Amb tanta informació als mitjans de comunicació i nous tipus d’exercici publicats diàriament, pot ser difícil esbrinar quantes vegades realment cal fer exercici per setmana. Tot i això, hi ha directrius específiques que podeu utilitzar com a punt de partida.
Tant si teniu previst treballar cada dia com fer exercicis, depèn també dels vostres objectius de forma física. Per exemple, un culturista pot no voler fer tant cardio com un atleta de pista, perquè poden perdre massa muscular.
Consell
La resposta breu és que heu d’exercir tots els dies, o la majoria dels dies de la setmana. Si voleu fer la vostra sessió d’exercici de 30 minuts, o 10 minuts d’exercici tres vegades al dia, us corresponen.
Seguiu les directrius
D’acord amb les Directrius d’activitat física per als nord-americans, els adults haurien de fer almenys 150 minuts d’exercici moderadament intens cada setmana. Això pot semblar molt si ets nou a l’hora de treballar, però es pot desglossar aquest requisit en diverses sessions curtes. Podeu fer cinc sessions de 30 minuts a la setmana, o fins i tot 10 sessions curtes de 15 minuts a la setmana si us resulta més fàcil.
Coneix la teva intensitat
L’exercici d’intensitat moderada farà que el ritme cardíac s’aconsegueixi i et respirarà més. El "test de xerrada" és una manera de determinar quin és el vostre nivell d’intensitat d’entrenament, segons Len Kravitz va escriure per a la Universitat de Nou Mèxic. Quan esteu treballant a una intensitat moderada, haureu de poder mantenir una conversa, però no podreu cantar una cançó. Si no podeu continuar conversant, esteu treballant a una intensitat intensa.
Trieu la vostra activitat cardiovascular preferida com caminar a poca velocitat, aeròbic aquàtic, saltar corda, kickboxing, classes de fitness o ball en bicicleta. Si no teniu cap preferit, proveu una classe d’exercicis grupals al gimnàs local o llogueu alguns DVD d’exercicis de la biblioteca local fins que trobeu alguna cosa que us agradi.
Afegir entrenament de resistència
A més de 150 minuts d’exercici cardiovascular a la setmana, les Directrius recomanen que els adults incorporin un mínim de dos dies d’entrenament a la resistència a la seva rutina setmanal. L’entrenament per resistència és important per mantenir el to i la funció muscular, cosa que tothom perd amb l’edat si no es treballa per mantenir-lo.
Fes-ho simple
Els exercicis de pes corporal són una forma fàcil, barata i còmoda d’incorporar l’entrenament de resistència al vostre horari, segons ACE Fitness. La majoria dels exercicis de pes corporal treballen diversos grups musculars alhora, la qual cosa us proporciona un creixement més que creador de calories per al vostre pes muscular.
Per aconseguir un entrenament de resistència de tot el cos, feu flexions, barbotes, taulons, tríceps, passejos, esquatats, abdominals, taulers laterals, taps i rebots. Quan estigueu preparats per barrejar una mica les coses, afegiu-hi algunes manuelles, barres o màquines d'exercici.
Coneix els teus objectius
Les Directrius s’adrecen a adults que volen mantenir-se en forma i evitar un excés de pes o pèrdua muscular. Si el vostre objectiu és baixar de pes, heu d’augmentar la intensitat del vostre cardio o fer 300 minuts de cardio d’intensitat moderada cada setmana. Tingueu en compte que 150 minuts de cardio d’intensitat vigorosa equivalen a 300 minuts de cardio moderadament intens. Així que si teniu curt temps, feu que el vostre cardio sigui la varietat d’alta intensitat.
Alguns exemples de cardio d’intensitat vigorosa són trotar, córrer, donar voltes a la natació i jugar a bàsquet. Si teniu exercici nou, però no us voleu saltar a l'exercici vigorós. Comenceu lentament, nedant unes quantes voltes curtes a la piscina o caminant ràpidament abans d’iniciar la vostra rutina de cardio. Feu servir la prova de conversa per mesurar la vostra intensitat i, a poc a poc, intensifiqueu la intensitat. Consulteu sempre el vostre metge abans de començar qualsevol nova rutina d’exercicis.
