Esbrinar quant menja en un dia és força complex. Si sou una dona de 120 lliures, podeu estimar les vostres necessitats diàries de calories calculant aproximadament quantes calories cremes. Aleshores, podeu adaptar el consum d’energia als vostres objectius de fitness.
Consell
El nombre de calories que ha de consumir diàriament una dona de 120 lliures depèn dels seus objectius de fitness i de la seva despesa energètica.
Tant si voleu perdre, guanyar o mantenir el pes corporal, tot depèn del balanç energètic, segons els Instituts Nacionals de Salut. Si mengeu més calories de les que cremeu, guanyareu pes. Si torceu més calories de les que preneu, baixareu de pes. Si aquests números són els mateixos, mantindreu el pes corporal.
Necessitat energètica per a dona de 120 lliures
El nombre de calories que cremen en un dia depèn del teu metabolisme i nivell d’activitat. La taxa metabòlica en repòs és la quantitat d’energia que el cos utilitza en repòs. Inclou l’energia que fan servir els òrgans només per mantenir el cos en funcionament. Podeu calcular aquest número mitjançant l'equació de Harris-Benedict.
L’equació Harris-Benedict és una fórmula que utilitza la seva alçada, pes, edat i sexe per estimar la taxa metabòlica en repòs. Per exemple, una dona de 40 anys de 120 lliures que fa 5 peus i 3 polzades d'alçada té una taxa metabòlica estimada de repòs de 1.286 calories.
Un cop calculada la taxa metabòlica de repòs, heu de conèixer el nivell d’activitat. Podeu utilitzar un taulell de control al vostre telèfon o veure per controlar els passos del dia. Aquestes calculadores solen estimar la vostra despesa energètica en funció del nivell d’activitat.
També cal tenir en compte el nombre de calories que cremes al gimnàs. Harvard Health Publishing proporciona les estimacions de calories cremades per l’activitat i el pes corporal.
A partir d’aquestes dades, una persona de 125 lliures cremaria 270 calories en 30 minuts a l’el·líptica, o 300 calories en 30 minuts mentre corria a 6 milles per hora. Tingueu en compte que el pes corporal té importància a l’hora de mesurar l’activitat, de manera que una nena de 120 lliures crema menys d’una 180 lliures que fa la mateixa activitat.
Un altre factor que afecta la vostra despesa energètica és la termogènesi de les activitats sense exercici. A mesura que passeu el dia, feu petites activitats com netejar els plats o portar bosses de queviures. Aquestes activitats no consideren exercici, però cremen calories. Un cop hàgiu afegit tota la vostra activitat durant el dia i el vostre ritme metabòlic en repòs, tindreu una idea de quantes calories cremes al dia.
Per mantenir les coses senzilles, utilitzeu una calculadora en línia com MyPlate, que us indicarà quantes calories cal consumir al dia en funció dels vostres objectius. Per exemple, si teniu 120 lliures, simplement introduïu el vostre objectiu, l'alçada i el sexe per calcular el consum d'energia ideal. Tingueu en compte que totes les calculadores us proporcionen estimacions, de manera que és possible que els números que proporcionen no siguin exactes al 100%.
Matèries de la qualitat dels aliments
Si perds o augmentes de pes es redueix a l'equilibri energètic, però la qualitat del menjar que menges encara és important. Per exemple, menjar una barra de caramels versus menjar fruites. El sucre a les barres de caramels digereix ràpidament, mentre que la fibra de fruites alenteix l’absorció de sucre al torrent sanguini. La fibra us fa sentir més plens, cosa que us pot ajudar a menjar menys i a perdre pes.
Un estudi d’abril del 2017 publicat a la revista FASEB va demostrar que l’augment de la ingesta de fibra en 10 grams diaris va ajudar als subjectes a perdre més pes. Això demostra que el que mengeu és important, de manera que en lloc de centrar-vos simplement en la quantitat de calories que porteu, centreu-vos en el tipus de menjar que esteu menjant.
Tingueu en compte que la reducció dràstica de la ingesta de calories pot retardar el vostre metabolisme i conduir a deficiències de nutrients, entre altres efectes secundaris. Si decidiu disminuir el consum de calories, és millor fer-ho de forma gradual. Comenceu per tallar de 300 a 500 calories al dia, feu un seguiment del vostre progrés i ajusteu la dieta en conseqüència.
