Per perdre 5 lliures en dues setmanes, heu de posar-vos realment seriós sobre la vostra dieta i règim d’exercici. Aquest objectiu - una taxa de pèrdua de 2, 5 lliures per setmana - és una mica més que la generalment recomanada de 2 lliures per setmana. Tot i que pot ser un objectiu factible per a una persona que té molt de pes per perdre, pot ser que sigui impossible per a algú que estigui gairebé al seu pes ideal. Perdre pes ràpidament no és segur per a tothom, així que abans de començar a ajustar la dieta i la rutina d’entrenament per baixar 5 lliures, consulteu el vostre metge per obtenir orientació, especialment si teniu alguna condició mèdica.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Perdre 5 lliures en dues setmanes
Per vessar 1 lliura de greix, haureu de menjar 3.500 calories menys que les que el vostre cos utilitza, de manera que per perdre 5 lliures, haureu de menjar 17.500 calories menys de les que necessiteu, cosa que, en dues setmanes, es tradueix en un 1.250- dèficit diari de calories. Reduir el consum calòric i treballar per cremar més calories són les millors maneres de crear el dèficit. Objectiu de reduir 750 calories de la ingesta i entrenaments diaris habituals per cremar 500 calories cada dia. Una calculadora de calories en línia us pot ajudar a estimar les vostres necessitats de calories. Per exemple, una dona de 35 anys de cinc peus de cinc polzades que pesa 155 lliures necessita 1.968 calories per mantenir el seu pes. Per perdre 5 lliures en dues setmanes, ha de limitar la seva aportació diària a 1.218 calories.
El motiu pel qual voleu crear el dèficit mitjançant la dieta i l’exercici és perquè no voleu menjar massa poques calories. Menjar menys calories de les recomanades -1.200 calories al dia per a les dones i 1.800 calories al dia per als homes- pot retardar el seu metabolisme, cosa que dificulta la pèrdua de pes, segons l'American College of Sports Medicine.
La majoria dels professionals sanitaris recomanen no perdre més de 2 lliures a la setmana. Perdre massa ràpidament pot provocar desnutrició o altres problemes de salut com els càlculs biliars o deixar-vos cansats i desgastats, és per això que cal consultar el vostre metge quan intenteu perdre molt de pes en un període de temps curt.
Menjar per baixar de pes
Per facilitar-vos l’adherència al vostre pla de pèrdua de pes, assegureu-vos de seguir una dieta plena d’aliments densos amb poca energia. Aquest tipus d’aliments permeten menjar porcions grans amb menys calories, que t’omplen. Les fruites i verdures tenen la densitat energètica més baixa i haurien de constituir la major part dels vostres àpats i berenars. Ompliu la meitat del vostre plat amb verdures i fruites a cada àpat. Les proteïnes magres, com el pit de pollastre i el peix, també tenen una baixa densitat energètica, com també els cereals integrals com l’arròs integral i la civada. Les proteïnes i els grans han de prendre cadascun la quarta part del seu plat.
Per tallar les 750 calories de la dieta, feu unes quantes substitucions. A l'esmorzar, comercialitzeu el seu bagel delicat amb una truita blanca de dos ous plena d'1 tassa d'espinacs servida amb una llesca de torrades de blat integral per estalviar 250 calories. Intercanqueu el sandvitx de pollastre fregit al dinar amb pollastre a la planxa en un llit de greixos amb un apòsit baix en greixos per tallar més de 400 calories. I mengeu pals de pastanaga amb 1 cullerada de hummus en lloc d’un bol de pretzels per tallar altres 80 calories.
Exercici per cremar calories
Afegir exercici aeròbic és una bona manera de cremar les 500 calories per poder baixar 5 lliures en el termini de dues setmanes. L’exercici aeròbic de major intensitat crema més calories en un període de temps més curt que l’exercici de baixa intensitat. Per exemple, una persona de 155 lliures ha de caminar durant 90 minuts a un ritme de 4 milles per hora per cremar 500 calories, però només hauria de córrer durant 50 minuts a un ritme de 5 milles per hora per cremar el mateix nombre de calories. Una classe d’aeròbic de baix impacte pot ajudar a una persona de 185 lliures a cremar 500 calories en 50 minuts, però si ella la fa augmentar i pren la classe d’impacte elevat, pot cremar aquestes 500 calories en 35 minuts.
Mantenir el pes apagat
Es necessita una dieta estricta i un pla d’exercicis per perdre 5 lliures en tan poc temps. Després de les dues setmanes acabades, fer alguns ajustaments a la dieta i els entrenaments us poden ajudar a evitar que recupereu el pes. Moltes persones tenen dificultats per mantenir el pes, perquè tenen problemes per mantenir-se en la dieta, segons un article del 2014 publicat a Today's Dietitian. Si afegiu de 250 a 500 calories al vostre pla de dieta de pèrdua de pes, és possible que la dieta sigui més fàcil de seguir a llarg termini, de manera que continueu perdent a un ritme més lent, amb una millor possibilitat d’evitar-la.
A més, per mantenir i fins i tot construir la vostra massa muscular, afegir entrenament de la força a la vostra rutina d’entrenament. Treballeu els músculs dues vegades per setmana utilitzant pesos lliures, bandes físiques o exercicis de resistència corporal. Si no esteu segurs d’on començar amb un pla d’exercicis, consulteu un expert en fitness.
