La niacina també es coneix com a vitamina B-3 i ajuda al teu cos a convertir aliments en energia, té un paper important en la producció d’hormones d’estrès i sexe, redueix el colesterol i millora la circulació. La deficiència de niacina és rara, però una dieta vegetariana presenta un risc més elevat ja que moltes carns són bones fonts d’aquesta vitamina. Molts aliments vegetarians contenen una dosi saludable de niacina i poden ajudar-vos a complir la recomanació diària, que és de 14 mil·ligrams a 16 mil·ligrams.
Els grans amb niacina
Molts aliments de gra són bones fonts de vitamines B i són un complement saludable d’una dieta vegetariana. L’arròs negre conté aproximadament 9 mil·ligrams de niacina per copa, l’ordi i el blat dur contenen més de 8 mil·ligrams per copa, el blat sarraí té més de 2 mil·ligrams per 1/4 de tassa i el mill té més de 9 mil·ligrams per tassa. La farina de blat de moro i el cuscús també contenen niacina, amb 5 a 9 mil·ligrams i 6 mil·ligrams, respectivament. S’enforteixen amb niacina molts tipus de pa, bagels i cereals per esmorzar, cosa que els converteix en una bona manera d’augmentar la vostra aportació.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors són bones fonts alternatives de proteïna en una dieta vegetariana i també contribueixen a la ingesta diària de niacina. Una tassa d'ametlles rostides conté 5, 9 mil·ligrams de niacina i la mantega de cacauet conté uns 4, 3 mil·ligrams per 2 cullerades de ració. Els fruits secs de ginkgo tenen 5, 6 mil·ligrams per tassa i una tassa de llavors de gira-sol conté gairebé 9 mil·ligrams.
Patates i niacina
La quantitat de niacina en una patata varia lleugerament en funció de la forma de cuinar-la i afegint patates a la dieta vegetariana augmentarà la ingesta de niacina. Una patata al forn amb la pell conté uns 4, 5 mil·ligrams de niacina, i una que es cuina sense pell conté 2, 17 mil·ligrams. Els marrons hash casolans contenen uns 3, 6 mil·ligrams de niacina per copa, però els comprats a la botiga contenen menys d'1 gram per pit. Les patates de puré casolanes tenen al voltant de 2, 3 mil·ligrams de niacina per tassa.
Niacina en tomàquets
Els tomàquets i productes de tomàquet contenen niacina i formen part d’una dieta vegetariana saludable. Un tomàquet cru conté aproximadament 1 mil·ligram de niacina i una llauna de pasta de tomàquet de 6 unces conté 5, 2 mil·ligrams. Els tomàquets en conserva contenen fins a 3, 6 mil·ligrams per tassa. El suc de tomàquet també augmentarà la ingesta de niacina amb gairebé 2 mil·ligrams per tassa.
Bolets
Hi ha una varietat de bolets amb quantitats variables de niacina en cada un. Els bolets enllaunats contenen aproximadament 2, 4 mil·ligrams de niacina per tassa i la mateixa quantitat de bolets frescos bullits contenen prop de 7 mil·ligrams. Els bolets blancs i crus tenen 2, 5 mil·ligrams per copa, i els bolets de portabella crus i daus tenen 3, 8 mil·ligrams per tassa. Els bolets shiitake cuits tenen al voltant de 3, 4 mil·ligrams per ració d'1 tassa.
