Amb la seva gran i brillant floració de color groc, el gira-sol pot convertir els camps oberts en obres d'art. A més de millorar el paisatge, els gira-sols contenen llavors comestibles amb un sabor i nutrients essencials que el seu cos necessita per a una bona salut. Tant si us plau com a berenar a mitja nit o com a cruixent a més de la vostra amanida de jardí, els grans de gira-sol ofereixen molts avantatges.
Consell
Les llavors de gira-sol són riques en nutrients que suporten una bona salut, incloses les fibres, la vitamina E, el seleni i les vitamines B. Gaudeix de llavors de gira-sol descalçades sense tallar per obtenir els beneficis sense excés de sodi.
Què són aquestes llavors de gira-sol?
Et pot sorprendre que aprenguis que les llavors de girasol en realitat no són llavors, almenys des del punt de vista botànic. Com que la llavor es desenvolupa a partir d’una flor, tècnicament es considera un fruit. I la llavor en sí es diu nucli.
Una espècie de gira-sol, que té la capacitat de créixer fins a 12 polzades de diàmetre, pot tenir fins a 2.000 grans de gira-sol. N’hi ha prou amb tu i els ocells que els encanta menjar-los.
Els fonaments bàsics: nutrició dels grans de girasol
Quan es tracta de nutrició, les llavors de gira-sol poden augmentar la ingesta de nutrients. Els petits nuclis són rics en greixos saludables, fibra, vitamines i minerals.
Una ració d'1 unça de nuclis de gira-sol secs i rostits, iguals a aproximadament 1/4 de tassa, conté:
- 165 calories
- 14 grams de greix total
- 6 grams de proteïna
- 7 grams de carbohidrats
- 3 grams de fibra
- El 26 per cent del valor diari (DV) del fòsfor
- 58% del DV per a coure
- 26 per cent de la DV per manganès
- El 41 per cent del DV per seleni
- El 49 per cent de la TV per vitamina E
La porció d'1 unça de grans de gira-sol també reuneix més del 10 per cent de la DV per a diverses de les vitamines B, inclosos el folat, la niacina, l'àcid pantotènic i la vitamina B6. Si bé les llavors són rics en greixos, la majoria dels greixos provenen de greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables per al cor. L'Associació Americana del Cor recomana que la major part del greix de la dieta hagi de provenir d'aquests greixos saludables.
Comparació: Nutrició de llavors de sèsam negre
Quan busqueu opcions d'aliments saludables per afegir a la vostra dieta, és útil comparar informació nutricional amb aliments similars. Les llavors de sèsam negre tenen un sabor ric i fresc i ofereixen un deliciós complement de pa i muffins casolans, així com de iogurt i torrades d'alvocat.
La nutrició de llavors de sèsam negre que es proporciona en una porció d'una unça inclou:
- 160 calories
- 14 grams de greix
- 5 grams de proteïna
- 6 grams d’hidrats de carboni
- 3 grams de fibra
- 20 per cent del DV per ferro
- El 40 per cent del DV per calci
Si compareu la nutrició de les llavors de sèsam negre amb la de les llavors de gira-sol, podeu veure que hi ha molt poques diferències en contingut en calories, greixos, proteïnes, hidrats de carboni i fibra. Tot i això, les llavors de sèsam negre són una font molt millor de ferro i calci que les llavors de gira-sol. Una porció d’unes unces de llavors de gira-sol reuneix només el 6 per cent del vostre DV per al ferro i el 2 per cent del vostre DV per al calci.
Carregat amb vitamina E
Tot i que és rar ser deficient en vitamina E, segons l'Oficina de Suplements Dietètics (ODS), és possible que els nord-americans no tinguin prou aquest nutrient essencial en la seva dieta. La vitamina E té diverses funcions importants en el seu cos, inclòs el suport del sistema immune i la regulació de l'expressió gènica. La vitamina soluble en greixos també pot oferir protecció contra malalties cardiovasculars evitant l’acumulació de placa al llarg de les parets dels vasos sanguinis i la formació de coàguls de sang.
Però el que és més conegut per la vitamina E és el seu poder antioxidant. La vitamina soluble en greixos ajuda a prevenir la formació de radicals lliures durant el metabolisme dels greixos i pot ajudar a protegir-vos de malalties cròniques, malalties del cor o càncer.
La quantitat dietètica recomanada (RDA) de vitamina E per a homes i dones adults és de 15 mil·ligrams. Una unça de grans de gira-sol conté prop de 7, 4 mil·ligrames, cobrint gairebé la meitat de les vostres necessitats diàries.
Grans de girasol per a seleni
Pot ser que no us penseu gaire al rastre de seleni mineral, però és un nutrient essencial que el vostre cos no pot fabricar per si sol i ha de provenir de fonts externes, inclosos aliments o suplements. Aquest petit nutrient és necessari per a la reproducció, la formació de l'ADN i el metabolisme de l'hormona tiroïdal. Però, com la vitamina E, el seleni és més conegut pels seus poders antioxidants, protegint a les cèl·lules del dany radical lliure i de l'aparició de malalties cròniques.
La majoria dels nord-americans no tenen dificultats per complir la RDA per al seleni, segons l'ODS, que és de 55 micrograms per a homes i dones adultes sans. Una porció d'1 unça de llavors de gira-sol conté 22, 5 micrograms, que compleixen gairebé la meitat del vostre requeriment diari.
Brustant amb B's
Les vitamines B són un grup de vuit vitamines hidrosolubles que tenen un paper vital en moltes funcions del cos, incloent convertir l’energia que mengeu en energia. També mantenen la pell, el sistema nerviós i els ulls sans. El vostre cos no pot emmagatzemar vitamines B, cosa que significa que han de ser una part regular de la vostra dieta diària per mantenir el vostre funcionament al màxim.
Les llavors de gira-sol contenen set de les vuit vitamines B essencials, i només hi ha vitamina B12, que només es troba de manera natural en els aliments animals. Les llavors de nou són una font especialment bona de folat i vitamina B6. Ambdues vitamines són necessàries per al metabolisme de les proteïnes i per a la producció de glòbuls vermells. Les dones en edat fèrtil han d’incloure aliments rics en folats en la seva dieta per protegir-se dels defectes del tub neural en els seus fills.
Les llavors de gira-sol són una font excepcionalment bona de vitamina B5, la qual sovint es coneix com a àcid pantotènic. Els adults necessiten 5 mil·ligrams d’aquesta vitamina essencial cada dia, i una unça de grans de gira-sol conté 2 mil·ligrams.
És adequat per a la digestió
Un nutrient que molts estadounidencs perden la marca que ofereix molts beneficis per a la salut és la fibra. Es calcula que els nord-americans consumeixen al voltant de 17 grams de fibra al dia, però necessiten des de 21 a 38 grams, segons l’edat i el sexe.
La fibra és un tipus de carbohidrats que el teu cos no pot digerir, i passa per l’estómac, els intestins prims i el còlon relativament intactes. Afavoreix la digestió afegint granel a la femta, facilitant el pas. La fibra també ajuda a mantenir el sistema digestiu en bona forma eliminant els residus.
Per satisfer les vostres necessitats diàries de fibra també us pot protegir de malalties que afectin el vostre sistema digestiu, com ara hemorroides, malalties diverticulars i càncer de còlon. Però això no és tot. Obtenir més fibra a la dieta pot ajudar a disminuir el nivell de colesterol, a protegir-se contra les malalties del cor i us ajudarà a mantenir un pes saludable mantenint-vos sensació més llarga, de manera que mengeu menys.
Una unça de llavors de gira-sol conté 3, 2 grams de fibra, que satisfà entre el 8 i el 15 per cent de les necessitats recomanades. Quan afegiu més aliments rics en fibra a la vostra dieta, com les llavors de gira-sol, assegureu-vos de prendre-la lentament i beure molta aigua. Com s'ha esmentat, la fibra passa per tot el sistema digestiu intacta i afegir massa fibra massa aviat pot sobrecarregar el vostre sistema i provocar dolor al ventre, gas o restrenyiment.
Bon refrigeri per a diabetis
El que menges –o no menges– és una part important de la gestió de la teva diabetis, que és una condició de salut crònica que fa que els nivells de sucre en la sang siguin superiors al normal. Els fruits secs i les llavors es consideren un complement saludable de la vostra dieta per diabetis.
De fet, fer que les llavors de girasol siguin una part regular de la vostra dieta pot ajudar a millorar el sucre en sang i reduir el colesterol en sang. Un estudi del 2016 publicat a la revista Journal of Chemical and Pharmaceutical Research va investigar els efectes del consum diari d'una porció d'1 unça de llavors de gira-sol sobre els nivells de sucre en la sang i el colesterol en un grup reduït de dones en postmenopausa amb diabetis tipus 2. Els investigadors van trobar que el consum regular de llavors de gira-sol millorava el sucre en sang i augmentava el colesterol HDL, que és el colesterol bo.
Què heu de vigilar
Les llavors de girasol aporten sens dubte un complement saludable a la vostra dieta, però hi ha algunes coses que cal tenir en compte a l’hora d’afegir aquestes pepites nutritives al vostre repertori de dietes.
Dens calòric
Les llavors de gira-sol poden ser una excel·lent font de greixos saludables, però aquests greixos converteixen les llavors en una font molt concentrada de calories. Tot i que pot gaudir de la beguda de les llavors amb bon sabor, menjar massa pot suggerir la seva escala de calories en la direcció equivocada i augmentar el pes. Per mantenir les calories sota el control, no traieu la bossa. En canvi, mesura la porció 1/4 i posa les llavors en un bol per berenar.
Alergògens potencials
Les llavors de girasol no són una al·lèrgia alimentària habitual, però s’han produït reaccions al·lèrgiques al nucli. Si desenvolupes urticària, formigueig a la boca o picor a la gola després de picar al bol de llavors de gira-sol, pot ser que tingui al·lèrgia. Deixeu de menjar de seguida i truqueu al vostre metge per fer-ne una avaluació.
Saltar les llavors salades
Si afegiu llavors de gira-sol a la vostra dieta per millorar la vostra salut, voldreu saltar-vos les llavors que es preveuen. Una porció d'1 unça de llavors torrades en sec amb sal pot tenir fins a 1.700 mil·ligrams de sodi.
Les Directrius dietètiques recomanen consumir no més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia. Aquest refrigeri d'1 unça compleix més del 70 per cent de la recomanació. Consumir massa sodi pot augmentar el risc de tensió arterial alta o malalties cardíaques.
Font de cadmi
El cadmi és un metall pesat tòxic que es troba de forma natural al sòl. El fum, el combustible i els fertilitzants per a cotxes són fonts ambientals de cadmi. La sobreexposició a aquest metall pesat pot augmentar el risc de càncer o afectar la salut dels pulmons, ronyons o ossos.
Malauradament, certes plantes absorbeixen més cadmi del sòl que d’altres. Els gira-sols són una d’aquestes plantes. Tanmateix, és possible que puguis consumir de forma segura una unça de llavors cada dia i que no tingui cap efecte tòxic.
Consells per afegir llavors de gira-sol
No hi ha dubte al respecte: les llavors de gira-sol fan un deliciós entrepà entre els àpats. La seva fibra i contingut en greixos poden mantenir la fam a punt. Però hi ha moltes maneres d’incorporar llavors de gira-sol a la vostra dieta més enllà d’un simple refrigeri.
- Barregeu les llavors de gira-sol amb altres fruits secs i fruita seca per obtenir un dolç i salat.
- Afegiu les llavors a l’amanida del vostre sopar per augmentar els nutrients.
- Agiteu els grans de girasol al vostre pastís per afegir sabor i tritures.
- Espolseu les llavors al damunt de les vostres magdalenes o pa abans de coure.
- Saltegeu els grans de gira-sol amb mongetes verdes i oli d’oliva per aportar sabor al seu plat verd.
- Utilitzeu llavors de gira-sol per fer pesto.
- Afegiu-hi llavors de girasol al vostre torrat d'alvocat amb les vostres llavors de sèsam negre per obtenir cru, sabor i un super impuls en la nutrició.
