Les llavors d’alfàbrega són considerades com el més nou sobrealiment, un reemplaçament per a aquelles cansades velles llavors de chía que arrebossen els seus batuts i civada. Amb perfils de nutrients similars, només podrien ser. Com la chia, les llavors d'alfàbrega són riques en fibra i poden suprimir la gana per ajudar-vos a omplir-vos de menys calories.
Què són les llavors de alfàbrega?
La majoria de la gent coneix i adora les fulles de la planta d'alfàbrega per la seva fragància addicional a salses i pizza. Les llavors són menys celebrades. Tanmateix, s'han utilitzat en la medicina tradicional per tractar diverses malalties, sobretot digestives, com úlceres, cremades i diarrea.
Les llavors, també de vegades conegudes com a llavors de sabja, són populars al sud d’Àsia, on s’utilitzen per proporcionar una textura única a les begudes tradicionals, com el Sharbat, i a les postres gelades com la falooda. Proporcionen una textura masticable i relliscosa similar a les boles de tapioca utilitzades en el te de bombolles.
Les llavors de alfàbrega aporten quantitats significatives de minerals de magnesi, ferro, manganès i zinc i greixos saludables, segons un article de recerca publicat al Pakistan Journal of Agricultural Research del setembre del 2017. També són una rica font de fenols: substàncies químiques naturals en plantes amb propietats antioxidants.
Pèrdua de fibra i pes
Les llavors d’alfàbrega trump les llavors de chia quan es tracta de contingut en fibra, amb 7 grams per cullerada, en comparació amb 4 grams en una cullerada de chía, segons les dades USDA. Aquí és on poden tenir un paper important en la pèrdua de pes.
Menjar més fibra és una estratègia estable estable per a la pèrdua de pes. La fibra digereix lentament i retarda la digestió d’altres aliments que s’hi mengen. Per tant, el menjar es queda a l’estómac més temps després d’acabar de menjar. Això pot ajudar-vos a allargar el temps entre els àpats i consumir menys calories al proper àpat.
Els aliments rics en fibra també són típicament menys energètics, cosa que significa que contenen menys calories en la unça que els aliments amb fibra baixa. Podeu consumir més aliments i controlar encara la vostra aportació calòrica quan trieu els aliments amb fibra més elevada, explica els Centres de Control i Prevenció de Malalties.
Paper especial de fibra soluble
Igual que les llavors de chía, les llavors d'alfàbrega són particularment elevades en un tipus de fibra anomenada fibra soluble. Com el seu nom indica, la fibra soluble es dissol en aigua. Com que atrau líquids a l’intestí, s’infla, provocant la distensió de l’estómac. Si alguna vegada heu tingut un "bebè alimentari" després d'un àpat gran, esteu familiaritzats amb aquest concepte.
Probablement no tinguis gana de nou en cap moment després. Això pot haver tingut a veure amb una hormona estimulant de la gana anomenada grelinina. Segons un article de revista a la revista Journal of Nutrition & Metabolism del gener del 2019, la distensió estomacal retarda l’alliberament de la grelina. Com més llarg estómac es mantingui distès, més serà el retard.
Addicionalment, la fibra soluble es fermenta a l’intestí mitjançant microflora, un procés que produeix àcids grassos de cadena curta (SCFAs), incloent l’àcid acètic, propiónic i butíric. Segons una revisió d’investigació publicada a Avenços in Nutrition el juliol de 2019, els SCFAs estimulen l’alliberament d’hormones de sacietat que suprimeixen la fam.
Maneres de menjar llavors de alfàbrega
Podeu incloure llavors d'alfàbrega a la vostra dieta de la majoria de les mateixes maneres de menjar llavors de chía. Afegiu-los sencers o mòlts a batuts, sucs, iogurt o civada. Espolseu-les damunt d’una amanida per una mica de trosset. També podeu fer púding de llavors d'alfàbrega combinant llavors d'alfàbrega amb llet de coco. Afegiu una mica de dolçor natural amb la fruita que escolliu i deixeu que les llavors es remullin almenys 20 minuts.
Si bé el contingut de fibra de les llavors d'alfàbrega és un avantatge, tingueu cura de no sobrepassar-se. Augmentar la ingesta de fibra massa ràpidament pot causar angoixa digestiva. Comença amb una mitja cullerada i augmenta gradualment la mida de la porció durant un parell de setmanes.
