Saltes del llit i aconseguim que el teu cor bombeu amb alguns polsadors i salts? O prefereixes fer un entrenament intens i concentrat de burpees avançades i salts a la gatzoneta? En definitiva, és la dificultat i la intensitat dels vostres exercicis el que determina la vostra freqüència calistènica.
Consell
La vostra freqüència de calistècnia ideal depèn de la intensitat dels teus entrenaments. Si se senten relativament fàcils en els músculs, però et deixen respirar, això és un entrenament cardiovascular que et pots deixar fer gairebé cada dia, o fins i tot durant el dia. Però si esteu fent una calistènica desafiant que fatiga els músculs, necessitareu més temps de descans entre entrenaments.
Calistenics com a entrenament del pes
Els calistènics són, per la seva naturalesa, exercicis de pes corporal que es mouen ràpidament que desafien la seva resistència aeròbica, resistència muscular, força i, de vegades, flexibilitat. Una gran part del seu atractiu és que podeu fer-les en qualsevol moment i en qualsevol lloc, només amb el vostre cos i, en pocs casos, amb equips limitats com una barra de tracció.
És la intensitat dels exercicis de calistènica que heu triat, en relació amb el vostre propi nivell de forma física, la que determina el temps de descans i recuperació que necessiteu entre els entrenaments de calistènica. Si els vostres exercicis de calistècnica són suficients per cansar els músculs, us ajudaran a construir força muscular i resistència, però només si feu que el cos tingui temps adequat per descansar entre entrenaments.
Les organitzacions expertes, inclosa la Harvard Health Publishing, recomanen donar als músculs com a mínim 48 hores de descans entre entrenaments de formació de força. De vegades necessitareu més repòs si els músculs encara són sensiblement adolorits. Si algun d'aquests escenaris sembla la vostra situació, hauríeu de comptar amb el vostre entrenament calistènic amb la recomanació del Departament de Salut i Serveis Humans per entrenar força tots els vostres grups musculars dues vegades per setmana.
Parlant de això, si decidiu fer una rutina d’entrenament de cal·listèmia i pes, assegureu-vos de treballar tots els vostres grups musculars importants: això vol dir esquena, pit, braços, espatlles, cames i nucli. Podeu fer-ho amb exercicis de calistènica com ara flexions, filades o filades invertides, salts, burpes, taulons i salts a la gatzoneta o esquat. O bé barregeu en la vostra elecció exercicis de màquina de mancuernes, barbell o palanca.
La calistènica com a exercici aeròbic
Si, d’altra banda, el nivell actual d’aptitud i l’elecció de calistècnics fan que aquest entrenament se senti menys intens, fins al punt que els músculs no estiguin fatigats, podeu comptar aquests cal·listènics com a activitat aeròbica. Mentre no us esteu enganxant, en teoria podeu fer activitat aeròbica tot i que, tot i que en realitat, el millor és deixar-vos com a mínim un dia de descans sòlid a la setmana i tenir consciència dels signes que podríeu passar per alt.
Per descomptat, fer exercicis cardiovasculars durant tot el dia no és realista, ni tan sols recomanable, perquè treballar és només un component d’un estil de vida saludable i ben arrodonit. Per tant, fixeu-vos en les recomanacions de l’HHS per a l’activitat cardiovascular:
- Almenys 150 minuts d’activitat d’intensitat moderada a la setmana, o
- Almenys 75 minuts d’activitat d’intensitat vigorosa a la setmana.
Alguns calistènics es presten més fàcilment a un entrenament cardiovascular que d’altres. S'inclouen exercicis com salts, salts laterals, escaladors de muntanya i burpeus lleugers (sense empentes, com demostra ExRx.net).
Avaluació de la vostra intensitat d’exercici
Com sabeu que el vostre entrenament calistènic està estressant el vostre sistema cardiovascular per comptar com un entrenament cardiovascular real? La Clínica Mayo defineix diverses maneres de mesurar la intensitat de l’exercici, que van des de controlar la freqüència cardíaca fins a utilitzar el “test de conversa” o valorar el nivell d’esforç percebut.
El test de xerrada és especialment útil perquè no requereix cap equipament especialitzat i tampoc és especialment subjectiu. Si només podeu obtenir algunes paraules abans de fer una pausa per respirar, esteu treballant a una intensitat intensa. Si podeu mantenir una conversa bidireccional, però no podeu cantar o lliurar un monòleg, això es correlacionarà amb una intensitat d'entrenament moderada.
Realització de calistènica durant tot el dia
Hi ha una altra captura si estàs pensant a fer calistenètica com a entrenament aeròbic: Quant temps han de durar aquests entrenaments per poder comptar? Les directrius d’activitat física anteriors del HHS solien dictar que un entrenament aeròbic havia de durar almenys 10 minuts per poder comptar amb aquests requisits.
Tot i això, en les seves directrius d’activitat física 2015-2020, l’HHS ha revertit la seva postura. Les directrius ara diuen que cada activitat física aeròbica compta amb el total que recomanen, de manera que el ràpid joc d’avanç del matí podria ser el començament per aconseguir aproximadament 30 minuts al dia d’activitat aeròbica d’intensitat moderada. us ajudarà a complir les recomanacions de l’HHS a finals de setmana.
I, sí, la calistènica té el potencial de comptar tant com exercici de cardio com d’entrenament de força al mateix entrenament. Només heu de recordar que calistèniques o no, els vostres exercicis d’entrenament de la força no produiran músculs més forts a no ser que proporcioneu al cos un temps de recuperació adequat. Si heu fet calistènica tan desafiant que els músculs estiguin fatigats, aneu endavant i reposeu-los almenys 48 hores, tal com és recomanable, abans de tornar-ho a fer.
Mentrestant, podeu omplir el buit amb altres exercicis cardiovasculars divertits, tant si voleu utilitzar les màquines d’exercici al gimnàs o sortir a passejar, fer excursions o córrer. També podeu nedar, fer ciclisme, ballar, jugar a un esport actiu com el futbol, o bé pujar al gimnàs per a algunes classes d’aeròbic organitzades. Compte qualsevol moviment que faci que els seus grups musculars principals es desplacin rítmicament durant un període prolongat.
