Els llegums, incloent-hi mongetes, llenties, soja, cacauets i pèsols, són plantes amb beines de llavors que es divideixen per la meitat. Són una font de proteïnes vegetals poc costosa i nutritiva. Els llegums es poden comptar com a vegetal o com a font de proteïnes del grup carn i mongeta.
Grup de verdures
La piràmide de la Guia alimentària del Departament d’Agricultura dels Estats Units inclou pèsols i mongetes seques com a subgrup del grup vegetal. Es suggereix diverses tasses a la setmana com a opció vegetal. Les persones que consumeixen regularment carn consideren generalment pèsols i mongetes com a selecció vegetal.
Grup de Carns i Fesol
Els cacauets, pèsols, soja i mongetes seques també es poden comptar com a font de carn o proteïna. Això és més important per a vegetarians o individus que consumeixen quantitats limitades de carn. La substitució de la carn i l’aviram per llegums disminueix el greix saturat de la dieta. Per tant, ajuden a disminuir la lipoproteïna de baixa densitat - el colesterol "dolent" - a la sang, a més de reduir el risc cardiovascular.
Recomanacions d’ingesta
Les directrius dietètiques de 2005 recomanen menjar tres tasses de llegums per a persones que consumeixen una dieta de 2.000 calories. Una mitja tassa de pèsols cuits, mongetes, llenties o soja compta com a raó de mitja tassa de verdures o per servir dues unces de carn i mongetes. Una ració de mitja unça de cacauets o una cullerada de mantega de cacauet equival a una unça de porció de carn i mongetes.
Com comptar els llegums
Per determinar si heu de considerar les mongetes i els pèsols com a ració de verdures o carns, compteu el nombre d’unces equivalents de tota la carn, l’aviram, el peix, els ous, els fruits secs i les llavors que heu consumit durant el dia. Si el total és superior a la ingesta recomanada del grup de carn i mongetes per al vostre cos, tots els pèsols i mongetes consumits aquell dia s’han de comptar com a porcions vegetals. Si el total és inferior a la ingesta recomanada per al grup de carn i mongetes, caldrà comptar els pèsols i les mongetes menjades cap al grup de carn i mongetes fins que s’assoleixi la ingesta recomanada. Les restants porcions s’han de comptabilitzar al grup vegetal. Consulteu el lloc web de MyPyramid.gov per obtenir informació sobre les vostres necessitats específiques.
Beneficis sanitaris
Substituir aliments rics en greixos saturats, com la carn vermella, o hidrats de carboni refinats com la pasta blanca i els pans, amb llegums pot ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars i la diabetis tipus 2. Els llegums són rics en fitoquímics, fibra, vitamines i minerals essencials i poden treballar junts per ajudar a reduir el risc de malalties cròniques i millorar la salut en general.
