Ectomorph, endomorph i mesomorph podrien semblar races extraterrestres directament d'una sèrie de ciència-ficció, però saber quins d'aquests tres tipus de cos es poden ajudar a personalitzar el vostre pla d'entrenament.
Tot i que hi ha nombrosos programes d’entrenament per triar, adaptar l’entrenament al vostre tipus de cos (somatotip) i els objectius us ajudaran a començar a veure resultats més ràpidament, cosa que significa que és més probable que s’adhereixi al vostre nou entrenament.
Normalment, la gent gravita cap a allò que és bo i s’allunya de les activitats més difícils. Però si els vostres objectius són canviar de cos, és fonamental fer més del que és difícil. Però no penseu que això significa que heu de fer burpees interminables fins arribar al cos del vostre somni. No són tant els exercicis que fa, sinó com es vertebra els entrenaments, tenint en compte l’ordre d’exercici, les repeticions realitzades i els períodes de descans.
Quin tipus de cos ets?
Com s'ha esmentat anteriorment, hi ha tres tipus de cos principals: ectomorf, endomorf i mesomorf. Però, com saps quin és tu?
- Els endomorfs tenen problemes per baixar de pes i semblen guanyar pes fins i tot pensant en menjar (d'acord, no realment, però de vegades se sent així). Normalment són més curtes, tenen les extremitats més curtes i són "més pesades". Per obtenir una comparació de celebritats, mireu Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt o Seth Rogen.
- Ectomorfs del contrari que dels endomorfs. Són les persones que semblen menjar el que vulguin i que mai guanyen pes (penseu-ho a Natalie Portman, Bradley Cooper i Taylor Swift). Són individus més alts, de membre més llarg i més prim.
- Els mesomorfs són una combinació d’endomorfs i ectomorfs. Sembla que guanyen múscul i es desprenen de greix amb poc esforç (respecte dels altres dos tipus de cos). Normalment tenen una alçada mitjana (però poden ser més alts o més curts) i fan un marc atlètic definit per una massa muscular més magra.
Un cop trobeu en quina categoria podeu formar part (o de quins tipus feu una combinació), és més fàcil dissenyar un programa que s’adapti millor als vostres objectius, necessitats i reptes a l’hora de formar-vos. I no ho oblideu: els exercicis són només una part del canvi del vostre cos. També us heu de centrar en la nutrició adequada per al vostre tipus d’organisme. Per tant, seguiu llegint per obtenir el vostre pla d’entrenament i nutrició a mida.
Entrenaments per a endomorfs
Bones notícies i males notícies per als endomorfs: Si bé és més fàcil guanyar mida i força, també és més difícil perdre pes. Així doncs, voleu que el vostre entrenament sigui equilibrat. L’enfocament en l’entrenament contra la resistència continua essent clau, però realitzar un entrenament de resistència més gran ajudarà a augmentar el ritme metabòlic i la reducció de greixos.
Els endomorfs haurien de centrar-se en completar més treballs en menys temps (utilitzant períodes de descans més curts), realitzar més conjunts de repeticions de moderat a alt (de vuit a 15) i mantenir una freqüència cardíaca elevada durant la majoria d’una sessió. També han de realitzar un condicionament de resistència addicional (sí, això vol dir cardio) els dies de baixa de l’entrenament de resistència.
Entrenament de mostra d’endomorf
- 1a. Deadlift: 3 jocs de 6 representants
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 jocs de 6 representacions
- 1c Chin-Up: 3 jocs de 6 representants
- 2a. Lluna inversa: 3 jocs de 8 representants per costat
- 2b. Push-Up: 3 jocs de 8 a 10 representants
- 2c. Goblet Squat: 3 jocs de 10 a 12 representants
- 2d. Fila invertida: 3 jocs de 10 a 12 repeticions
La disposició és la mateixa que la sessió d'ectomorf, seguint els exercicis en ordre dels conjunts. Aquí, els endomorfs descansaran 45 segons entre 1a, 1b i 1c i prendran un descans de 60 a 75 segons abans de repetir el segon i tercer conjunt. Per al segon bloc (2a, 2b, 2c i 2d), descanseu el mínim possible entre exercicis i trigueu de 45 a 60 segons després de completar els quatre exercicis abans de repetir.
Feu aquest entrenament tres vegades per setmana, centrant-vos en el cardio i condicionant els dies de descans. En dos dies lliures, apunteu entre 30 i 60 minuts de condicionament d’intensitat inferior (de sis a set en una escala de 10) com caminar inclinat, trotar lleuger, anar en bicicleta, rem o nedar. Un dia lliure, feu intervals d’alta intensitat. (El rem és una opció excel·lent aquí.) Proveu de completar entre 10 i 20 talls de sprints de 20 segons amb 30 a 40 segons de descans.
Per últim, un dia a la setmana s’hauria de dedicar al descans i la recuperació. Durant aquest dia, encara heu de mantenir-vos actius, però no us haureu d’empènyer. Passegeu els gossos, feu una excursió o jugueu voleibol de platja.
Per als músculs llargs i magres, és possible que també vulgueu incloure Pilates, ioga, barreja o ciclisme interior a la vostra rutina d'entrenament. Si trobeu que acostumen a augmentar el pes del cos inferior (com ho fan molts endomorfs), concentreu la major part de l’entrenament de la força al cos superior per tal d’equilibrar-vos. Però el vostre entrenament de força encara s'ha de centrar en tots els vostres grups musculars més importants.
Nutrició per a Endomorfs
Si la pèrdua de greix és el vostre objectiu, com a endomorf cal que tingueu en compte la quantitat de calories que consumiu diàriament. Si ets sedentari, multiplicaràs el teu pes en quilograms (pes en lliures dividit per 2, 2) per 31 calories. Si sou més actius, necessitareu entre 33 a 38 calories / kg. I si sou extremadament actius, necessitareu entre 35 i 60 calories / kg. Si voleu baixar de pes, resteu 500 d'aquest número final.
Objectiu d’una distribució uniforme de macronutrients: carbohidrats del 30 per cent, 35% de proteïnes i 35% del greix. Centra’t en quantitats elevades de proteïnes i verdures amb una quantitat suficient de greixos saludables. Els hidrats de carboni han de provenir principalment de fruites i verdures (intenteu evitar els aliments rics en carbohidrats, que es converteixen en sucre i s’emmagatzemen generalment en greixos) i poden ser una mica més elevats els dies d’entrenament. En els dies de condicionament, disminuïu els hidrats de carboni, que han de provenir principalment de verdures.
Entrenaments per a Ectomorfs
Al ser naturalment més lleugers i amb més dificultat per guanyar pes, es recomana que els ectomorfs se centrin en l’entrenament de resistència i limitin els entrenaments de tipus de resistència. Així, el nom del joc és la força i la hipertròfia (construir múscul).
Per guanyar força i mida, els ectomorfs haurien de centrar-se en frenar l’entrenament (descansar més temps entre els conjunts), utilitzar pesos més pesats per a menys representacions (de quatre a vuit) i no orientar-se als sistemes d’energia de resistència durant l’entrenament (no esteu fent una marató. aquí, de manera que no voleu sentir com si sou).
Entrenament de mostra d’ectomorfs
- 1a. Deadlift: 4 jocs de 5 representants
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 jocs de 5 representants
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge: 3 jocs de 8 representants per costat
- 2b. Chin-Up: 3 jocs d’AMGRAP * a 8 representacions
- 3a. Goblet Squat: 3 jocs de 8 representants
- 3b. Fila invertida: 3 jocs de 8 representacions
-
- Exercici de bonificació (exercici d’elecció / retard de la part del cos) - d’1 a 2 jocs d’AMGRAP *
- * Tants representants bons com sigui possible
Per a aquesta sessió, completa els exercicis per parelles. Per exemple, realitzeu un conjunt del vostre deadlift (1a), descanseu de 60 a 90 segons i, a continuació, premeu un conjunt de la vostra banqueta de peses (1b). Reposeu 90 a 120 segons i, a continuació, repeteix aquesta seqüència de nou per tres conjunts totals. A continuació, passeu a 2a i 2b utilitzant els mateixos períodes de descans, acabant finalment amb 3a i 3b de la mateixa manera. Per últim, realitzeu un o dos conjunts d’exercicis que trieu (ríceps del bíceps, tríceps abatibles, etc., no cardio) fins que no es cansi.
Podeu fer aquesta sessió tres vegades per setmana, descansant un dia entre les sessions. Si ectomorfa, no heu de fer tones de cardio d’alta intensitat els dies de descans (encara que aquesta sigui la vostra inclinació natural), però podeu mantenir-vos actiu amb activitats de baixa intensitat com caminar, nedar o passar per un escalfament dinàmic.
Els moviments compostos són excel·lents per als ectomorfs, ja que maximitzen el vostre temps d’entrenament treballant diversos grups musculars alhora. Per tant, si us heu cremat en el vostre entrenament actual, proveu d’incorporar les llums amb els rínxols del bíceps, els esquats amb una premsa general o renegueu les files amb pulsacions.
Nutrició per a Ectomorfs
Atès que els ectomorfs tenen un metabolisme tan ràpidament natural, s’han d’assegurar de consumir una quantitat adequada de calories i hidrats de carboni. Si ets sedentari, multiplicaràs el teu pes en quilograms (pes en lliures dividit per 2, 2) per 31 calories.
Si sou més actius, necessitareu entre 33 a 38 calories / kg. I si sou extremadament actius, necessitareu entre 35 i 60 calories / kg. Si voleu perdre pes, resteu 500 d'aquest número final (afegiu 500 si voleu augmentar el pes). Divideix les teves macros entre un 50 i un 60 per cent hidrats de carboni, entre un 25 i un 15 per cent de greixos i un 25 per cent de proteïnes.
Els ectomorfs solen manejar els hidrats de carboni molt millor i han de consumir una quantitat suficient d’hidrats de carboni d’alta qualitat cada dia per donar suport a intenses sessions d’entrenament. Els ectomorfs també han de tenir l’objectiu de menjar cada dues o quatre hores, és a dir, tindreu menjars més petits amb més freqüència.
: Exercicis efectius per a un ectomorf
Entrenaments per a Mesomorphs
Molts consideren que els mesomorfs són "beneïts genèticament" perquè normalment guanyen múscul més ràpid que els ectomorfs i són capaços de fer-se (i mantenir-se) més inclinats que els endomorfs.
Per això, els mesomorfs voldran formar-se al llarg de tot l’espectre del rendiment, centrant-se en la força, la mida i la resistència. L’entrenament per als mesomorfs s’ha de basar al voltant de l’entrenament contra la resistència mitjançant un esquema de representació més ampli (de tres a 12 repeticions) i es pot complementar amb intervals d’alta intensitat com a focus principal per al cardio.
En la majoria dels casos, dedicar un bloc d’exercicis a la força, un bloc a la hipertròfia i un bloc a la resistència funciona millor. Els mesomorfs han d’anar amb compte de no gravitar fins a un extrem de l’espectre: perdran massa muscular si estan molt centrats en el condicionament de la resistència i obtindran greixos en excés si només realitzen entrenaments de resistència gruixuda.
Entrenament de mostra amb mesomorf
- 1a. Deadlift: 3 jocs de 5 representants
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 jocs de 5 representants
- 2a. Lluna inversa: 3 jocs de 8 representants per costat
- 2b. Chin-Up: 3 jocs de 8 representants
- 3a. Goblet Squat: 3 jocs de 6 a 10 representants
- 3b. Fila invertida: 3 jocs de 6 a 10 representacions
- 3c Push-Up: 3 jocs de 6 a 10 repeticions
Començant per un bloc d’exercicis centrats en la força, completeu els exercicis 1a i 1b, amb 60 a 90 segons de descans entre els exercicis i 90 a 120 segons de descans entre cada ronda. Per al segon bloc, descanseu de 45 a 60 segons entre exercicis i 60 a 75 segons entre rondes. El tercer i últim bloc està dissenyat per ser una mica més metabòlic, de manera que reposi de 15 a 20 segons entre exercicis i de 30 a 45 segons entre rondes.
Els vostres dies de descans, realitzeu dos dies d’intervals d’alta intensitat, escollint entre esprints, rem, bicicleta i realització de 10 a 15 rondes de 15 a 20 segons i de 30 a 45 segons. Els altres dos dies de la setmana es poden dedicar a la recuperació amb activitat lleugera. Si observeu que l’acumulació de greix és més alta del que voleu, podeu prendre un dels dies de recuperació i realitzar una sessió de condicionament lleuger (de sis a set en una escala de 10) de 30 a 45 minuts.
Nutrició per als mesomorfs
Una vegada més, els mesomorfs cauen en algun lloc del centre, de manera que les vostres macros s’han de dividir de manera uniforme entre hidrats de carboni, proteïnes i greixos (obtenint un terç de les vostres calories de cadascun d’aquests grups). Si noteu més acumulació de greix del que voldríeu, reduïu-ne una mica els hidrats de carboni.
Com els endomorfs, disminuir els hidrats de carboni durant els dies de condicionament. Però si feu intervals d’alta intensitat, encara voldreu uns quants hidrats addicionals al voltant del temps d’entrenament per assegurar-vos que no es produeixi una degradació muscular excessiva (perquè ningú no ho vol).
Què penses?
Quin tipus de cos coincideixes més amb això? Quins són els vostres objectius de fitness actuals? Busques construir múscul, perdre greix o mantenir el pes corporal i millorar el teu nivell de forma física? Què en penseu dels entrenaments i la nutrició del vostre tipus de cos? Donaràs aquest pla a aquest pla? O si ja heu fet alguna cosa semblant, us ha funcionat? Comparteix els teus pensaments, històries i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
