L’entrenament per a un triatló és una forma ideal d’enfocar l’energia en els seus objectius de pèrdua de pes i de forma física. Un triatló inclou tres etapes diferents: córrer, fer ciclisme i natació, de ràpida successió. L’entrenament per a aquest esdeveniment consisteix en fer les tres activitats regularment, a més d’entrenar pes i interval per millorar la potència i la resistència. Mentre mengeu amb cura durant aquest temps, veureu resultats de pèrdua de pes degut al rigor de l’entrenament.
Exercici
Pas 1
Creeu un pla que expliqui els exercicis que fareu cada dia per entrenar pel triatló. Comença a entrenar com a mínim vuit a 16 setmanes abans de l’esdeveniment si ets un atleta avançat, sis mesos si ets intermedi i fins a un any si ets principiant. Comenceu a entrenar el més aviat possible per pèrdua de pes màxima.
Pas 2
Incloeu els principals esdeveniments del vostre pla d’entrenament: córrer, nedar i anar en bicicleta. Passejar, nedar o anar en bici durant almenys 30 minuts per sessió, tres dies per setmana, per treballar la resistència. Comença lent i construeix el teu camí fins a més temps i distància. Alterneu entre trotar, nedar i anar amb bicicleta per obtenir millors resultats.
Pas 3
Afegiu entrenaments per intervals a la vostra rutina dues vegades per setmana. Realitzeu intervals de carrera, natació i ciclisme en diferents dies. Per exemple, durant un interval de funcionament, podeu començar fent trossos durant uns minuts per escalfar-vos. Poseu-vos a l'esprint durant un interval d'un a quatre minuts i doneu-li tot el que heu obtingut durant aquest temps. Recupereu alentir i trotar durant 60 segons. Repetiu l'interval fins a 10 vegades.
Pas 4
Entrenar amb peses dues vegades per setmana. Feu dos conjunts de vuit a 15 repeticions dels exercicis següents durant cada sessió: premses al pit, ríceps del bíceps, passadors laterals, pujades laterals, mosques pectorals, filades baixes assegudes, premses tríceps, premses de cames, aixecaments de cames, esquatats, llunetes, aixecaments i cruixits oblics.
Pas 5
Compliu el vostre pla el més a prop possible. Busqueu motivació al mateix temps que esteu fent una bona forma i perdreu pes alhora. No us desanimeu si us perdeu un dia; vés a recollir-te i torna a començar l’endemà. Heu d’estar compromesos amb el vostre objectiu per entrenar i participar en un triatló.
Dieta
Pas 1
Establiu objectius realistes de pèrdua de pes. Normalment no és saludable perdre més de 2 lliures setmanals per dieta i fer exercici. Perdre 2 lliures per setmana, redueix les calories totals al voltant d’1.000 al dia mitjançant la dieta i l’exercici. Presteu atenció a les vostres calories totals cada dia, enregistrant-les en un diari dietètic.
Pas 2
Parla amb un metge per determinar el nombre adequat de calories per menjar al dia en funció de la seva alçada, pes i nivell d’entrenament. Com que creureu moltes calories de l’exercici durant l’entrenament amb triatló, és possible que no hagueu de reduir les calories totals. De fet, potser haureu d’augmentar-los per aportar energia per a l’entrenament.
Pas 3
Mengeu cada dia l’esmorzar, el dinar, el sopar i diversos refrigeris. Incloeu fibra als vostres àpats a través de fruites, verdures, llegums i cereals integrals. Les fonts de proteïnes han de ser magres i poden incloure peixos, aus, tofu i llegums. Consumeix prou greixos en la dieta menjant alvocats, oli d’oliva, oli de coco, ghee i nous. Si mengeu aliments sencers, no processats i saludables, tindreu més energia per a l’entrenament en triatló, recuperareu més ràpidament i ajudareu el cos a evitar lesions.
Pas 4
Beu molta aigua per assegurar-te que estiguis hidratat durant tot el procés d’entrenament amb triatló. El seu cos no retindrà tanta aigua si beu regularment, de manera que no apareixerà ni se sentirà inflat a causa de l'excés de pes de l'aigua. L’aigua potable també et fa sentir ple entre els àpats, cosa que et pot ajudar a seguir un pla d’alimentació saludable.
Avís
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar l’entrenament en triatló, ja que es tracta d’un esdeveniment rigorós. Parleu amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes si teniu previst perdre més de 25 lliures. Parleu amb un entrenador personal al gimnàs si no esteu segurs sobre com utilitzar una determinada màquina.
