Whiplash és la lesió més freqüent causada per accidents de cotxe. Aquesta condició dolorosa fa que els músculs del coll i de la part superior de l’esquena s’estrenguin, fent que sigui difícil moure’s. Els exercicis milloren el moviment i la força després del xoc.
Gamma d'exercicis de moviment
Els exercicis de moviment variats milloren la vostra capacitat de moure’s després d’un picot. Si us plau, només moveu-vos el màxim possible.
Bessons
Chin-tucks estira suaument els músculs al llarg del coll i la part superior de l’esquena.
Pas 1
Estigueu rectes i estrengueu les espatlles durant tot aquest exercici.
Pas 2
Tireu lentament el cap enrere com si estiguessiu fotent-vos la barbeta. Mireu cap endavant durant tot el moviment. Atureu-vos quan sentiu estirar per la part posterior del coll.
Pas 3
Mantingueu-la mantenida durant 3 a 5 segons, després relaxeu-vos. Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Flexió
La flexió està doblant el coll cap endavant.
Pas 1
Realitzar una barbeta. Manteniu aquesta posició durant tot aquest exercici.
Pas 2
Aprofiteu lentament la barbeta cap al pit fins que sentiu estirar per la part posterior del coll.
Pas 3
Mantingueu-la durant 3 a 5 segons. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Costadura lateral
Els exercicis de flexió lateral milloren la capacitat d’inclinar les orelles cap a les espatlles.
Pas 1
Seieu dret i estrengueu els omòplats. Deixeu caure l’orella dreta cap a l’espatlla dreta fins que sentiu un tram al costat esquerre del coll.
Pas 2
Mantingueu-la mantenida durant 3 a 5 segons, després relaxeu-vos. Repetiu 10 vegades per les dues cares. Treballeu fins a tres grups seguits.
Pas 3
Repetiu aquest exercici al costat oposat.
Ampliació
L’extensió del coll us permet mirar cap al sostre. Mantingueu una bona postura durant aquest exercici per evitar pessigar els nervis a la part posterior del coll.
Pas 1
Realitzeu una barbeta i manteniu aquesta posició durant el vostre exercici d'extensió. Lentament, inclina el cap enrere mentre mires cap al sostre.
Pas 2
Atureu-vos quan sentiu estirar-se al llarg del front del coll i manteniu-lo mantenit durant 3 a 5 segons. Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Rotació
Els exercicis de rotació et permeten mirar per sobre de les espatlles.
Pas 1
Seieu recte i manteniu la postura adequada durant tot aquest exercici. Gireu lentament el cap a la dreta fins que sentiu un tram al costat esquerre del coll. Manteniu 3 a 5 segons, després relaxeu-vos.
Pas 2
Repetir 10 vegades. Treballeu fins a tres jocs de 10 rotacions a cada costat.
Isometria
Els exercicis isomètrics reforcen el múscul del coll i de l’esquena superior sense permetre cap moviment. Igual que amb la gamma d'exercicis de moviment, mantingueu una bona postura al llarg d'aquests moviments.
Pas 1
Col·loca una mà al front. Prem amb la mà amb el cap com si intentessis inclinar el coll cap endavant. Tot i això, no deixeu que el coll es mogui. Mantingueu-la mantenida durant 3 a 5 segons, després relaxeu-vos. Repetir 10 vegades.
Pas 2
Col·loca una mà a la part posterior del cap. Amb un moviment de barba-barret, empeny el cap enrere cap a la mà. Manteniu entre 3 i 5 segons i relaxeu-vos. Repetir 10 vegades.
Pas 3
Col·loca un palmell al costat del cap, just a sobre de l'orella. Premeu el cap de costat com si estigueu intentant portar l’orella cap a l’espatlla. Coneix la resistència amb la mà i mantingui durant 3 o 5 segons. Repetir 10 vegades. Canvia de costat i repeteix aquest exercici.
Pas 4
Col·loca una palma contra el temple. Gireu el cap contra la palma tot trobant la resistència amb la mà. Mantingueu aquesta posició de 3 a 5 segons, després relaxeu-vos. Repetiu 10 vegades i canvieu els costats.
