Sovint sentireu que els experts en pèrdua de pes diuen que no importa quina hora del dia mengeu, sempre que mengeu menys calories de les que consumiu. Això no està malament: per baixar de pes, heu de consumir menys energia del que gasteu.
Però les investigacions mostren que en quina hora del dia mengeu pot influir més en el manteniment i la pèrdua de pes del que sovint se li dóna crèdit. Si voleu ser candidat a l'èxit de la pèrdua de pes, menjar totes les vostres calories abans de les cinc hores del rellotge pot ser en el vostre avantatge.
Menja abans i perd pes
Un estudi publicat a l'International Journal of Obesity, l'abril de 2013, va trobar que les persones que menjaven la major part de les seves calories abans del dia van perdre més pes que les que van menjar la majoria de calories després del dia, cosa que suggereix que quan es menja, de fet, una part important de la pèrdua de pes.
Els investigadors van seguir 420 homes i dones adultes amb sobrepès a Espanya, on el dinar és l’àpat principal del dia, durant un període de 20 setmanes. Van comprovar que els participants que menjaven el menjar principal abans del dia, abans de les 15 hores, van perdre més pes amb més rapidesa que els participants que van menjar el menjar principal després de les 15 hores.
Grans esmorzars: jugar un paper
Si esteu decidits a aportar totes les vostres calories abans de les cinc de la tarda, haureu d’acostumar a menjar un esmorzar gran. Això té beneficis propis, segons un estudi publicat a Obesity el desembre de 2013, que va trobar que les dones amb sobrepès i obesitat que menjaven els esmorzars més grans - 700 calories - experimentaven una pèrdua de pes més gran i una reducció de la circumferència de la cintura que les dones que menjaven el mateix nombre de calories en un dia, però es va menjar un petit esmorzar de només 200 calories.
Adaptació al dinar i al sopar
El temps estarà molt bé intentant encaixar en tres àpats quadrats abans que fins i tot sortiu de l'oficina, però si heu menjat una gran part de les vostres calories a l'esmorzar, no serà tan difícil. Si seguiu una dieta típica de 2.000 calories i podeu incloure unes 800 calories durant l’esmorzar, o aproximadament el 40 per cent de la vostra ingesta diària, aleshores els vostres segons i tercers menjars del dia seran lleugerament més petits i més manejables.
Menjar l’esmorzar ben d’hora (just quan et despertes) i despertar-te abans si fas tard, també t’ajudarà a encaixar-ho tot. Afegeix-te a una programació cada dia perquè no acabis de caure ni es saltin els àpats. o menjant al vespre.
Coses a considerar
Per aprimar-se menjant totes les calories abans de les 5 de la tarda, encara cal assolir un dèficit de calories. Per perdre 1 a 2 lliures a la setmana, heu de mantenir un dèficit calòric diari de 500 a 1.000 calories. Això vol dir veure la mida de la vostra porció i mantenir-se en aliments sencers, com fruites, verdures, proteïnes magres, lactis amb greixos i cereals integrals.
El fet que no mengeu a la nit no us otorga llicència per menjar amb menjar no saludable. També hauria de planificar-se en 30 a 60 minuts d’exercici cinc dies a la setmana per afavorir encara més l’èxit de la pèrdua de pes.
