La llet i els productes lactis són bones fonts de proteïnes i també contenen molts altres nutrients valuosos, com calci, potassi i magnesi. Com que la llet sovint s’enforteix amb vitamines A i D, també pot ser una bona font d’aquests nutrients. Beveu llet baixa en greixos i sense greixos si esteu fent una dieta limitada en calories.
Tipus de proteïnes
La llet conté dos tipus principals de proteïnes: la caseïna i el sèrum. Les proteïnes de la caseïna formen quallades quan s’afegeix àcid a la llet, un pas important en el procés d’elaboració de formatges. La caseïna representa el 82 per cent de les proteïnes que es troben a la llet de vaca. Les proteïnes de sèrum són les que es troben a la porció líquida de la llet que queda després que hagi quallat i colat. Els dos tipus de proteïnes són d’alta qualitat i proporcionen aminoàcids essencials per a la síntesi de proteïnes. La proteïna del sèrum, en particular, és molt utilitzada per l’organisme. És una rica font de leucina, un aminoàcid essencial implicat en la síntesi de proteïnes musculars.
Quantitats de proteïnes
Una tassa de llet sense greix conté 8, 75 grams de proteïna. A mesura que augmenta el contingut en greixos de llet, el contingut en proteïnes disminueix lleugerament. Una tassa de llet baixa en greixos (1 per cent o 2 per cent de greix de llet) conté 8, 53 grams de proteïna. Una tassa de llet sencera (3, 25 per cent de greix de llet) conté 7, 69 grams de proteïna. La quantitat diària recomanada per a proteïnes per a adults és de 46 grams per dia per a dones i de 56 grams per a homes. Les directrius dietètiques recomanen triar llet baixa i baixa en greixos o productes lactis per a tots els menors de 2 anys. La llet baixa en greixos i sense greixos aportarà quantitats similars de proteïnes i altres nutrients i menys en forma de greixos i calories saturades.
Consum en declivi
Des dels anys trenta, els nord-americans han estat bevent llet progressivament menys. El 1970, el consum de llet fluid per càpita era de 0, 96 tasses diàries; el 2013, eren unes 0, 61 tasses diàries. El consum de substituts de la llet com la llet de soja, la llet d'ametlles i l'arròs, en canvi, ha anat augmentant constantment. Les vendes al detall de llets vegetals superen els mil milions de dòlars anuals. La llet de soja s’acosta nutricionalment a la llet de vaca i conté 6, 95 grams de proteïna per tassa. La llet d'ametlles i arròs contenen proteïnes molt menys que la de llet de vaca o de soja. La llet d'ametlla conté aproximadament 1 gram de proteïna per copa i la llet d'arròs conté menys d'1 gram per tassa.
Proteïnes de la llet vs. Proteïnes de la llet de soja
Consumir aliments o begudes que contenen proteïnes i participar en exercici de resistència són ingredients bàsics per construir massa corporal magra o massa muscular. Els investigadors al Canadà van comparar els efectes de les proteïnes de la llet de soja i les proteïnes de la llet de vaca en l'acreció de massa muscular. Van trobar que, mentre que el consum de llet de soja o llet de vaca, juntament amb l'exercici de resistència, va donar lloc a guanys en massa muscular, les proteïnes de llet de vaca van promoure guanys més grans. És important tenir en compte, però, que es tractava d’un estudi únic i que només va incloure vuit participants a l’estudi. A més, l’estudi va comptar amb el suport del Consell Làctic dels Estats Units.
