Les llavors de carbassa són bones fonts de proteïnes i altres nutrients. Combina’ls amb granola, panses i fruits secs en entrepans i cereals, o bé utilitza’ls en lloc de fruits secs en la cuina del forn. Les llavors de carbassa no aporten tantes proteïnes com les mongetes, la carn o alguns productes lactis, però perquè aporten proteïnes als hidrats de carboni complexos que es troben en els cereals, les amanides i els pans, són útils per construir un menjar equilibrat.
Contingut proteic
La mida de les llavors de carbassa, que equival aproximadament a 1/2 tassa, conté una mitjana de 8 grams de proteïnes, segons la base de dades de nutrients del Departament d'Agricultura dels Estats Units. El contingut de proteïna depèn de si les llavors de carbassa es pela o es queden amb les closques posades.
Shelled vs. Whole Seeds
Les llavors de carbassa estan disponibles senceres, amb les closques deixades o en forma de nucli, amb les closques extretes. Cada tipus té pros i contres nutricionalment. Els grans rostits contenen 9, 3 grams de proteïna per unça mentre que les llavors senceres rostides contenen 5, 3 grams de proteïna per unça. Segons el programa d’Extensió de la Universitat de l’Ohio, els grans contenen més 1, 5 vegades la proteïna i el doble de ferro que la mateixa quantitat de llavors senceres. No obstant això, els bucs contenen la major part del contingut en fibra, cosa que significa que una porció de nuclis conté menys de la meitat de la fibra com a porció de llavors senceres.
Comparatives amb altres llavors i fruits secs
Com a font de proteïna, les llavors de carbassa es comparen favorablement amb altres llavors i fruits secs. Les llavors de gira-sol i sèsam produeixen uns 5, 5 grams de proteïna per ració. Els cacauets fan una mitjana de 8 grams de proteïna per ració, ametlles i festucs d’uns 6 grams. Castanyes, avellanes, pinyons, nous i anacards contenen menys de 5 grams de proteïna per ració d'1 unça.
Comparatives amb altres fonts de proteïnes
Moltes lleguminoses i fonts de proteïnes basades en animals envasen més proteïnes en una sola porció que les llavors de carbassa, segons la base de dades USDA. Turquia, xai, pollastre, vedella, cranc, tonyina, porc, formatge cottage, formatge ricotta contenen almenys tres vegades més proteïnes per ració que les llavors de carbassa, mentre que algunes de llet i productes de iogurt també en contenen més.
Connexió de calories
Per consumir entre 25 i 28 grams de proteïna que es troba en la porció de tonyina recomanada de 3 unces o una tassa de soja, haureu de menjar al voltant de 2 tasses de llavors de carbassa seques. Això és 613 calories, en comparació amb les 110 calories de la tonyina o les 298 calories de la soja.
Nutrients addicionals
Segons l'Extensió Universitària de l'Ohio, 1 unça de llavors de carbassa ofereix gairebé un 30 per cent de la quantitat diària de zinc recomanada i un 20 per cent de la quantitat de ferro recomanada. També aporten magnesi, fibra i àcids grassos omega-6 i omega-3.
Alguna cosa a considerar
Si bé les llavors de carbassa són una gran font de proteïnes, no oblideu que també són rics en calories i greixos. Una porció d'una tassa de llavors de carbassa conté 285 calories i 12 grams de greix. Tot i que el greix de les llavors de carbassa és principalment saludable, el greix monoinsaturat, encara compta amb el consum diari de greixos que no hauria de suposar més d’un 25 a 35 per cent de la seva aportació calòrica total, segons l’American Heart Association. Si esteu vigilant la vostra cintura, limiteu la ingesta de llavors de carbassa.
