Les calories i els hidrats de carboni poden semblar els teus pitjors enemics a l’hora de perdre pes, però el cert és que es tracta de construir una relació sana amb ells. El primer pas és comprendre la quantitat de cadascun que haureu de menjar al dia.
El segon pas és reconèixer quines calories i hidrats de carboni hauríeu de menjar, ja que totes les calories no són iguals ni tots els carbohidrats.
La ingesta de calories per perdre pes
El nombre exacte de calories que heu de menjar al dia varia de persona a persona, en funció d’una sèrie de factors com l’edat, el sexe, l’altura, el pes, la genètica, el percentatge de greix corporal, la dieta i el nivell d’activitat física, entre d’altres.
L’USDA ha elaborat estimacions que us poden ajudar a guiar. Les estimacions oscil·len entre 1.600 i 2.400 calories al dia per a dones adultes i de 2.000 a 3.000 calories al dia per a homes adults.
Tant si esteu al final més alt o inferior de la gamma, depèn de la forma d’activitat del vostre estil de vida i de l’edat que teniu. Això passa perquè com més actiu, més calories necessita el cos per alimentar la vostra activitat; no obstant això, a mesura que envelleixes, la taxa metabòlica baixa perquè el cos necessiti menys calories.
Quan consumeix més calories de les que necessita, el cos emmagatzema l’excés de calories que no pot cremar com a greix, amb la qual cosa es produeix un augment de pes. Per contra, per baixar de pes, heu de crear un dèficit de calories, en què creieu més calories del que consumiu.
Segons la clínica Mayo, un quilo de pes corporal equival a 3.500 calories. Així que si voleu perdre 1 lliura a la setmana, heu de crear un dèficit calori de 500 calories al dia durant una setmana. De la mateixa manera, si voleu perdre 2 lliures a la setmana, heu de crear un dèficit de calories de 1.000 calories al dia durant una setmana. No es recomana perdre pes a un ritme més ràpid d’1 a 2 lliures setmanals.
Es pot aconseguir un dèficit de calories mitjançant una combinació de dieta i exercici. Per exemple, per crear un dèficit calori de 500 calories al dia, podríeu menjar 300 calories menys al dia i augmentar la vostra rutina d’exercicis de manera que es cremin 200 calories addicionals al dia.
Reduir el nombre de calories que consumeix està bé, sempre que la ingesta de calories no baixi del requisit mínim, que és de 1.500 calories al dia per als homes i 1.200 calories al dia per a les dones, segons Harvard Health.
Menjar les calories adequades
Una calor és una unitat d’energia, així que quan dius que una maduixa gran té 5, 76 calories, és la quantitat d’energia que aporta al teu cos. Tot i això, les calories de la maduixa també van acompanyades de nutrients essencials com el potassi, la vitamina C i el folat, així com la fibra.
Atès que el menjar que menge proporciona al cos no només energia (calories), sinó també alimentació, és important triar aliments nutritius. Els menjars bruts i els aliments ràpids contenen moltes calories, oli, sucre i sal, però no tenen molta nutrició.
Obtenir la nutrició que necessiteu a un nivell calòric adequat és la clau per no només mantenir-se en salut i prevenir malalties cròniques, sinó també aconseguir i mantenir un pes corporal saludable, segons l’USDA. L’USDA recomana complir les necessitats calòriques diàries mitjançant varietats de fruites i verdures, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables.
Ingesta de carbohidrats per la pèrdua de pes
Les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 de l’USA recomana que entre el 45 i el 65 per cent de la ingesta de calories per dia hagi d’estar en hidrats de carboni. Per a una dieta de 2.000 calories, per exemple, és útil entre 900 i 1.300 calories de hidrats de carboni al dia. En termes pesants, entre 225 i 325 grams d’hidrats de carboni al dia, ja que 1 gram d’hidrats de carboni és igual a 4 calories.
No obstant això, la investigació demostra que optar per una dieta baixa en carbohidrats podria ajudar-vos a perdre pes i millorar la vostra salut. Un estudi d’agost de 2012 publicat a la revista Obesity Reviews va trobar que els pacients obesos que van optar per dietes baixes en carbohidrats van perdre una quantitat important de pes. Els pacients també van observar millores en altres marcadors de la salut cardíaca, com la pressió arterial, el sucre en sang, el colesterol i els nivells d’insulina.
Menjar els carbohidrats adequats
El teu cos descompon hidrats de carboni en glucosa (sucre) i l’utilitza per a l’energia. Hi ha molts tipus diferents de carbohidrats, per la qual cosa és important triar els hidrats de carboni que us donin més beneficis en termes de fibra i nutrients com vitamines i minerals, segons l'American Diabetes Association (ADA).
Els aliments processats proporcionen molt poca nutrició i fibra per a la quantitat de carbohidrats que consumeix, per la qual cosa l’ADA recomana optar per aliments que no siguin processats o processats mínimament.
Els tres tipus principals de carbohidrats són els midons, els sucres i les fibres. Els midons i les fibres són hidrats de carboni complexos, basats en la seva estructura química, mentre que els sucres són hidrats de carboni simples.
Els menjars amb midó inclouen pèsols, patates, blat de moro, mongetes i grans com la civada, l’ordi, el blat i l’arròs, entre d’altres. Els cereals integrals són grans que s’han assecat i collit amb un mínim processament, deixant tot el gra intacte. Proporcionen fibra, així com nutrients com les vitamines B i E. L’USDA recomana que almenys la meitat de la ingesta diària de cereals hagi de ser de cereals integrals.
Els sucres són de dos tipus: els sucres naturals en llet (lactosa) i fruites (fructosa) i els sucres afegits que es troben en pastissos, galetes, dolços, salses i altres aliments processats. Si bé els primers són sans, l’USDA recomana limitar el consum d’aquests segons.
La fibra, el tercer tipus de carbohidrats, només es troba en aliments vegetals com fruites, verdures, fruits secs, cereals integrals i llegums. L’ADA recomana consumir de 25 a 30 grams de fibra al dia; tanmateix, també es nota que la majoria dels nord-americans aconsegueixen només la meitat. L’equivalent a un raspall de matolls naturals, la fibra elimina les escombraries del seu sistema digestiu.
Els carbohidrats saludables no són només una part essencial d’una dieta saludable; també et poden ajudar a perdre pes. El Centre de Ciències de la Salut de Texas A&M assenyala que els hidrats de carboni complexos amb molècules de cadena més llarga i fibra triguen a ser digerits, mantenint-lo ple més temps. Si bé el sucre afegit és un culpable a l’hora d’augmentar de pes, els sucres naturals poden ser un complement saludable a la vostra dieta, ja que van acompanyats de moltes vitamines i minerals.
