Només cal fer una ullada ràpida a l’aula o al despatx mitjà normalment per trobar algú amb postura cíptica . La quifosi , que es refereix a un arrodoniment o a una curvatura excessives de la part superior de la columna vertebral, pot provocar una postura obstruïda i pot aparèixer a qualsevol edat.
Tot i que alguns casos de cifosi són realment causats per osteoporosi o altres anomalies espinals, en molts casos aquesta postura arrodonida es pot arreglar amb la barreja adequada d’estiraments i enfortiment. Proveu exercicis de cifosi per orientar-vos als músculs posturals i per ajudar-vos a situar-vos més alts.
Consell
L’enfortiment de la musculatura escapular (espatlla) i de la columna vertebral pot ajudar a revertir la columna vertebral cifòtica.
1. Feu files de peu
Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, l'exercici de fila de peu és eficaç per dirigir el trapezi mitjà i inferior. Aquests músculs ajuden a reunir (retreure) i disminuir (deprimir) les espatlles, combatent el desenvolupament de la cifosi.
- Fixa’t una banda de resistència al voltant de la part posterior d’un canó i tanca la porta de manera que quedi ferm.
- Tenint un extrem de la banda a cadascuna de les mans, estigueu a uns passos de la porta perquè la banda estigui tensa.
- Tireu simultàniament cada extrem enrere mentre doblegueu els colzes i estrengueu els omòplats. El moviment ha de imitar el moviment de rem dels rems d'una barca.
- Manteniu la compressió durant un segon o dos abans de tornar a la posició inicial i assegureu-vos de no espatllar les espatlles cap amunt mentre finalitzeu el moviment.
- Completa tres conjunts de vuit repeticions d’aquestes files fins a tres vegades cada setmana.
2. Estireu els vostres ordinadors
Si bé la debilitat dels músculs de l’espatlla pot tenir un paper en el desenvolupament de la cifosi, també pot haver-hi una falta de flexibilitat. Segons una revisió de maig de 2013 publicada al British Journal of Sports Medicine , l'estretesa en el pectoral menor (el múscul del pit que s'insereix a la part anterior de l'espatlla) pot provocar l'arrodoniment o la protecció de les espatlles.
El següent estirament de pec pot ajudar a millorar la flexibilitat d’aquest important múscul postural.
- Estigueu al centre d’una porta amb els palmells mirats cap endavant i els braços estesos cap als costats i lleugerament per sota del nivell de l’espatlla.
- Amb els palmells en contacte amb cada costat del marc de la porta, inclina’t lentament cap endavant fins que sentis un nivell de baix a moderat a la part davantera de les espatlles o del pit.
- Mantingueu aquest tram 30 segons abans de relaxar-vos; Completa tres repeticions diverses vegades cada dia.
3. Proveu alguns ts propensos
Com s'ha esmentat, el trapezi mitjà i inferior són músculs posturals importants. L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics va trobar que l' exercici propens a T (també conegut com abducció horitzontal propensa ) és una manera eficaç de reforçar aquesta zona amb només un llit i un pes de la mà.
- Estireu-vos a l’estómac amb el braç penjat a la vora d’un llit o taula.
- Comença per portar l’espatlla cap avall i l’esquena sense tensar els músculs del coll.
- Mantenint l'escàpula fixada, alça el braç cap a un costat fins que quedi paral·lel al terra i la palma estigui orientada cap avall.
- Manteniu aquesta posició durant un segon abans de baixar de nou cap avall. Feu tres sèries de vuit repeticions a cada costat fins a tres vegades per setmana.
Consell
Comença fent l’exercici sense pes de mà. Quan sigui fàcil, augmenteu el pes en increments d’1 a 2 lliures per fer-lo més difícil.
4. Afegiu-hi talls de barbeta
Si bé el maluc de la barbeta no afecta directament la seva columna vertebral (toràcica), es dirigeixen a altres músculs del coll que acostumen a ser febles en individus amb una postura malhumorada. Segons la Clínica de Cleveland, aquest exercici ajuda a enfortir aquests músculs (anomenats flexors cervicals profunds ) i pot ajudar a revertir la postura del cap endavant que sovint acompanya una esquena endurida.
- Seieu en una cadira i poseu-vos davant d’un mirall.
- Col·loca un dit a la barbeta. Sense moure el dit, retreu el coll i la barbeta cap enrere. Si esteu completant el moviment correctament, semblarà que us esteu donant una barbeta doble.
- Mantingueu aquesta posició durant un segon o dos abans de relaxar-vos. Proveu de fer tres jocs de 10 tucks de barbeta cada dia
Consell
Assegureu-vos de no espatllar les espatlles cap amunt cap a les orelles ni inclinar el cos cap enrere mentre realitzeu aquest exercici
5. Actua com Superman
A més dels músculs de l’espatlla, els músculs minsos que s’uneixen a cada costat de la columna vertebral també poden contribuir a millorar la postura. Aquestes estructures, anomenades espines erectores , ajuden a estendre l’esquena i a prevenir la cifosi. Segons la Clínica Mayo, l' exercici de superhome és una manera eficaç de dirigir aquests músculs vertebrals.
- Estireu a l’estómac a terra amb una tovallola enrotllada sota el front i amb els dos braços estesos sobre el cap.
- Comença aixecant el braç dret i la cama esquerra a l’aire sense aixecar el cap de la tovallola.
- Quan no pugueu aixecar el braç i la cama més amunt, mantingueu la posició uns tres segons abans de baixar-los al terra. Repetiu el moviment amb l’altre braç i cama.
- Seguiu alternant entre els costats fins que hagueu completat 10 repeticions a cadascun. De nou, intenteu fer tres conjunts de l’exercici de superhome fins a tres vegades cada setmana.
Si els exercicis de Kyphosis fracassen
Si bé una revisió sistemàtica de gener de 2014 publicada a l' Arxiu de Medicina Física i Rehabilitació va descobrir que els exercicis de cifosi poden proporcionar algun benefici en persones amb una postura deficient, potser no sempre és així. Com que alguns casos de cifosi es causen realment per anormalitats espinals o debilitat en els propis ossos vertebrals, potser no sempre funciona l’enfortiment i l’estirament.
Si la vostra tifosi sembla que empitjora o experimenta entumiment, formigueig, dolor o debilitat a la columna vertebral, braços o cames, és important parlar amb el seu metge. Podeu ser necessària una prova addicional per diagnosticar la causa de la vostra malaltia i pot ser necessària una altra intervenció, com la intervenció quirúrgica o la cirurgia (en casos més escassos) per tractar-la adequadament.
