Consell
Malauradament, no hi ha cap resposta única a: "Quant de temps es triga a estripar-se?" Els seus resultats variaran segons diversos factors, entre els quals destaca el teu maquillatge genètic i d’on parteix quant a la composició corporal i la massa muscular. Però si adopteu una metodologia metòdica, podeu progressar constantment cap a resultats saludables, inclòs el cos muscular que es desitgi.
Definició d’un cos esquinçat
Independentment del vostre sexe o de la vostra edat, si voleu crear un cos esquinçat, cal que passin dues coses: Cal augmentar la massa muscular i disminuir el greix corporal. Aquest últim és important, perquè puguis tenir els músculs més grans del món, però si estan coberts per una manta de greix corporal subcutani (sota la pell), ningú els veurà.
És per això que el temps que triguen a veure els resultats depèn molt d’on partiu. Si no teniu massa massa muscular o porteu massa greix corporal per mostrar els músculs, podreu fer grans progressos i crear resultats impressionants; només caldrà una mica més de temps per arribar a la meta. ja va començar amb músculs grossos, baix en greix corporal o tots dos.
Només per complicar les coses, la definició exacta de "arrencat" és força subjectiva. Per a una persona pot suposar músculs immensos i gairebé sense greix corporal, mentre que una altra pot buscar un cos més prim amb una definició muscular impressionant. Aquesta és la raó més gran de trigar un minut i definir clarament els objectius personals en termes més específics, i, a continuació, assenyalar una estratègia per arribar-hi.
La vostra estratègia engegada
Hi ha tres components de la vostra estratègia per crear un cos esquinçat: entrenament per la força, crema de greixos i nutrició. La vostra estratègia general d’entrenament de força ha de ser la següent:
- L’entrenament de la força a tots els grups musculars importants almenys dues vegades per setmana
- Reposeu cada grup muscular almenys 48 hores abans de sotmetre-lo a un altre entrenament intens d’entrenament de força
- Treball a fallar amb forma adequada
Per què aixecar almenys dues vegades per setmana? Hi ha un parell de bons motius per afavorir-ho. En primer lloc, complireu les normes establertes pel Departament de Salut i Serveis Humans per mantenir un cos sa. En segon lloc, en una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada al número de novembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine , els investigadors van determinar que fer entrenaments de resistència dues vegades a la setmana oferia hipertròfia superior –és a dir, creixement muscular– a l’entrenament una vegada per setmana.
Actualment, no hi ha proves científiques convincents que entrenar tres vegades per setmana us proporciona millors resultats que aixecar dues vegades per setmana. De fet, el procés de creació muscular es produeix entre entrenaments, no durant els propis entrenaments, així que en aquest cas no es pot suposar estrictament que més exercicis siguin sempre millors.
Tanmateix, el que podeu fer és augmentar el nombre de conjunts en els vostres entrenaments d’allevació de dues vegades setmanals a mesura que el cos s’adapti al repte. Tal com es mostra en una revisió sistemàtica publicada en un número de juliol de 2016 del Journal of Sports Sciences , com més conjunts de peses i peses, més hipertròfia muscular pot esperar.
Finalment, procureu treballar amb cansament quan sigui possible. Tal com assenyala el Consell Americà sobre Exercici, hi ha dues maneres d’estimular el procés de creixement muscular: una és amb els danys mecànics causats als músculs per un intens entrenament d’entrenament de la força. L’altra consisteix en aconseguir la fatiga metabòlica o treballar el múscul fins al punt que estigui fora del combustible que necessita per contractar-se.
Evidentment, mantenir la forma adequada i les tècniques d’elevació segura hauria de ser la vostra màxima prioritat aquí, però la qüestió és que no obtindràs músculs grossos només mirant pes. Els heu de recollir i utilitzar.
Greix corporal i nutrició
Si mostreu els músculs nous, necessiteu un grau baix de greix corporal, però això no vol dir que haureu de passar per una dieta molt caiguda. Tot el contrari, de fet. El cos no pot construir múscul nou ni tan sols mantenir-se pesat, tret que li proporcioni els nutrients adequats i el combustible suficient per cremar-se en forma de calories.
Realitzar una mesura concreta dels nivells actuals de greix corporal (i d’on vols arribar) us ajudarà realment. El Consell nord-americà sobre exercici ofereix una llista de normes de greix corporal: segons els homes, tant els homes com les dones, necessiten almenys del 2 al 5 per cent de greixos corporals (homes) o del 10 al 13 per cent de greix corporal (dones) per a una funció essencial i saludable. Un cos atlètic generalment tindrà entre el 6 i el 13 per cent de greix corporal (els homes) o del 14 al 20 per cent de greix corporal (dones). I un cos generalment "en forma", per als homes, significa un 14 al 17 per cent de greix corporal, i un 21 a 24% de greix corporal per a les dones.
Els culturistes es baixen al percentatge més baix possible de greix corporal abans de les competicions. Però no es mouen així tots els dies, i tampoc ho hauríeu de fer. En comptes d'això, fixeu els vostres punts de vista sobre els percentatges ajustats o atlètics ja descrits. Hi arribes creant de forma constant un dèficit calòric o cremant més calories de les que prenguis.
Però espera - els músculs no poden créixer sense una alimentació adequada. És una part de la raó per la qual és important apuntar-se a un mòdic dèficit calòric i a una taxa sana de pèrdua de pes, normalment no més d’1 a 2 lliures setmanals, tal i com recomanen els centres de control i prevenció de malalties. Per a la majoria de les persones, colpejar un dèficit calori de 500 calories al dia us permetrà perdre aproximadament una lliura a la setmana.
Al mateix temps, cal prendre suficient proteïna per al creixement muscular. El juny de 2017, la International Society of Sports Nutrition va publicar un comunicat en la seva pròpia publicació, el Journal of the International Society of Sports Nutrition, remarcant que per a la majoria dels exercicis, una ingesta diària de proteïnes d’entre 1, 4 i 2, 0 grams de proteïna per quilo de pes corporal. és suficient per al manteniment i el creixement muscular.
Tot i això, hi ha una excepció per als culturistes i altres individus amb força que tallen calories però volen mantenir la massa muscular. En aquest cas, indica la ISSN, pot ser necessària una ingesta diària de proteïnes diària de 2, 3 a 3, 1 grams per quilogram de pes corporal.
Què passa amb els altres macronutrients? Aquest és un tema de controvertida controvèrsia entre experts, i és una bona raó per consultar a un nutricionista esportiu si realment tens seriositat en colpejar un percentatge baix de greix corporal.
Però, en general, no podeu equivocar-vos amb el saldo global de macronutrients establert pel Departament de Salut i Serveis Humans, que recomana tenir entre un i un 35% per cent de les vostres calories diàries de proteïna (que adapta la ingesta de proteïnes "típica" descrita per la ISSN); Del 45 al 65 per cent de les vostres calories procedents dels hidrats de carboni; i del 20 al 35 per cent de les vostres calories provinents de greixos dietètics.
Els resultats finals no seran instantanis, però si creeu un programa sostenible, sou capaç de reduir el greix corporal i augmenteu més múscul, veureu aquell cos trencat al mirall abans del que espereu.
