Si teniu sobrepès, perdre pes fa més que millorar la vostra aparença, també millora la vostra salut. El fet de tenir sobrepès et comporta un risc més elevat de malalties, com ara la pressió arterial alta, la malaltia de la vesícula biliar, l’ictus i certs càncers. El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units afavoreix la pèrdua de pes a un ritme gradual d’una a dues lliures setmanals, afirmant que és més fàcil mantenir el pes a llarg termini i acostumar-se als canvis d’estil d’estil requerits. A aquest ritme, podeu perdre de cinc a deu lliures en cinc setmanes.
Pas 1
Acumula un dèficit diari de 500 a 1.000 calories mitjançant la dieta i l’exercici. En una setmana, això genera un dèficit de 3.500 a 7.000 calories i, com que una lliura de greix conté 3.500 calories, perdràs pes a la velocitat recomanada per experts d’entre una i dues lliures.
Pas 2
Menja aliments de tots els grups d’aliments bàsics per assegurar-se que el cos aconsegueix els nutrients que necessita per funcionar correctament. Incloure una gran varietat de verdures i fruites, productes lactis sense greixos o baixes en greixos, cereals integrals, com ara arròs bru i farina de civada, i proteïnes de fonts, com ara peixos, aus, fruits secs sense sal, clares d'ou i mongetes.
Pas 3
Practiqueu el control de les porcions i limiteu els aliments de sabotatge dietètic amb alts nivells de colesterol, sal, sucre i greixos trans i saturats, presents en carns grasses i aliments fregits i fregits comercials. Compareu les porcions amb les mides recomanades esmentades als envasos d'aliments i substituïu els aliments poc saludables i rics en calories per alternatives baixes en calories. Per exemple, en lloc de gelats i sopes cremoses, mengeu iogurt congelat i sopes a base de brou.
Pas 4
Planifiqueu fins a 300 minuts d’exercici cardiovascular moderat a cada setmana, tal i com recomana el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Realitzeu cardio que mou tant el vostre cos inferior com superior per obtenir una cremada calòrica òptima. Per exemple, gireu-vos el braç mentre trigueu, feu una classe de cardio-kickboxing, utilitzeu una el·líptica amb els braços en moviment, o jugueu a la raqueta o al tennis. Exercici a una intensitat durant la qual encara es pot parlar; varia la rutina d’entrenament per orientar-te a músculs diferents i evitar lesions en excés.
Pas 5
Entrena la força almenys dues vegades per setmana els dies no conseqüents. L’entrenament de força afavoreix la pèrdua de pes, perquè el cos consumeix moltes calories per mantenir el teixit muscular que guanyes; el seu metabolisme en repòs obté un impuls, fent que cremi calories durant tot el dia. Treballeu els vostres grups musculars més importants amb exercicis combinats i combinats, com ara premses de banc, pressions, passos mortals, sortides amb alçades laterals, acceleracions amb aixecaments frontals i esquat amb pressions generals.
Pas 6
Dormiu unes set a vuit hores cada nit per mantenir les vostres hormones sota control. Segons la Harvard School of Public Health, la privació del son desencadena l’alliberament d’hormones estimulants de la fam, deixant-vos amb ansis difícils de combatre per aliments grassos poc saludables durant les hores de despertar. Aprofitar aquestes anhels pot desencadenar la pèrdua de pes que s’hauria pogut evitar dormint prou.
Consell
Abans de saltar a un entrenament, realitzeu entre cinc i 10 minuts de cardio amb intensitat baixa per escalfar el vostre cos.
Avís
Consulteu el vostre metge abans d’iniciar una rutina o una dieta d’entrenament, especialment si heu estat inactius o pateix una lesió o un estat de salut.
