Perdre 30 lliures en tres mesos és un objectiu alt, però es pot aconseguir si teniu la motivació. Un termini de tres mesos posa la vostra taxa de pèrdua a una mitjana d’uns 2 1/2 lliures per setmana, just per sobre de l’interval ideal d’1 a 2 lliures setmanals recomanades pels centres de control i prevenció de malalties.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Amb aquesta velocitat més ràpida, podeu perdre pes, sempre que trieu un pla de dieta que posi l'accent en el control diligent de les porcions, les opcions d'aliments saludables i l'exercici. Consulteu sempre amb el vostre metge personal abans d’iniciar un programa de dieta i exercici per assegurar-vos que és adequat per a vosaltres.
Possibilitat de perdre 30 lliures en 3 mesos
La pèrdua de pes es produeix en reduir el consum de calories per sota del que cremen. Per perdre 30 lliures en tres mesos, hauràs de crear un dèficit de 8.750 calories per setmana, o aproximadament 1.250 calories per dia.
Per a l’adult mitjà, que necessita unes 2.000 calories diàries per mantenir el pes actual, un dèficit de 1.250 calories és poc saludable i insostenible perquè deixaria només 750 calories on viure. En general, els homes necessiten més calories al dia que les dones, fins i tot quan intenten baixar de pes.
Però si teniu una quantitat important de pes a perdre, és probable que cremin més de la mitjana de 2.000 calories per dia. Consulteu el vostre metge o utilitzeu una calculadora metabòlica basal en línia, que calculi les vostres necessitats diàries de manteniment de calories per assegurar-vos que cremeu almenys 2.450 calories diàries. Això us garanteix que podeu retallar amb seguretat les 1.250 calories diàries per perdre 30 lliures en tres mesos.
Exercici per ajudar a la pèrdua de pes
Si no es pot retallar el nombre de calories requerit per al marc, combini menjant menys amb un augment d’activitat física. L’exercici augmenta la cremada calòrica diària de manera significativa.
Apunteu-vos entre 60 i 90 minuts d’aeròbic d’intensitat moderada (com la marxa ràpida) a la majoria de dies per cremar més calories i un entrenament de força regular per mantenir el múscul. A continuació, podeu reduir les calories només de 500 a 1.000 per dia per assolir el dèficit objectiu de 1.250 calories diàries.
La quantitat d’augment de la cremada calòrica que obteniu de l’activitat física depèn de la mida i de la intensitat de l’exercici. Tingueu en compte que si ja esteu físicament actius i manteniu el pes, haureu d’afegir més durada o intensitat de l’exercici per crear un dèficit que fomenti la pèrdua. Consultar un entrenador personal és útil per obtenir recomanacions sobre quins tipus d’exercicis us beneficiaran i estar segur pel vostre nivell de forma física actual.
Elecció d'un pla de dieta amb pèrdua de pes
Un pla de pèrdua de pes sensible t’ensenya hàbits raonables i mantenibles perquè mantindràs controlat el pes durant tota la vida. Les mesures dràstiques poden comportar resultats immediats, però és més probable que comportin conseqüències greus, com ara baixa energia, pèrdua muscular, irritabilitat, disminució de la immunitat, incapacitat de concentració i malestar.
Els plans de dieta que ofereixen una eina per controlar, ja sigui un diari d’aliments, un conseller o un rastrejador en línia, també t’ajuden a evitar la tensió. Perdre una quantitat important de pes en un període relativament curt, com tres mesos, la responsabilitat és clau.
L’aplicació gratuïta LIVESTRONG MyPlate de control de calories per a iPhone i Android ha ajudat milions de persones a perdre pes de manera saludable: aconseguint suport d’una comunitat activa mentre fan el seguiment de la seva alimentació i exercici. MyPlate ofereix constantment una aplicació de millor qualificació en una eina fàcil d’utilitzar que inclou milions d’aliments i receptes, entrenaments integrats a l’aplicació de 5 minuts i una comunitat de suport robusta.
Exemple de pla de dieta
La quantitat de calories que mengeu per perdre els 30 quilos en tres mesos realment es adapta a la vostra mida, necessitats calòriques i nivell d’activitat. Un enfocament raonable, però, sol incloure menjar una porció de proteïna de 2 a 4 unces, almenys 1/2 tassa de cereals integrals o midó vegetal, 1 a 2 culleradetes de greix insaturat i 1 a 2 tasses de fulla o verdures sense amidònia a cada àpat.
Els aliments proteics de qualitat inclouen peix blanc, pit de pollastre, bistec magre, carn de porc de carn blanca, tofu i clares d'ou. Opteu per l’arròs integral, la civada, la quinoa i el pa integral per cent integral per cereals integrals o moniatos, carbassa d’hivern o pèsols com a verdures midó.
Entre les verdures de fulla i sense amidònia s’inclouen enciam, kale, bròquil, coliflor, tomàquets, mongetes verdes i espàrrecs. Per a greixos saludables i insaturats, seleccioneu oli d’oliva i alvocat, mantega de fruits secs, fruits secs crues o llavors i alvocat.
El vostre pla de menjars diari podria consistir en una truita blanca d’ou amb pebrot picat, bolets i tomàquets i una llesca de torrada de blat integral rematada amb 2 culleradetes de mantega d’ametlla; una amanida d'espinacs ratllada amb pit de pollastre, quinoa, oli d'oliva i cogombres; i filet de flanc, arròs salvatge i bròquil al vapor per sopar.
Tot i que estàs intentant baixar de pes ràpidament, encara pots gaudir dels aperitius. Permet fer-los una opció rica en nutrients que es controlin per part per mantenir les calories baixes. El iogurt, la fruita fresca, sobretot les baies, amb baixes calories, les galetes de gra integral, l'humus i les ametlles són algunes de les opcions per triar. El nombre de calories que mengeu en el moment del refrigeri depèn dels vostres límits de calories diaris.
Baixades de pèrdua de pes
Les vostres necessitats diàries de calories es calculen segons la mida. A mesura que la mida disminueix amb la pèrdua de pes, les necessitats de calor canvien. Per no perdre pes, haureu d’ajustar la ingesta de calories a la baixa cada vegada que perdreu de cinc a deu lliures.
Larsen destaca que per cada cinc quilos perduts, haureu de disminuir la ingesta entre 25 i 50 calories. De manera que, si es perd amb èxit quan es consumeix 1.600 calories al dia al principi, un cop que es perd de 15 a 20 lliures, potser haureu de reduir la ingesta de 100 a 200 calories addicionals per continuar baixant.
Encara que no arribeu al vostre pes objectiu en tres mesos, sabeu que els petits canvis poden tenir un gran impacte en la salut. El CDC assenyala que fins i tot perdre el 5 per cent del pes corporal total pot comportar millores en els nivells de sucre en la sang, el colesterol i la pressió arterial. Això ho tens.
