Els push-ups són l'exercici de la cal·listènia per excel·lència, però és possible que us pregunteu exactament què esteu treballant quan algú us diu que deixeu anar i feu 50. els abdominals, estabilitzadors d’esquena i cuixes.
Consell
Probablement us adoneu que els músculs emprats en els push-ups inclouen el pit i els braços, però en realitat funcionen tot el cos.
Músculs primaris que s'utilitzen per a empentes
Quan feu flexions, sentiu els braços i el pit treballant. Els músculs principals emprats en els push-ups són:
Pectoralis major: El major pectoral és un múscul amb forma de ventall gran que conforma la paret del pit. Té una porció esternal o inferior que s'activa més durant l'embranzida. La regió clavicular, o superior, que és a prop dels ossos del coll, també funciona durant un impuls, però en menor mesura. Pecs forts us ajuden a llançar i impulsar accions.
Tríceps Brachii: El tríceps és un múscul amb tres caps, o punts d’inserció, situat a la part posterior del braç superior. La funció principal del tríceps és estendre l’articulació del colze.
Deltoides anteriors: els deltoides anteriors estan situats a la part anterior de l’espatlla. Durant un pressupost donen suport a l’acció del pectoral major. Els deltoides anteriors o frontals també us ajuden a aixecar els braços davant vostre.
Músculs que s’estabilitzen
Bíceps: aquest múscul de dos caps proporciona suport per al braç a mesura que s’activen els tríceps. El cap més curt és el que funciona durant el push-up.
Rectus Abdominus: Es tracta d’un múscul ampli i llarg que cobreix la part frontal del tors i, quan es tonifica, és el responsable d’aquest aspecte de sis paquets. Durant un pressupost, el recte abdominus es compromet mentre s'aplega per mantenir el cos recte.
Obliqües: Aquests músculs abdominals es troben als costats de la cintura i són responsables de la flexió lateral i de la rotació. S'activen durant l'embranzida per evitar la torsió i altres moviments no desitjats del tors.
Quàdriceps: durant un llançament complet, els quàdriceps també participen per mantenir el cos recte. Suporten les cames i els dits dels peus arrelats al sòl.
Erector Spinae: aquest és un conjunt de músculs al llarg de la columna vertebral. Es relacionen conjuntament amb el recte abdominus i els oblics per mantenir l’esquena rígida.
Com fer-ho
El push-up és un exercici compost, ja que activa múltiples articulacions. Cal que el vostre cos treballi de simetria, de manera que és un dels exercicis més funcionals que podeu fer.
Recordeu-vos-en fer un pressupost per mantenir el vostre formulari en revisió. Les mans estan al terra a una distància entre les espatlles i les mans planes en lloc de domar-les. Dobleu els colzes a un angle de 45 graus amb el tors en lloc de deixar-los caure cap a un costat.
El més important, mantingueu el tronc estable i recte a mesura que empeny cap amunt i cap avall. Això significa que no hi hagi excursions als malucs ni caigudes a la part baixa de l'esquena. Això fa que el nucli funcioni i posa les espatlles i els colzes en risc de lesions. Si trobeu massa difícil abaixar el pit al terra sense calar-vos-en, simplement poseu els genolls a la mat per millorar la força inicial.
Afegiu una varietat
La manera de fer el pressionament afecta la quantitat d’activació de cadascun dels músculs primaris. Proveu-los a afegir dimensió al cos superior i introduïu reptes addicionals:
Push-Ups inclinats: Normalment lleugerament més fàcil que un push-up estàndard, sobretot si escolliu una inclinació elevada. Amb aquest moviment treballaràs la part esternal del múscul pectoral.
Push-Ups disminuïts: poseu els peus sobre una caixa o banc de pes per posar més èmfasi en els deltoides anteriors i els pectorals superiors o claviculars.
Push-Ups de diamants: Quan manteniu les mans juntes sota el pit i abraça els colzes contra el tors mentre premeu cap amunt i cap avall, els bracecs tríceps s’activen més.
Push-Ups inestables: els push-ups realitzats contra una bola d’estabilitat o una altra superfície inestable fan que el vostre nucli treballi més dur per estabilitzar-vos.
