Si veieu o no els vostres abdominals es deriva en una combinació de com de desenvolupats són els músculs ab i el grau de greix que teniu a l'estómac. Si augmenta els músculs ab a través de l'exercici, es mostren més. Si feu dieta per perdre greix, podreu veure els vostres abdominals perquè el greix els cobreix.
Malgrat que la dieta és important quan s’intenta obtenir un paquet de sis, segons Mayo Clinic, l’entrenament és imprescindible. Quan entreneu els vostres abdominals, podeu fer-los més desenvolupats i definits en tots els àmbits.
Teniu quatre músculs ab diferents: els abdominis transverss, els oblics interns, els oblics externs i el recte abdominis. D’aquests quatre, només dos són visibles: els músculs oblics externs i el recte abdominis. El recte abdominis és el múscul que realment fa el paquet de sis i els oblics són els músculs del costat. Per tal de preparar un sorprenent conjunt d’abs, però, heu de treballar tots.
Aquest entrenament casolà no inclou cap equipament, però no us deixeu enganyar; no serà fàcil. El seu pes corporal ofereix molta resistència.
Aquí teniu cinc exercicis per obtenir abdominals que podeu realitzar a casa per desenvolupar aquest paquet de sis.
1. Assentament d'una sola cama
La presentació d'una sola cama és una versió lleugerament més eficaç del lloc normal perquè permet concentrar-se més en els músculs ab i treure els flexors del maluc del moviment.
Estau a l’esquena amb una cama recta i una cama doblegada. Arriba els braços cap al sostre. Ara realitzeu una situació, intentant apropar-vos el pit al genoll doblegat. Proveu de fer almenys tres jocs de vuit representants a cada cama.
2. Feu la bicicleta
Aquest exercici és una combinació d’un moviment de retorçament i cruiximent que funciona els vostres oblics i el recte abdominis.
Estau a l’esquena amb les mans darrere del cap i les cames a l’aire; doblegueu els genolls a un angle de 90 graus. Empeneu la part baixa cap avall cap a terra i manteniu-la allà durant tot el moviment.
Intenteu tocar el colze esquerre i el genoll dret. Per fer-ho, gireu el tors, els braços i el cap a la dreta mentre esteneu la cama esquerra recta. No deixeu que les cames toquin terra a través de tot el conjunt.
Canviar de costat: Arribar a la cama dreta i portar el genoll esquerre cap al colze dret mentre gires el tors cap a l'esquerra, arribant al colze dret cap al genoll esquerre. Continuar alternant lentament i amb control entre el genoll dret / colze esquerre i genoll esquerre / colze dret. Proveu de fer almenys vuit tocs a cada costat.
3. Dead Bug Smash Hand Hand
Aquest exercici és un moviment petit i concentrat que assenyala els abdominals i els oblis inferiors.
Estau a l’esquena amb les mans sota l’esquena inferior i les cames a l’aire amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Mantingueu el cap i les espatlles planes a terra.
Alça els malucs a terra empenyent la part inferior de l’esquena cap a les mans. Aquest exercici s'anomena "esquinç de mà d'errors morts" perquè intentes aixafar les mans cap a terra amb l'esquena baixa. Està pensat per ser un moviment petit, lent i controlat.
Proveu de no girar les cames per donar-vos impuls, només cal centrar-vos en empènyer les mans a terra amb l’esquena baixa. Realitzeu tres conjunts de 10 repeticions.
4. Planxa Amb Arribada
L'abast afegeix una mica d'espècies al tauler normal i afegeix un repte addicional als abdominals, informa ACE Fitness. El vostre saldo bàsic i el vostre import tributaran addicionalment perquè tindreu un únic suport.
Assumeix una posició de planxa a terra amb els avantbraços i les mans planes, els colzes sota les espatlles i les cames rectes: els dits dels peus enganxats. Feu que el vostre cos sigui una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Premeu els abdominals perquè el tors sigui tan rígid com una planxa de fusta. Situeu els peus aproximadament a 6 polzades de distància.
Arriba al braç dret cap endavant, intentant allargar el colze. Feu una pausa quan el colze és recte i el braç a l'aire; i torna a col·locar-lo a la posició de la planxa. Alça l’altre braç. Seguiu canviant entre braços, aturant-vos una vegada el colze recte cada cop. Treballeu fins a 10 abasts amb cada braç.
5. Planxa lateral per a oblics
Els seus oblics us mantindran en aquesta variació del tauler. American Fitness Fitness afirma un taulell lateral per tal d’estabilitzar el nucli.
Estigueu al vostre costat dret amb el colze dret plantat sota l’espatlla dreta i l’avantbraç a terra. Apilem la cama esquerra a la part superior de la cama dreta amb els dos genolls rectes. Mantingueu els malucs a terra.
Aixeca els malucs a l’aire. Poseu tot el pes al colze dret i al peu dret. Tireu els malucs cap endavant perquè hi hagi una línia recta des del cap fins a les espatlles. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible, almenys 15 segons, i després canvieu de costat. Realitzeu tres jocs a cada costat, subjectant el tauler durant el temps que pugueu.
Consell
Per veure si els malucs estan prou endavant, mireu els peus cap avall. Si veieu la major part del peu, haureu d’empènyer els malucs més endavant.
