De jove, heu decidit que és hora de perdre el greix del ventre. Perdre greix requereix més que mirar el que menges. També necessiteu augmentar la vostra activitat física; cremar aquestes calories molestes no ha de ser avorrit ni difícil. Amb una combinació d’entrenament aeròbic i resistència, és fàcil fer un entrenament rutinari eficaç per perdre greix del ventre.
Què es necessita
L'American College of Sports Medicine recomana als nens en edat escolar participar almenys en 60 minuts d'activitat física diàriament. Aquest ha de ser una combinació d’activitats cardiovasculars (esport, córrer, ciclisme i natació) i entrenament de resistència. Per perdre un quilo de greix, haureu de cremar 3.500 calories. La manera més eficient d’escapar calories addicionals és mitjançant l’activitat física i la limitació de la ingesta de calories. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2010, les adolescents haurien de consumir entre 1.600 i 2.400 calories al dia. La quantitat de calories varia segons el nivell d’activitat física; com més actiu siguis, més calories necessiteu.
Burn Burn Baby
Un circuit de màquines
Segons l'ACSM, els adolescents obtenen resultats i es beneficien d'una formació de resistència tal i com ho fan els adults. Aquests beneficis inclouen un augment de la mida muscular i la força, així com una disminució de les calories, cosa que comporta una pèrdua de greix. Si ets nou en l’entrenament de resistència, potser voldràs començar amb pesos de màquines. L’ús de màquines permet familiaritzar-se amb la tècnica i la forma adequades alhora que limita el teu abast de moviment. Treballeu cada grup muscular important amb màquines: cames, pit i esquena dos o tres dies a la setmana. Exemples efectius són la màquina de esquat, els rínxols inversos, les extensions de cames, els desnivells laterals i la màquina de premsa de banc. Un cop familiaritzat amb la tècnica i la forma dels exercicis, aneu a pes lliure.
Crunch Time
Quan es realitzen exercicis abdominals es proposen entre 10 i 20 repeticions de tres a sis sèries. Treballar tota la teva zona abdominal inclou els teus oblics i el múscul del recte abdominis. Quan realitzeu els vostres crits bàsics, afegiu un toc lateral per treballar també els vostres oblics. Per treballar també els abdominals inferiors, afegiu-hi un ascensor de cames. Aixeca les cames a l'aire amb els malucs per realitzar el moviment.
La rutina no és l'enemic
El primer que heu de decidir és quants dies estareu treballant. Un cop descobert, podeu crear el programa. Si esteu treballant cinc dies a la setmana, feu cardio tres dies i un circuit de cos complet els altres dos. Apunteu per a un o tres conjunts de sis a 12 repeticions. Per exemple, dilluns, dimecres i divendres s’executen fora o bé en una cinta mecànica o barregeu la vostra rutina amb la varietat d’exercicis cardio esmentats anteriorment. Realitzeu un circuit de carrosseria completa dimarts i dijous; inclou exercicis per a les cames, el pit i l'esquena, així com els abdominals.
