No cal aspirar a la musculació per beneficiar-se de l'aixecament de peses i la construcció de músculs. De fet, en un període de només dos mesos, podeu aconseguir una transformació del guany muscular alhora que veieu la varietat de beneficis per a la salut que hi aporten.
Tot i que triguen més de dos mesos a convertir-se en un culturista complet, encara podeu reforçar els músculs de forma important en un curt període de temps i notar una diferència. Guanyeu múscul afegint més pes a la vostra rutina d’elevació, entrenant múltiples grups articulars i musculars alhora a través d’exercicis compostos, menjant molt menjar i aconseguint un somni rutinari.
Afegeix més pes
En només 10 setmanes, o aproximadament de dos a tres mesos, és possible veure un augment de 3 lliures en el pes del múscul magre després de l’entrenament rutinari, segons un estudi publicat al Health & Fitness Journal d’ ACSM l’ agost de 2015. I la creació de múscul i força. la formació no només serveix per mirar bé; també té innombrables beneficis per a la salut que superen el sistema muscular.
El mateix estudi va assenyalar que la musculatura pot millorar el metabolisme de repòs, ja que els músculs entrenats utilitzen en realitat més calories que els músculs sense formació. També pot disminuir el greix corporal, el risc de diabetis tipus 2 i la pressió arterial. Dins del vostre pla d’entrenament de tres mesos per guanyar múscul, també podeu veure una diferència en la vostra salut mental. L’elevació de peses s’ha associat a la funció cognitiva millorada, l’autoestima i la depressió.
Com que els músculs estan connectats als ossos i posa estrès en aquests ossos –que provoca que les cèl·lules òssies creixin–, també s’ha demostrat que l’aixecament de peses reforça els ossos i evita la pèrdua òssia a mesura que envelleixis, segons Harvard Health. Per a la gent gran, la construcció de múscul també pot protegir els ossos que són més propensos a fracturar-se i fins i tot proporcionar més equilibri i estabilitat per evitar caigudes.
El primer pas i possiblement el més senzill cap a una transformació del guany muscular de dos mesos és simplement afegir més pes a la rutina d’elevació que teniu. Si comenceu com a principiant, primer planifiqueu quins exercicis d’elevació heu de fer. Comença per fer diversos jocs de premses inclinades de peses, rínxols bíceps, esquives de gantera i arrugades de l'avantbraç i augmenta el pes quan estiguis a punt.
Entrena amb exercicis compostos
També podeu centrar-vos en rutines d'alleugeració que són exercicis compostos més que en exercicis d'aïllament, que només orienten un múscul a la vegada. Els exercicis compostos treballen una varietat d’articulacions i músculs en un sol exercici.
Proveu exercicis de compòsit d’embranzida horitzontal, que inclouen premses de banc regulars, premses de barbell i mancuernes i flexions. Aquests reforçaran els músculs pectorals al pit, els deltoides a les espatlles i fins i tot els músculs de l’esquena. Els exercicis de tracció horitzontals, que inclouen fila de barbell, treballen tots els grups musculars de l’esquena així com els abdominals. Altres exercicis compostos inclouen estiraments verticals i exercicis dominants de maluc.
Consumir més proteïnes
La segona part de la transformació del guany muscular de dos mesos és la dieta. La vostra dieta serà clau en el vostre pla d’entrenament, ja que els músculs necessiten calories i proteïnes després de l’entrenament per tal de tornar a omplir-se i fer-se més grans.
Harvard Health remarca que, en particular, heu d'embalar els vostres àpats amb més proteïnes per proporcionar als músculs el combustible que necessiten. Un estudi publicat a Sports Medicine el gener de 2016 va trobar que la proteïna ajudava a augmentar la massa corporal magra i el guany muscular. Això és degut a que, quan s’entrena i s’eleva pes, es produeixen llàgrimes minúscules a les fibres musculars i desencadenen el sistema immune per reparar-les amb aminoàcids. La proteïna ajuda en aquest procés de recuperació alimentant aminoàcids per reparar i fer créixer cèl·lules musculars.
Assegureu-vos de menjar proteïnes just després dels vostres entrenaments. Bones fonts de proteïnes per difondre’s durant tot l’esmorzar, els menjars i els berenars posteriors inclouen proteïna en pols afegida a batuts, batuts o civada, pollastre i altres tipus de carn. També podeu afegir iogurt grec, peix, ous, fruits secs, llenties i altres llegums a la vostra dieta.
Recuperar i dormir prou
Tot i que podreu pensar que la possibilitat de treballar amb tants entrenaments pot ajudar-vos a construir músculs en dos mesos, és igual (i possiblement més) important per permetre que el vostre cos es recuperi. Durant el son, els músculs creixen i es reparen.
Segons la clínica Mayo, els adults haurien d’aconseguir dormir aproximadament entre set i vuit hores de son a la nit. Per millorar el son, aneu al llit a la mateixa hora cada nit i doneu-vos un munt de temps per adormir-vos. Desperteu-vos cada dia a la mateixa hora per mantenir la higiene del son. Sense dormir, descans i menjar, potser no veureu els avantatges que voleu en un curt període de temps.
