L’obstrucció o la musculatura és l’objectiu de molts culturistes. Per guanyar múscul, segueix una rutina d’entrenament aeròbic i de força –permetent un temps adequat per al descans i la recuperació– i menja una dieta que doni suport al creixement muscular. Tot i que les dietes tradicionals voluminoses contenen quantitats importants de proteïna en forma de pollastre, bistec magre i tonyina, també podeu acumular-ne un pla vegà. Saber quins aliments incorporar i quan t’ajuda a assolir els teus objectius.
Proteïnes en Dieta Vegana
Per guanyar múscul, necessites més proteïnes que la persona mitjana. La proteïna ajuda a la síntesi muscular, reparació i recuperació. En lloc dels 0, 8 g de proteïna per kg de pes corporal recomanats per a la majoria dels adults, els esportistes de formació de força necessiten prop de 2 g per kg de pes corporal diàriament, segons un estudi publicat el 2017 per la International Society for Sports Nutrition. Això vol dir que si peses 200 lliures o 91 kg, necessites uns 180 g de proteïna diàriament. També heu d’apuntar a consumir quantitats adequades d’hidrats de carboni per a l’energia i greixos insaturats saludables per a calories, producció d’hormones i absorció de vitamines. Una dieta vegana que consisteix en un 50 per cent de hidrats de carboni, un 30 per cent de proteïnes i un 20 per cent de greixos pot ajudar-vos a acumular-se.
Aliments de gran vegetació
Heu d’augmentar la ingesta de calories per ampliar-les. Pot semblar un repte, ja que molts aliments vegans, com ara fruites i verdures fresques, són baixes en calories. Tanmateix, si afegiu aliments vegans de gran quantitat calòrics, com ara faves, fruits secs, olis vegetals i productes de soja i mengeu de sis a vuit àpats al dia, podeu trobar prou calories per cobrir les vostres necessitats diàries. Tanmateix, si simplement augmenteu les calories sense fer exercici, guanyareu greix. El fet d’ampliar els músculs requereix un entrenament de força juntament amb la ingesta de calories. Una calculadora en línia us pot ajudar a determinar quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes, segons l’edat, sexe, nivell d’activitat, mida i objectius. Per obtenir un volum més gran, afegiu a aquest número altres 250 a 500 calories sanes.
Eleccions d'aliments vegans
Les opcions de proteïnes vegetals per a una dieta voluminosa inclouen mongetes seques, llenties, nous, llavors, tofu, quinoa i pols de cànem. Els hidrats de carboni com els cereals integrals, les fruites i els vegetals amb midó aporten calories i nutrients. Els greixos que es troben en fruits secs, oli de lli, hummus, mantega de cacauet i alvocats són principalment insaturats. També podeu experimentar amb barres d’energia d’algues, seitan i vegà i pols de proteïnes.
Pla de menjars per a massissos vegans
Un pla d’aliments voluminosos i rics en calories pot començar amb un batut de fruites elaborat amb suc, baies i proteïna de cànem en pols, a més de pa integral de grana amb hummus i un bol de civada. Per a un berenar de mig matí, proveu una barra d’energia crua i vegana juntament amb fruita seca i fruits secs barrejats. Al dinar, potser tindreu una gran ració de tofu amb quinoa, verdures rostides i oli d’oliva. Un àpat migdia podria consistir en mantega de nou en un bagell amb fruita fresca. Per sopar, gaudiu d’un bol de sopa de llenties seguit d’un burrito elaborat amb una tortilla gran de farina integral, mongetes negres, alvocat i arròs moreno. Abans de dormir, berenar amb pinya fresca i iogurt de soja.
