El múscul soleus es troba a la part posterior de la cama just per sobre del tendó d’Aquil·les, que s’estén fins al múscul del vedell principal. Com que s’utilitza per generar energia per empènyer el terra amb el peu, està subjecte a lesions, excés i fatiga, si no s’estén correctament. Una rutina d’estiraments senzilla abans de córrer o caminar pot ajudar a evitar l’esgotament del múscul o, fins i tot, lesions.
Estirament de paret
Una de les maneres més fàcils i habituals d’estirar el múscul del soleus, l’estirament de la paret consisteix en empènyer sobre una paret o una altra superfície sòlida per tal de crear un palanqueig adequat per a un estirament de qualitat. Estigueu a diversos peus de distància de la paret i poseu-hi les dues mans contra ella. Poseu un peu a un peu de distància de la paret i l’altre a l’esquena de tres a quatre peus perquè quedi darrere del cos superior. Empeny els dos peus plans cap a terra, i condueix el genoll al darrere cap a terra. Hauríeu de començar a sentir que el múscul del vostre sol s’estira quan més s’empeny el genoll cap a terra. Mantingueu aquest estirament de 10 a 15 segons, després relaxeu-vos i canvieu la posició dels peus per estirar-vos l’altra cama.
Estirament de Ledge
Aquest tram de soleus avançat requereix l’ús d’una superfície encastada, com ara un pas o una vorera. Poseu-vos amb els dos talons colpejant sobre la vora del pas. Mantingueu-vos amb alguna cosa per apalancar-vos i aixequeu un peu del pas i col·loqueu la part superior d’aquest peu a la part posterior de l’altra cama. Utilitzeu el pes corporal per baixar el cos cap avall mentre baixeu la part posterior del peu per sota de la part superior del pas. El vostre pes corporal ajudarà a estirar el múscul del sol mentre mantingueu parat durant un recompte de 10 a 15 segons. Retireu amb cura el rebost i, a continuació, repeteixi l’altra cama.
Tovallol
Una altra forma d’estirar el múscul del sol requereix l’ús d’una tovallola o llençol comú. Estigueu pla a l’esquena amb una cama allargada i l’altra genoll doblegada amb el peu pla al terra. Poseu una tovallola o un llençol sota els dits dels peus del peu de la cama doblegada i tireu cap amunt perquè la cama estigui a l’aire i recta. Tireu el llençol per tirar els dits dels peus cap al vostre cos, alhora que feu servir el múscul del sol per empènyer el taló cap al sostre. Hauríeu de sentir l’estirament al cap de diversos segons. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 15 segons, després torneu la cama al terra i repetiu-la a l’altra cama.
