"Menja les teves verdures." Probablement sigui el primer consell sobre salut que la gent recorda sentir com nens, i continuen escoltant-lo una i altra vegada com a adults. I per què no ho haurien de fer? És gairebé impossible tenir allò que es consideraria menjars saludables sense verdures.
Malgrat això, sembla que molts adults encara s’adhereixen a la dieta sense verdures que mantenien de petits. Si formeu aquesta categoria, us podeu preguntar si hi ha alternatives saludables a les verdures i si encara podeu obtenir tots els nutrients que necessiteu sense apilar tantes plantes al vostre plat.
Per què són importants les verdures
Penseu en quantes fruites i verdures mengeu en un dia. És suficient? Els adults s’aconsellen obtenir un mínim de 4, 5 tasses de fruites i verdures al dia, segons la recomanació de l’American Heart Association, que anima a omplir la meitat del seu plat (o més) amb fruites i verdures a cada àpat.
Per què? Perquè les verdures, a més de fruites, estan farcides de micronutrients: vitamines i minerals que ajuden al cos a mantenir totes les seves funcions. Tanmateix, la majoria dels nord-americans no aconsegueixen la quantitat adequada de micronutrients que necessiten.
Els Centres de Control i Prevenció de Malalties assenyalen que només el 9 per cent dels adults tenen prou verdures i només el 12 per cent obté fruita suficient per complir les seves recomanacions diàries. Això és un nombre reduït! Els que segueixen la dieta sense verdures (o potser una dieta baixa en vegetals) poden ser més susceptibles a malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, alguns càncers i obesitat.
Les fruites i verdures també són útils per a aquells que intenten baixar de pes o mantenir un pes saludable, ja que proporcionen menys calories pel seu volum en comparació amb altres aliments. Això vol dir que el contingut de fruites i verdures en alta quantitat de fibra, que aporta molta quantitat d’aigua, t’omplirà, però no aportaràs massa calories per la quantitat que menges.
Alimentació des d’altres fonts
Segur, penses, les verdures són grans fonts de vitamines i minerals. Però potser podeu obtenir els mateixos micronutrients d’altres aliments. Puc construir un àpat saludable sense verdures?
La majoria dels adults nord-americans no obtenen la quantitat mínima de calci, potassi, fibra, magnesi i vitamines A, C, D i E que necessiten, i el cos absorbirà aquests nutrients millor de les fonts d’aliment que no pas d’un multivitamínic (però podríeu parlar amb el vostre metge sobre suplements dietètics si no obteniu tots els nutrients que necessiteu dels aliments que mengeu).
Algunes d’aquestes vitamines i minerals es troben disponibles en fonts no vegetals i no fruites, però sovint aquests aliments poden tenir calories; A més, tallar fonts vegetals us deixarà deficients en certes vitamines i minerals a menys que tingueu cura. Si et trobes declarant constantment "Odi les verdures", has de practicar una mica de diligència amb la teva dieta.
Mireu com l'Acadèmia Americana de Metges de Família desglossa cadascun d'aquests micronutrients procedents de fonts vegetals i no vegetals:
Calci: el cos que utilitza el cos per construir (i mantenir) ossos i dents forts, la font principal de calci a la dieta nord-americana és la llet i altres productes lactis. Tot i així, les fonts vegetals, com els espinacs cuits, que tenen 122, 4 mil·ligrams per mitja tassa, o la soja, amb 252, 2 mil·ligrams per mitja tassa, aporten un cop de calci amb menys calories.
Potassi: El potassi és important per mantenir la pressió arterial saludable i es troba en patates dolces, patates blanques i diversos tipus de mongetes diferents. També està disponible en tot tipus de fruites, com ara plàtans, préssecs, cantalop i mel. Si esteu inversos a aquestes fonts vegetals, acudeix a peixos, com ara halibut, aleta groga, peix rocós i bacallà, o fonts làctiques com el iogurt i la llet.
Magnesi: aquest mineral és ideal per als músculs, les artèries i el cor. Les verdures que són una forta font de magnesi són la carbassa, els espinacs i les carxofes. Si no us agrada cap d'aquests, podeu obtenir el magnesi a partir d'arròs integral o de fruits secs com ametlles, anacards, cacauets i fruits secs del Brasil.
Vitamina A: excel·lent per al desenvolupament de la visió i el creixement cel·lular, la vitamina A es pot trobar en moniatos, carbassa, pastanagues, espinacs, greixos i verdures. Els que no tenen dieta vegetal hauran de confiar en carns d’òrgans, com el fetge o les gotes, per obtenir la seva vitamina A.
Vitamina C: Podríeu pensar automàticament en el vostre sistema immune pel que fa a la vitamina C, però també és un nutrient que ajuda al cos a formar col·lagen en vasos sanguinis, ossos, cartílags i músculs. Verdures com els pebrots dolços, els brots de Brussel·les, el bròquil, els moniatos i la coliflor són excel·lents fonts, però si voleu alguna cosa més dolça, podríeu provar guayaba, taronges, kiwi, maduixes, cantaloupe, papaia, pinya o mango.
Vitamina D: aquesta vitamina té un paper en l’absorció de calci perquè el cos pugui créixer i mantenir ossos i dents fortes. La vitamina D pot ser difícil d’obtenir de fonts d’aliments, i és per això que molts aliments (com el suc de taronja i el cereal d’esmorzar) s’enforteixen. Es pot trobar habitualment en fonts no vegetals com el salmó, el peix espasa i la tonyina.
Vitamina E: Aquest antioxidant combat els danys a les cèl·lules del cos i sovint es troba en els greixos, els espinacs, l’alvocat i el tomàquet. Si no us agraden, assegureu-vos de consumir nous fruits secs, com ara cacauets, pinyons, avellanes, ametlles i llavors de gira-sol.
Es tracta d’un cas en què les verdures tenen concentracions més baixes de vitamina: els espinacs cuits tenen 1, 9 mil·ligrams de vitamina E per mitja tassa i l’alvocat té 2, 1 mil·ligrams per mitja tassa, mentre que una porció d’unça de llavors de gira-sol té 9, 8 mil·ligrams i una 1. -la porció d'ametlles té 7, 3 mil·ligrams.
Aprendre a estimar les verdures
Tanmateix, és molt millor per a la vostra salut en general explorar algunes de les verdures amb més bon gust i aclimatar les papil·les gustatives. És gairebé impossible obtenir l’ampli ventall de nutrients que necessiteu confiant completament en altres fonts, així que no penseu que només pugueu construir un àpat saludable sense verdures.
El Departament d'Agricultura dels Estats Units ofereix recomanacions perquè els nens els agradin les fruites i les verdures, i molts dels consells funcionen igual per als adults. Ben aviat, podríeu considerar cada verdura una de les verdures amb millor sabor, i no només unes poques.
Podeu provar barrejant fruites amb deliciosos batuts, batent dipòsits casolans o apòsits per a verdures crues, creant panets de colors amb trossos de fruita o verdura, decorant pizzes casolanes o patates al forn amb diferents verdures, o fins i tot creant barreges casolanes amb fruita seca.
Altres consells són afegir verdures de colors a les amanides, barrejar mongetes i pèsols en receptes com el chili o la sopa, decorar els plats amb llesques de verdures i mantenir les verdures acabades de tallar a les mans per facilitar-ne els àpats.
En comprendre l'important que tenen els micronutrients per al seu benestar general i es compromet a provar fruites i verdures noves, aviat us dirigireu cap a una salut més saludable, que ja no busca alternatives saludables a les verdures, sinó que estima el millor. -Tast de verdures que la botiga de queviures té.
