentar la vostra nutrició i ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut i fitness.
Mantenir l'equilibri de calories
Tot i així, qualsevol sacsejada, per molt sana que sigui, conté calories. Quan consumeixis més calories de les que cremes en un dia, augmentaràs de pes. Per exemple, segons el Departament de Salut i Serveis Humans, superar les vostres necessitats calòriques en 3.500 calories pot comportar un pes de pes. Si beu 500 calories addicionals de batuts proteics cada dia, podeu esperar que guanyi aproximadament una lliura de pes cada setmana si no contrasteu els batuts amb un augment de l’activitat.
Fins i tot si porteu sis dies al gimnàs al gimnàs i necessiteu molta proteïna addicional, prendre més calories del que necessiteu pot comportar un augment de greix. Si beu batuts de proteïna per ajudar a la pèrdua de pes, té el risc de guanyar-ne pes per haver rebut massa batuts. Si bé la proteïna en qualsevol forma pot ajudar a la pèrdua de pes a causa dels efectes sobre la gana i la sacietat, si la ingesta calòrica supera la despesa, encara guanyaràs pes.
A més, pot ser que els batuts de proteïnes no siguin la vostra millor aposta per augmentar la ingesta de proteïnes quan s’intenta baixar de pes. Segons una revisió publicada el febrer de 2015 a Trends in Science Science and Technology , les calories líquides tenen menys efectes en la sacietat que les calories dels aliments sòlids. Per obtenir proteïnes addicionals, seria millor menjar-ne un pit de pollastre que beure un batut.
Possibles problemes de proteïnes
Els pols proteics es venen com a suplements dietètics, dels quals la FDA no avalua la qualitat ni la seguretat. Per tant, la Harvard Medical School adverteix que no hi ha manera d’estar segur d’allò que hi ha en pols proteic o si conté el que afirma el fabricant.
Alguns dels continguts podrien ser fins i tot tòxics. El 2018, el projecte Clean Label va provar 134 pols proteïnes més venuts per contaminants industrials i ambientals i va comprovar que:
- El 70 per cent tenia nivells de plom detectables
- El 74 per cent tenia nivells de cadmi detectables
- El 55 per cent tenia nivells detectables de bisfenol-A (BPA)
Es va demostrar que una mostra de prova tenia 25 vegades el límit regulatori permès de BPA en una porció. Si beviu tres batuts proteics al dia amb aquesta proteïna en pols, obtindríeu 75 vegades el límit. Consumir massa proteïna en pols pot augmentar el risc de dosis tòxiques d’aquests contaminants.
Quant necessites?
Sovint la gent pensa que quan es tracta de certs nutrients, més és millor. L'ús de suplements per obtenir mega-dosis de nutrients no s'ha demostrat que proporciona avantatges addicionals; i en la majoria dels casos, les persones poden obtenir tot el que necessiten mitjançant aliments sencers.
Però, quanta proteïna és això, exactament? Pot variar àmpliament. La ingesta dietètica recomanada (RDI) establerta pel Consell d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina és de 46 grams per a dones i de 56 grams per a homes cada dia. Podeu obtenir aquesta quantitat de beure menys de tres batuts proteics al dia.
Aquestes recomanacions es basen en una estimació de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per tant, una persona de 150 lliures necessita al voltant de 55 grams de proteïna diàriament - en línia amb la R + D + I. Tanmateix, si pesa més que això, diguem 190 lliures, les necessitats de proteïna seran superiors a la RGE - 69 grams.
Però pot tenir un benefici per obtenir més coses si teniu objectius específics com construir múscul o perdre pes. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i la International Society of Sports Nutrition (ISSN), els atletes d'esbarjo necessiten entre 1, 2 i 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Per a la pèrdua de pes, la ingesta ideal variarà segons el nivell d’activitat i les calories que s’obtinguin en els carbohidrats i greixos. En un estudi publicat a Obesity Facts el juny de 2017, les persones que van menjar una dieta rica en proteïnes que consistia en 1, 34 grams de proteïna per quilogram de pes corporal van perdre pes considerablement més que les que menjaven una dieta estàndard-proteïna proporcionant un valor proper a la I + D.
Millors opcions de proteïnes
Segons la ISSN, hi ha una evidència que fins i tot una ingesta de proteïnes superior als 3 grams per quilogram en esportistes entrenats en resistència pot tenir efectes positius en la composició corporal, segons l’ISSN, però no hi ha prou investigacions per recomanar una ingesta tan elevada en aquest moment. També hi ha un límit a la quantitat de proteïnes que el vostre cos pot utilitzar alhora, segons l’edat i la intensitat de l’exercici. La ISSN recomana obtenir entre 20 i 40 grams per menjar.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, fins i tot els atletes poden obtenir tota la proteïna que necessiten dels aliments sencers sense beure batuts proteics. Si bé les begudes proteiques són convenients, no han de ser la seva principal font de nutrients. El fet d’omplir-se amb sacsejades pot provocar que consumeixi massa calories i també et pot evitar menjar altres aliments que ofereixen nutrients essencials com la fibra dietètica i greixos saludables.
