Així que ja en teniu prou amb aquests quilos de més i ja esteu preparats per canviar de cos. Bé, després has arribat al lloc correcte. Aquest pla d'entrenament "Get Lean" està dissenyat per ajudar-vos a crear força i millorar la vostra postura, tot alhora que torqueu les calories. Els entrenaments es basen en els meus Principals de la Fundació, que us ensenyen a canviar hàbits de moviment defectuosos que us poden descompondre i substituir-los per uns patrons forts i flexibles que us mantenen sense lesions. El resultat: també més fluix i tonificat, amb articulacions més saludables. Per tant, si esteu preparats per entrar en la millor forma de la vostra vida, comencem.
Així que ja en teniu prou amb aquests quilos de més i ja esteu preparats per canviar de cos. Bé, després has arribat al lloc correcte. Aquest pla d'entrenament "Get Lean" està dissenyat per ajudar-vos a construir força i millorar la vostra postura, tot alhora que torqueu calories. Els entrenaments es basen en els meus Principals de la Fundació, que us ensenyen a canviar hàbits de moviment defectuosos que us poden descompondre i substituir-los per uns patrons forts i flexibles que us mantenen sense lesions. El resultat: també més fluix i tonificat, amb articulacions més saludables. Per tant, si esteu preparats per entrar en la millor forma de la vostra vida, comencem.
Com funciona l'entrenament "Obteniu la porció"
Fareu dos circuits (Circuit A i Circuit B) de quatre moviments, repetits de dos a tres cops cadascun.
Fareu dos circuits (Circuit A i Circuit B) de quatre moviments, repetits de dos a tres cops cadascun.
Circuit A: 4 moviments, 2-3 voltes
Els quatre moviments que fareu al Circuit A són Founder, Lunge Stretch, Bigot i Squats. A continuació, mostrarem com fer-los.
Crèdit: Cate NorianEls quatre moviments que fareu al Circuit A són Founder, Lunge Stretch, Bigot i Squats. A continuació, mostrarem com fer-los.
Circuit A Move # 1: Fundador (Primera part)
Comença amb els peus amplada de les espatlles a part. Dobleu lleugerament els genolls mantenint el pes sobre els talons. Amplia la columna vertebral fent-li passar els malucs. Arriba amb els braços i les espatlles cap a baix. Concentra’t en empènyer els malucs enrere i sentir tensió a l’esquena inferior mentre mantingues aquesta posició durant 20 segons.
Crèdit: Cate NorianComença amb els peus amplada de les espatlles a part. Dobleu lleugerament els genolls mantenint el pes sobre els talons. Amplia la columna vertebral fent-li passar els malucs. Arriba amb els braços i les espatlles cap a baix. Concentra’t en empènyer els malucs enrere i sentir tensió a l’esquena inferior mentre mantingues aquesta posició durant 20 segons.
Circuit A Move # 1: Fundador (segona part)
Restant en aquesta posició, alça els braços el més alt possible. Mantingueu el pes sobre els talons i els malucs pressionats enrere mentre mantingueu premut durant 20 segons. Respira profundament. A mesura que exhala, plega tot el camí cap endavant, mantenint l’esquena plana. Assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament doblegats i que el pes es mantingui als talons.
Restant en aquesta posició, alça els braços el més alt possible. Mantingueu el pes sobre els talons i els malucs pressionats enrere mentre mantingueu premut durant 20 segons. Respira profundament. A mesura que exhala, plega tot el camí cap endavant, mantenint l’esquena plana. Assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament doblegats i que el pes es mantingui als talons.
Circuit A Move # 1: Fundador (Tercera part)
Molt important: doblegueu els genolls un parell de polzades més. Premeu les mans contra els seus brins. Cercar. Estendre la columna vertebral, el pit alt. Estireu les espatlles cap enrere i arqueu la part inferior de l’esquena. Mantingueu-ho durant 20 segons. Mantenint l’esquena estesa, llisca els braços cap als genolls. Empenyem els braços darrere i estrenyem els omòplats a l’hora de tornar a la posició inicial. Mantingueu la columna vertebral estesa i el pes sobre els talons i mantingueu-la sostinguda durant 15 segons. A continuació, aixequeu els braços davant vostre, arribant al màxim a 15 segons.
Crèdit: Cate NorianMolt important: doblegueu els genolls un parell de polzades més. Premeu les mans contra els seus brins. Cercar. Estendre la columna vertebral, el pit alt. Estireu les espatlles cap enrere i arqueu la part inferior de l’esquena. Mantingueu-ho durant 20 segons. Mantenint l’esquena estesa, llisca els braços cap als genolls. Empenyem els braços darrere i estrenyem els omòplats a l’hora de tornar a la posició inicial. Mantingueu la columna vertebral estesa i el pes sobre els talons i mantingueu-la sostinguda durant 15 segons. A continuació, aixequeu els braços davant vostre, arribant al màxim a 15 segons.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (Primera Part)
Aconsegueix un llarg esmorzar amb la cama dreta cap endavant i el genoll doblegat. Assegureu-vos que el genoll dret estigui situat darrere del turmell, no sobre els dits dels peus. Mantingueu el peu esquerre mirant cap endavant i el taló enrere. Estendre la columna vertebral dels malucs i alçar els braços per sobre.
Crèdit: Cate NorianAconsegueix un llarg esmorzar amb la cama dreta cap endavant i el genoll doblegat. Assegureu-vos que el genoll dret estigui situat darrere del turmell, no sobre els dits dels peus. Mantingueu el peu esquerre mirant cap endavant i el taló enrere. Estendre la columna vertebral dels malucs i alçar els braços per sobre.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (Part 2)
A mesura que s’estén, haureu de sentir un estirament del flexor de maluc de la cama posterior. Doblegueu el cos superior a la dreta. Mantingueu els malucs quadrats i mantingueu el traçat durant 20 segons. A continuació, repeteix el moviment cap a l'altre costat, amb la cama esquerra doblegada i posicionada al davant i la cama dreta estesa darrere.
Crèdit: Cate NorianA mesura que s’estén, haureu de sentir un estirament del flexor de maluc de la cama posterior. Doblegueu el cos superior a la dreta. Mantingueu els malucs quadrats i mantingueu el traçat durant 20 segons. A continuació, repeteix el moviment cap a l'altre costat, amb la cama esquerra doblegada i posicionada al davant i la cama dreta estesa darrere.
Circuit A Move # 3: Picó (Primera part)
Pas endavant cap a un esmorzar amb el genoll davanter lleugerament doblegat, els malucs quadrats i els braços posats pels costats. Mantenint l’esquena trencada i les espatlles tirades cap enrere, comenceu a avançar als malucs, portant el pit cap endavant.
Crèdit: Cate NorianPas endavant cap a un esmorzar amb el genoll davanter lleugerament doblegat, els malucs quadrats i els braços posats pels costats. Mantenint l’esquena trencada i les espatlles tirades cap enrere, comenceu a avançar als malucs, portant el pit cap endavant.
Circuit A Move # 3: Picó (Primera Part) Picó (Segona Part)
Pretén que hi hagi una corda enganxada a l'estèrnum i que la seva part superior del cos estigui estirada cap endavant, no cap avall. Sentireu estirar a la corretja i el gluti de la cama davantera. La major part del vostre pes serà al taló frontal. Un cop us sentiu bé, lleveu lentament els braços cap a davant i mantingueu-lo durant 20 segons.
Crèdit: Cate NorianPretén que hi hagi una corda enganxada a l'estèrnum i que la seva part superior del cos estigui estirada cap endavant, no cap avall. Sentireu estirar a la corretja i el gluti de la cama davantera. La major part del vostre pes serà al taló frontal. Un cop us sentiu bé, lleveu lentament els braços cap a davant i mantingueu-lo durant 20 segons.
Circuit A Move # 4: Squats (Primera part)
Comença amb les amplades de les espatlles de les cames a part i els peus mirant cap a fora. Manteniu el pes al peu dels talons, treballant a empènyer-los a la terra com si intentéssiu repartir-vos el terreny. Traieu els braços al vostre davant mentre comenceu a empènyer el cul darrere vostre. Mantingueu l’esquena recta i estesa a mesura que inclineu els genolls més profundament en una posició de gatzoneta.
Crèdit: Cate NorianComença amb les amplades de les espatlles de les cames a part i els peus mirant cap a fora. Manteniu el pes al peu dels talons, treballant a empènyer-los a la terra com si intentéssiu repartir-vos el terreny. Traieu els braços al vostre davant mentre comenceu a empènyer el cul darrere vostre. Mantingueu l’esquena recta i estesa a mesura que inclineu els genolls més profundament en una posició de gatzoneta.
Circuit A Move # 4: Squats (Segona part)
Continuar abaixant-se fins que els genolls es doblin uns 90 graus. Els genolls haurien de mantenir-se en línia amb o darrere dels dits dels peus, mai no arribar al davant dels peus. Pressioneu els talons i pugeu a la posició inicial amb els braços pels vostres costats. Repetiu el moviment fluix i suau de 12 a 15 repeticions.
Crèdit: Cate NorianContinuar abaixant-se fins que els genolls es doblin uns 90 graus. Els genolls haurien de mantenir-se en línia amb o darrere dels dits dels peus, mai no arribar al davant dels peus. Pressioneu els talons i pugeu a la posició inicial amb els braços pels vostres costats. Repetiu el moviment fluix i suau de 12 a 15 repeticions.
Circuit B: 4 moviments, 2-3 rondes
Els quatre moviments del Circuit B són Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension i Negatives Push-Ups. A continuació, mostrarem com fer-los.
Crèdit: Cate NorianEls quatre moviments del Circuit B són Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension i Negatives Push-Ups. A continuació, mostrarem com fer-los.
Circuit B Move # 1: Teaser Crunch (primera part)
Estau a l’esquena amb les mans pels costats i els peus rectes al davant. Traieu el peu dret del terra i doblegueu el genoll 90 graus. Mantingueu la cama esquerra recta amb el peu esquerre a sis polzades de terra.
Crèdit: Cate NorianEstau a l’esquena amb les mans pels costats i els peus rectes al davant. Traieu el peu dret del terra i doblegueu el genoll 90 graus. Mantingueu la cama esquerra recta amb el peu esquerre a sis polzades de terra.
Circuit B Move # 1: Teaser Crunch (segona part)
Enllaçant les mans darrere del cap, empenyi la part baixa de l’esquena al terra i realitzeu 10 cruixits de control lent, intentant mantenir tota l’esquena inferior pressionada contra el terra durant tot el moviment. Repetiu amb la cama contrària aixecada.
Crèdit: Cate NorianEnllaçant les mans darrere del cap, empenyi la part baixa de l’esquena al terra i realitzeu 10 cruixits de control lent, intentant mantenir tota l’esquena inferior pressionada contra el terra durant tot el moviment. Repetiu amb la cama contrària aixecada.
Circuit B Move # 2: Placa frontal (Primera part)
Poseu-vos en una posició de frontal dels colzes. Assegureu-vos que la columna vertebral sigui neutra i que els omòplats estan separats.
Crèdit: Cate NorianPoseu-vos en una posició de frontal dels colzes. Assegureu-vos que la columna vertebral sigui neutra i que els omòplats estan separats.
Circuit B Move # 2: Placa frontal (segona part)
Penseu a tensar el cos des del turmell fins al coll, estrènyer els glutis i reforçar el nucli. Manteniu aquesta tensió de 30 a 40 segons.
Crèdit: Cate NorianPenseu a tensar el cos des del turmell fins al coll, estrènyer els glutis i reforçar el nucli. Manteniu aquesta tensió de 30 a 40 segons.
Circuit B Move # 3: Extensió posterior
Primera part: Acosteu-vos a l’estómac amb els braços estirats davant vostre. Mireu el terra uns centímetres per davant, però no esteneu el coll per fer-ho. Trau els colzes i els avantbraços al terra i estireu els colzes a la gàbia de les costelles i a la part posterior utilitzant els omòplats.
Segona part: Es contrauran els omòplats durant tot l’exercici, fent que el pit puja i el coll s’allargui. Aixeca el cos superior del terra, portant-lo amb el pit. Mantingueu els peus plans a terra per evitar l’excés de compressió espinal. Baixeu lentament el pit mantenint els colzes i les mans fora del terra. Repetiu 15 vegades.
Crèdit: Cate NorianPrimera part: Acosteu-vos a l’estómac amb els braços estirats davant vostre. Mireu el terra uns centímetres per davant, però no esteneu el coll per fer-ho. Trau els colzes i els avantbraços al terra i estireu els colzes a la gàbia de les costelles i a la part posterior utilitzant els omòplats.
Segona part: Es contrauran els omòplats durant tot l’exercici, fent que el pit puja i el coll s’allargui. Aixeca el cos superior del terra, portant-lo amb el pit. Mantingueu els peus plans a terra per evitar l’excés de compressió espinal. Baixeu lentament el pit mantenint els colzes i les mans fora del terra. Repetiu 15 vegades.
Circuit B Moviment # 4: Empenyaments negatius (Primera part)
Assumeix la posició d’empenta amb les mans directament a sota de les espatlles i la barbeta pressionada cap enrere. Mantenint la tensió a tot el cos, baixeu-vos lentament fins al terra, conduint amb el pit.
Crèdit: Cate NorianAssumeix la posició d’empenta amb les mans directament a sota de les espatlles i la barbeta pressionada cap enrere. Mantenint la tensió a tot el cos, baixeu-vos lentament fins al terra, conduint amb el pit.
Circuit B Moviment # 4: Empenyaments negatius (segona part)
Preneu-vos 5 segons per baixar al pis i, a continuació, pressioneu amb força cap a la posició inicial. Feu 10 representacions, mantenint el control cada vegada que us baixeu. Si no podeu apretar-vos fora del terra, només cal que treballeu a la part negativa del polsador i utilitzeu els genolls per ajudar-vos a tornar a la posició inicial.
Crèdit: Cate NorianPreneu-vos 5 segons per baixar al pis i, a continuació, pressioneu amb força cap a la posició inicial. Feu 10 representacions, mantenint el control cada vegada que us baixeu. Si no podeu apretar-vos fora del terra, només cal que treballeu a la part negativa del polsador i utilitzeu els genolls per ajudar-vos a tornar a la posició inicial.
