Quan es tracta de baixar de pes, no hi ha res tan ràpid com per a la majoria dels bolquers. Vint-i-dos lliures és un alt objectiu de pèrdua de pes que pot trigar mesos a assolir-se. Si tens un sobrepès, pot ser que al principi baixis molt de pes, però en general només pots esperar perdre una lliura o dos a la setmana, i això passa amb una intensa dieta i exercici.
Pas 1
Examineu la vostra dieta per excés de calories. Si reduïu 500 calories al dia de la dieta, eliminareu 3.500 calories a la setmana, l’equivalent a una lliura de greix. Centreu-vos a menjar menjars petits i regulars i obtenir aperitius saludables com fruits secs i llegums. Beveu aigua en lloc de begudes ensucrades i rics en calories i elimineu els aliments no nutritius amb un contingut elevat en calories, com ara gelats, patates fregides i galetes. En canvi, centra’t en menjar cereals integrals, fruites i verdures i proteïnes magres com el peix.
Pas 2
Augmenta la teva activitat diària. Les calories són una font d’energia per al vostre cos i, si feu servir més energia, creureu més calories. Fer-se més actiu també significa que potser podreu menjar unes quantes calories més sense guanyar pes. Proveu de fer pauses cada 30 minuts per estirar-vos o caminar per la vostra oficina. Camineu a tants llocs com pugueu i aparqueu lluny de les botigues. En lloc d'intentar que tots els vostres queviures a casa teva en un sol viatge, realitzeu diversos viatges. Preneu-vos el temps per jugar amb els vostres fills o mascotes i incorporeu el moviment tot el que pugueu durant tot el dia.
Pas 3
Iniciar una rutina d’exercicis cardiovasculars. L’exercici cardiovascular crema més calories que l’halterofília o la calistènica, de manera que prioritzeu activitats com córrer, anar en bicicleta o saltar corda. Els centres de control i prevenció de malalties recomanen 75 minuts de cardio vigorós a la setmana, o 150 minuts de cardio moderat. Potser necessiteu molt més si esteu intentant baixar de pes. Una rutina aeròbica d’impacte de 30 minuts, per exemple, crema unes 311 calories en una persona de 180 lliures. Amb aquesta rutina, necessitaríeu unes cinc hores i mitja d’exercici a la setmana per perdre una lliura només de l’exercici.
Pas 4
Incorporeu l’entrenament de força al vostre entrenament. El múscul crema més calories que el greix i construir músculs forts us pot ajudar a semblar més tonificat. Proveu exercicis de pes corporal, com ara flexions i esquat, i aixequeu pesos com ara mancuernes i bullidors. Les màquines de pes com la màquina de rem i la premsa de potes poden afegir un repte addicional. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen almenys dos dies d’entrenament de força a la setmana. Podeu accelerar el guany muscular incorporant uns minuts d’entrenament de força a cada entrenament. Per exemple, proveu de portar pesos mentre camineu.
Consell
Proveu de tallar les calories lentament. Això pot retardar una mica la pèrdua de pes, però facilita el manteniment de la dieta i redueix el risc que et sentis privat.
