L’esquena muscular i esvelta té un bon aspecte a la part superior del tanc i l’ajuda a mantenir una postura sana. Moltes persones tenen un excés de greix que cobreix aquests músculs i acaben amb un rebombori al voltant del sostenidor i rotllos que es vessen per la part superior de la cintura. Si bé la reducció de taques del greix a l’esquena no és possible, l’alimentació i l’exercici saludables poden conduir a pèrdues de greix arreu, inclosa l’esquena. Una mica d’esforç i dedicació addicional t’ajuden a reduir el greix ràpidament, de manera que l’esquena sembla més prima.
No recaigui en les promeses de reducció de punts
Les revistes i gadgets de fitness volen que cregueu que, amb els aliments o els entrenaments adequats, podeu perdre greix d’una zona determinada. Malauradament, la manera de guanyar i perdre greix està determinada genèticament; els moviments orientats no faran que l’esquena s’alceixi.
El teu cos emmagatzema greixos a les cèl·lules de greix a tot el cos. Quan creeu un dèficit de calories, és a dir, que mengeu menys calories de les que cremeu, el cos recorre a aquestes botigues per compensar la diferència i utilitza energia per a l'energia. No es pot mobilitzar intencionadament el greix; en el seu lloc, haureu de crear l’entorn per a la pèrdua de pes i esperar que el cos s’allineixi tot per perdre un punt de magdalenes o un rebombori.
Els investigadors van confirmar aquest fet en un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research el 2013. Els participants van entrenar la cama no dominant tres vegades per setmana amb 960 a 1.200 repeticions de la premsa de les cames. Després de dotze setmanes, els participants no havien perdut cap greix significatiu a les cames, malgrat tot l'entrenament al punt, però han perdut greix del cos superior.
Embarca't en un programa de pèrdua de greix corporal total
Reduir el consum de calories és un dels primers passos a fer quan el vostre objectiu és la pèrdua de greix. Utilitzeu una calculadora en línia o consulteu amb un dietista per determinar quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes actual. A continuació, redueix la ingesta de calories i feu més exercici per crear un dèficit de calories de 500 a 1.000 calories al dia per perdre 1 a 2 lliures per setmana. En les primeres setmanes, potser perdreu a un ritme lleugerament més ràpid ja que els canvis en la dieta fan que perdi excés d’aigua. Tanmateix, haureu de decidir una pèrdua més gradual.
A mesura que perdreu quilos a la bàscula, notareu que el vostre cos, inclosa l’esquena, s’aprimarà. Tingueu paciència, però; sap que les darreres àrees per perdre greix solen ser els llocs on primer has notat augment de greix. Si la vostra esquena ha estat sempre una zona "problemàtica", necessitareu el temps per aconseguir els resultats que aneu després.
Pot ser que tingueu la temptació de prendre mesures extremes per perdre el greix. Però menjar menys de 1.200 calories per a una dona o 1.800 per a un home pot provocar una pèrdua de pes. El seu metabolisme s’alenteix a l’hora de conservar energia quan s’enfronta a allò que percep com a fam i a mesura que perd múscul, cosa que requereix més calories per mantenir que el greix. Perdre a un ritme de més de 3 lliures setmanals de forma constant també pot causar complicacions de salut, com els càlculs biliars. També pot faltar els nutrients que el seu cos necessita per a una funció òptima.
Feu que les calories tinguin en compte
Per obtenir el màxim de benefici per al vostre valor calòric, dediqueu-vos a consumir sobretot cereals integrals, verdures fresques, fruites, proteïnes magres, lactis baixos en greixos i greixos insaturats. La fibra en els cereals i els productes us ajuda a sentir-vos ple, i aquests aliments proporcionen moltes vitamines, minerals i antioxidants. Les proteïnes, els lactis i els greixos també afavoreixen la satisfacció dels àpats. La proteïna, que es troba en el pollastre de carn blanca, tofu, filet magre i peix, també us ajuda a mantenir el múscul magre a mesura que perdreu pes. Afegiu aproximadament 0, 6 grams per lliura de pes corporal al dia per ajudar a preservar la massa magra. Per a una persona de 150 lliures, es produeixen 90 grams de proteïnes al dia, o uns 20 a 25 grams a cada àpat i altres 10 a 15 grams a cada dos aperitius.
Planifiqueu els àpats emplenant la meitat del vostre plat amb verdures i fruites fresques, i reservant-ne un quart plat per a cereals integrals i proteïnes. Les opcions de refrigeri que us ajuden a mantenir-vos en una ingesta baixa en calories i que perden greixos inclouen fruita fresca, iogurt baix en greixos i galetes de gra integral amb formatge baix en greixos. Limiteu o elimineu els productes de baix contingut en calories i de baix contingut en calories com els dolços ensucrats, els aperitius processats i la soda.
Exercici per combatre el greix
L’exercici cardiovascular pot ajudar-vos a perdre el rebombori. Feu un treball mínim de 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada a la setmana, tal i com recomanen els centres de control i prevenció de malalties. Per perdre greix ràpidament, creeu la vostra resistència per mantenir més de 300 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa. L’entrenament a intervals d’alta intensitat també pot ajudar a accelerar els resultats. En alguns dels vostres entrenaments de cardio per setmana, alterneu els breus esforços exclusius amb els esforços més fàcils.
Els exercicis dirigits a l’esquena són una part important d’un programa total d’entrenament de la força del cos que l’ajuda a construir músculs a tot arreu. El múscul requereix més energia perquè el cos mantingui el manteniment, de manera que el múscul afegit manté el metabolisme cremant a un ritme ràpid i facilita la pèrdua de greix. Pot ser que no vegeu músculs ben definits fins que no perdeu un excés de greix.
L’entrenament de força ja que redueixes calories també t’ajuda a preservar el múscul que ja tens. Apunteu-vos a un mínim de dos entrenaments a la setmana que s’orientin a tots els grups musculars importants: l’esquena, així com les cuixes, malucs, pit, braços, espatlles i abdominals. Utilitzeu un mínim d’un conjunt de vuit a 12 repeticions de cada exercici de força, utilitzant un pes que se senti pesat per les darreres o dues repeticions. Amb el temps, creeu fins a més conjunts, pesos més pesats i un altre o dos exercicis de força per setmana. A cadascun d’aquests entrenaments, incloure més d’un exercici per orientar-te als músculs de l’esquena, de manera que quan perds greix a tot arreu, revelis una vista posterior esculpida i definida.
