Les incorporacions i situacions formen dos terços de la prova de forma física de l'exèrcit. Aquests dos exercicis bàsics són l’element bàsic de l’entrenament a l’estil de camp d’arrencada, perquè són fàcils d’aprendre i els podeu fer a qualsevol lloc. Tot i això, això no significa que siguin fàcils. Si són prou desafiants perquè els militars puguin utilitzar-los, probablement siguin prou desafiants per a tu.
Visió general dels entrenaments
L'exèrcit ha desenvolupat exercicis d'inici i posada en marxa perquè són dos dels exercicis més importants que fan servir en les proves de fitness. Per tal de preparar els cadets per a les proves, els fan fer entrenaments de repetició alta sense gaire descans. En la prova de pujada i de selecció real, els cadets han de realitzar un nombre espantós de repeticions per a cada exercici en dos minuts.
Els entrenaments es basen en recursos militars, inclosa la guia PT de butxaca de l’Exèrcit i un manual de condicionament de la Marina. Els entrenaments impulsius us ajudaran a construir força al pit, a les espatlles i al tríceps, i els entrenaments per ajudar-vos a desenvolupar els vostres abdominals. També cremaràs calories i augmentaràs la condició general, ja que aquests entrenaments són ràpids.
Algunes persones no podran realitzar flexions completes des dels seus peus, en aquest cas és perfectament acceptable realitzar flexions des dels genolls.
Entrenament núm. 1
Un dels recursos en línia més gran d’informació militar, Military, va idear un entrenament que comença amb un escalfament de 10 preses i 10 flexions i alguns trams lleugers d’espatlles, pit i tríceps, que és hora de començar als negocis. Per als impulsors, assegureu-vos que les mans estan a l’ample de les espatlles. Si teniu un repte afegit, proveu de fer tot aquest entrenament sense parar.
Feu dues rondes d’esquena:
- Un minut d’empenta
- Un minut d’exposició
Descans opcional d’un minut abans de passar a tres rondes:
- 30 segons d’enfonsaments
- 30 segons d’apartaments
Descans opcional durant un minut abans d’acabar amb quatre rondes:
- 15 segons d’enfonsaments
- 15 segons de presentació
Aquest entrenament és molt ràpid, però esgotador. La qüestió és cansar completament els músculs. L’autor també recomana realitzar els push-ups el més ràpidament possible, per obtenir el màxim de repeticions durant el període de temps previst.
Entrenament núm. 2
La Guia d’entrenament físic de l’Exèrcit s’emmarca en un pla d’entrenament més gran dissenyat per preparar els cadets per a l’entrenament bàsic. Per a aquest programa, l'Exèrcit inclou un exercici de escalfament i condicionament, que inclou circuits de circulació i altres pesos del cos.
Els exercicis de pujada i localització s’inclouen amb tirants en un format 15/15/5, cosa que significa que realitzeu 15 push-ups, 15 sit-ups i cinc pull-ups. Aquest circuit continua durant quatre rondes. L’entrenament es completa cada dimarts i dijous. A mesura que avança l’entrenament, les repeticions augmenten. Podeu afegir repeticions per convertir-lo en format 20/20/5.
Entrenament núm. 3
El Cos de Formació d’Oficials de la Reserva de la Marina va preparar un entrenament que inclou tant situacions (que es coneixen com a curl-ups) com push-ups, amb un protocol diferent per a cadascun. Per a tots dos exercicis, heu de descansar dos minuts entre jocs a cada entrenament.
Per a situacions, recomanen fer dos conjunts durant les quatre primeres setmanes. Durant cada plató, realitzeu tantes repeticions com sigui possible i atureu-vos una vegada que comenceu a sentir fatiga en els vostres abdominals.
Després d’aquestes quatre setmanes, seguiu realitzant dos conjunts de publicacions, però aquest cop no podreu deixar-vos de veure. Hauríeu d’obtenir més repeticions que en les quatre setmanes anteriors. Recomanen fer aquest entrenament no més de dues vegades per setmana.
Les recomanacions push-up són similars. Durant les quatre primeres setmanes, realitzeu tres conjunts d’empenta, aturant-vos en el primer signe de fatiga del braç o de l’espatlla.
Passades les quatre setmanes següents, canvia el protocol. Realitzaràs dos conjunts de flexions des dels genolls, fent les repeticions possibles en 30 segons. Després d'aquests dos conjunts, realitzeu flexions des dels vostres peus durant dos jocs, fent de nou la major quantitat de repeticions possibles. L’autor també recomana fer un conjunt d’enfonsaments cada dues setmanes durant dos minuts per veure quantes repeticions podeu obtenir.
