Una hèrnia discal amb esquena baixa pot ser una experiència llastimosa. Un minut estàs passant el dia i l’endemà tens dolor, entumiment o formigueig a l’esquena i a les cames. Per sort, en molts casos, aquest problema és tractable i no requereix cirurgia. Amb una mica de coneixement i alguns exercicis específics de columna vertebral L4-L5, és possible tornar a sentir com el teu jo normal.
Consell
Els exercicis d’enfortiment del nucli dirigits als músculs abdominals, d’esquena i maluc poden ajudar a alleujar el dolor associat a una hèrnia de disc L4-5.
Què és una herniació de disc?
Els ossos de l’esquena, anomenats vèrtebres , s’apilen un sobre l’altre i estan separats per discos. Aquests discos contenen una capa externa dura, coneguda com a anul·lus , i una capa interior similar a la gelea, coneguda com a nucli .
En el cas d’una hèrnia, el nucli del disc comença a empènyer-se per l’anul·lus i, en alguns casos, s’endinsa al canal espinal. Quan això es produeix, pot contactar amb els nervis al llarg de la columna vertebral i causar entumiment, formigueig, dolor i debilitat a les cames.
Què controla L4-L5?
Un estudi del 2016 publicat al Journal of Neurosurgery va comprovar que més del 90 per cent de les hernies discals d’esquena baixa implicaven els nivells L4-5 o L5-S1 (els dos nivells vertebrals més baixos de la columna vertebral).
En una hèrnia a nivell L4-5 sol intervenir la nervi espinal L5. Aquest nervi proporciona la sensació a l’exterior de la cama inferior i a la part superior del peu i pot causar dolor en aquestes zones. A més, els músculs que mouen el peu i el dit gros cap a la direcció ascendent poden estar afectats ja que el nervi L5 controla el seu moviment.
Pot fer exercici d’ajuda?
Si tens la mala sort de experimentar una hernia de disc, probablement sigui un alleujament saber que la cirurgia no és l’única opció. Un estudi de 2014 en Rehabilitació Clínica va descobrir que el 70 per cent dels discos d’esquena baixa que s’extrusen o herniaven poden tornar-se a realitzar sense cirurgia.
Els tractaments conservadors com els exercicis de rebombori de disc L4-L5, teràpia física, calmants o injeccions epidurals són de gran ajuda per facilitar l’alleujament del dolor.
Proveu alguns exercicis de columna vertebral L4-L5
Els entrenaments d’estabilització del nucli, que s’orienten als músculs de l’abdomen, els malucs i la pelvis, poden ser útils per alleujar els símptomes del rebombori del disc L4-L5. Un estudi del 2015 publicat a la Revista Internacional de Medicina Clínica i Experimental va trobar que els pacients amb una hernia de disc lumbar que van seguir un programa d’estabilitat espinal de 12 setmanes van mostrar millores importants tant en el dolor com en la funció general.
Proveu els exercicis següents per obtenir un disc voluminós a la part inferior de l’esquena.
Activa el teu Transversus Abdominis
El transversus abdominis és un múscul central que es troba a l’abdomen. Un estudi del 2018 al Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics va comprovar que millorar l’activació d’aquest múscul s’associava amb un dolor menor i una millor funció del dia a dia en pacients amb hernia de disc lumbar.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena amb els genolls inclinats a un angle de 90 graus. Sense deixar que es mogui l’esquena o la pelvis, atrau els músculs abdominals i mantingueu la contracció durant 10 segons abans de relaxar-vos de nou. Assegureu-vos de no respirar. Completa tres conjunts de 10 repeticions.
Realitza el Pont Pèlvic
El pont pèlvic s’adreça al gluteus maximus, un múscul gran que proporciona suport i estabilitat a l’esquena baixa.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena i doblegueu els genolls. Comença tensant els músculs abdominals i després aixeca el cul a l’aire. Mantingueu-lo allí cinc segons abans de baixar al terra. De nou, proveu tres sèries de 10 representacions.
Feu alguns gossos d'aus
La tècnica multimuscle coneguda com a gossos d’aus reforça els músculs dels malucs i l’abdomen mantenint l’esquena baixa en una posició relativament neutra.
COM FER-ho: poseu-vos a les mans i als genolls i apreteu els músculs de l’estómac. Sense deixar que la pelvis caigui, aixeca el braç dret davant seu i estén la cama esquerra darrere.
Mantingueu aquesta posició durant 10 segons abans de baixar el braç i la cama i repetir l’exercici amb el braç i la cama oposats. Completa aquest moviment 10 vegades a cada costat.
Afegiu un pont lateral
El pont lateral, també conegut com a planxa lateral, activa un múscul a la porció exterior del maluc anomenat gluteus medius.
COM FER-ho: recolzeu-vos del costat i recolzeu-vos sobre l'avantbraç amb el colze sota l'espatlla. Mantingueu els genolls rectes, aixequeu els malucs a terra mentre us pugeu a l’avantbraç i als peus. Intenta que la teva columna vertebral no es mogui cap endavant o cap enrere.
Mantingueu aquesta posició de cinc a 10 segons abans de baixar a la posició inicial. Completa 10 repeticions per banda.
Prova a Planks
Els taulons es centren en una varietat de músculs abdominals estabilitzadors de la columna vertebral, inclosos el recte abdominis i els oblics interns i externs.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’estómac amb els colzes a terra sota les espatlles i els braços a banda de les espatlles. Mantenint els abdominals estrets, aixequeu el cos del terra mentre aneu cap als peus i els avantbraços. No deixeu que la part baixa es torni a disminuir mentre manteniu la planxa durant 10 segons. Repetiu l'exercici 10 vegades.
Caminar és bo?
Després d’un episodi agut de dolors d’esquena per una hèrnia de disc, és important mantenir - se actiu i evitar el descans al llit. A més dels exercicis de dolor d’esquena L5, Mayo Clinic recomana intentar continuar amb les vostres activitats diàries i incorporar-vos a la vostra rutina.
Comenceu amb una caminada més curta i augmenteu la distància que us permeti el dolor. A mesura que els símptomes desapareixen en les properes setmanes, també es poden afegir exercicis de cardio més intensos, com la bicicleta o la natació, tal com permet el dolor.
Advertències i precaucions
Si bé els exercicis per a un disc voluminós a la part inferior de l’esquena poden ajudar a alleujar el dolor, és important parlar amb el seu metge si hi ha alguns símptomes de bandera vermella. Aquests inclouen dolor intens d’esquena intens o constant, debilitat en una o ambdues cames, problemes d’intestí o bufeta, febre, dolor abdominal o pèrdua de pes inexplicable.
Assegureu-vos de trucar immediatament al vostre metge si teniu algun d'aquests símptomes ja que podrien suposar un problema més greu.
