Una alternativa popular a l’arròs, la pasta o el cuscús, la quinoa és classificada pel Consell de cereals integrals com a "pseudo-gra", ja que és tècnicament una llavor, no un gra real. Però els beneficis de quinoa són similars als d'un gra integral nutritiu, i els usos culinaris són iguals.
Consell
Menjar cru de quinoa probablement no resulti especialment apetitós! Com que no hi ha antecedents per menjar-ne cru, el millor és quedar-se cuinat.
Quins avantatges tenen Quinoa?
Segons l'USDA, una tassa de quinoa cuita proporciona 8, 1 grams de proteïna, que és la mateixa quantitat que en un ou bullit (65 grams) gran. Això la converteix en una bona opció per als vegans, en particular, que poden lluitar per aconseguir una dieta rica en proteïnes.
Les xifres USDA també mostren la quinoa cuita és una font útil de minerals importants, amb 118 mil·ligrams de magnesi, 318 mil·ligrams de potassi, 2, 8 mil·ligrams de ferro i 2 mil·ligrams de zinc.
Per a les persones que són intolerants al gluten, la quinoa és una opció que es pot menjar amb seguretat. Un petit estudi de 19 adults publicat a l’edició de febrer de 2014 de l’ American Journal of Gastroenterology va comprovar que aquells amb malaltia celíaca no només toleraven bé la quinoa, sinó que també tenien petites millores en el nivell de colesterol.
Quan es cuina, la quinoa té un sabor lleuger i fresc i molt versàtil. El Whole Grain Council suggereix utilitzar-lo en amanides, com a base per a hamburgueses de verdures, en sopes o en pa, galetes i barres. La quinoa també es pot utilitzar com a cereal per esmorzar en lloc de civada.
Pot menjar quinoa crua?
No hi ha cap guia oficial sobre si es pot menjar quinoa crua. Si voleu intentar-ho, almenys seria una bona idea donar a la quinoa crua un bon rentat sota aigua corrent abans d’utilitzar-lo. De fet, l'Escola de Salut Pública de Harvard recomana això per a qualsevol quinoa que no s'hagi esbandit prèviament, encara que vagi a cuinar-la. Això és degut a que els grans poden contenir restes de saponines amb sabor amarg, que actua com a pesticida natural.
Una de les formes de la quinoa és agradable a prop de la crua és quan es brota. Harvard Health Publishing diu que les llavors i els grans germinats poden tenir un valor nutritiu augmentat, ja que la germinació descomposa el fitat present en els grans que normalment disminueix l’absorció de vitamines i minerals al cos.
No obstant això, Harvard Health Publishing també assegura que l’entorn humit quan broten els grans pot afavorir el creixement dels bacteris. Així que el més segur és no menjar brots de quinoa crues; en canvi, trinxeu-los abans d’utilitzar-los en una cuina al forn o en un sofregit abans d’afegir-los a un àpat.
En definitiva, la quinoa és un gra que realment cal cuinar per aportar el sabor i fer que la quinoa que tingui beneficis sigui una experiència agradable.
Com cuinar la Quinoa
Per cuinar bé la quinoa, la clau és obtenir la relació quinoa i aigua adequada. El Consell de cereals integrals diu que la relació quinoa i aigua adequada és una tassa de quinoa seca i dues tasses de líquid (també podeu fer servir brou). Un cop portat a ebullició, abaixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent uns 15 minuts fins que s’absorbi tota l’aigua. Això farà tres tasses de quinoa cuita.
Podeu saber quan es fa la quinoa, ja que veureu una mica de cua blanca: el germen del nucli, que surt de cada gra. Si teniu la relació entre quinoa i aigua, serà perfecte. Esponja amb forquilla i gaudeix!
Per varietat, per què no provar diferents tipus de quinoa? L’Escola de Salut Pública de Harvard diu que la quinoa blanca i groga tenen el sabor més suau, cosa que els converteix en bones varietats. La quinoa vermella i negra tenen sabors més forts i més terrosos, però tendeixen a mantenir la seva forma millor que la quinoa de colors més clars.
