Els impulsors utilitzen molts músculs al pit, braços, espatlles, abdominals i cames. Controlar la respiració durant impulsions per assegurar-se que es lliura sang oxigenada als músculs perquè puguis fer el màxim de repeticions possibles.
Consell
La respiració correcta quan s’exercita requereix exhalar-se durant el màxim esforç. Quan es fan flexions, es respira mentre baixa el cos i s'exhala mentre es remunta cap amunt.
Respiració durant push-up
Una tècnica d’empenta adequada requereix mantenir una bona postura i un cos recte. Aprofiteu els músculs, els quads i els glutis del nucli per estabilitzar el vostre cos i mantenir la posició correcta. Col·loqueu les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla. Baixeu el cos fent una flexió dels colzes. A la part inferior de l'embranzida, els colzes s'han de doblar a un angle de 90 graus. Després, torna a la posició inicial.
No respireu quan feu pressions, sobretot quan esteu al final d’un conjunt i els músculs esgoten. La respiració correcta durant els push-ups ajuda a prevenir la fatiga assegurant-se que els músculs tenen molt oxigen. Quan feu un pressupost, respireu mentre baixeu el cos i exhaleu durant la part més difícil de l’exercici, quan torneu el cos a la posició inicial, aconsella la American Lung Association.
Avís
Si no es manté la forma adequada i l’alineació quan es realitzen impulsions pot causar lesions a les articulacions i músculs. Si us heu cansat i ja no teniu la forma correcta, atureu-vos i feu una pausa. Si experimenteu dolor quan feu flexions, consulteu el vostre metge.
Respiració i exercici
La respiració és un aspecte crític, però sovint ignorat, de qualsevol rutina d’exercicis. Els músculs necessiten oxigen per contraure i exercir força. Consisteix en respirar quan es concentra en un exercici nou o difícil és un error habitual, aconsella Michigan State University Extension. Si ho fa, impedeix que la quantitat suficient d’oxigen arribi als músculs i, per tant, la fatiga muscular. Això pot ser molt perjudicial per al vostre entrenament i la progressió del fitness.
Mantenir la respiració pot tenir conseqüències encara més greus, ja que també impedeix que el cos lliuri sang oxigenada al cervell. Això pot causar marejos i apagaments i, com a conseqüència, es pot lesionar. En casos extrems, fins i tot pot arribar a produir un ictus, afirma PennState Extension.
Per evitar aquestes complicacions, centreu-vos en la respiració mentre feu cada exercici. Exhaleu durant la part més forta de l’exercici, com per exemple quan pugeu un pes pesat i inhaleu el moviment contrari, com per exemple quan baixeu el pes.
Utilitzeu la respiració diafragmàtica
Inhalar i exhalar en el moment adequat durant un moviment és només una part de la respiració correcta durant els impulsos. La respiració poc profunda no us brindarà més avantatges. Centra’t a utilitzar la respiració diafragmàtica o ventre profunda. Aquest tipus de respiració permet un major intercanvi d’oxigen, disminueix la freqüència cardíaca i ajuda a estabilitzar la pressió arterial, aconsella Harvard Health Publishing.
El seu diafragma és en realitat un múscul situat sota els pulmons i per sobre de l'estómac. Quan inhaleu, el diafragma es contrau i es desplaça cap avall, permetent més aire per omplir-vos els pulmons. El ventre també s’allunya durant la inspiració. Durant l'exhalació, el diafragma s'expandeix i es desplaça cap amunt i ajuda a expulsar l'aire dels pulmons.
Molts de nosaltres hem oblidat com fer correctament la respiració diafragmàtica i per defecte la respiració superficial i poc profunda. Si teniu problemes per fer respiració diafragmàtica durant l'exercici, practiqueu-la en posició inclinada fins que se senti més natural.
Per practicar la tècnica, estigueu pla a l’esquena amb els genolls doblegats. Col·loqueu una mà al pit i una mà al ventre de manera que pugueu sentir l'expansió a mesura que respireu. Respireu profundament pel vostre nas omplint completament els pulmons. Sabeu que ho feu correctament si la mà del ventre s’aixeca i la mà del pit continua. Exhaleu i apreteu els abdominals per ajudar a emportar l’aire pels pulmons.
Dificultat de respiració durant els exercicis
Quan esteu fent exercicis de cardio o exercici d'entrenament amb força, és freqüent sentir-vos sense alè. Una de les raons per això és que els músculs demanen més oxigen, de manera que el ritme cardíac i respiratori augmenta per aconseguir-ho, explica la European Lung Foundation.
Avís
Símptomes com ara respiració i tos poden indicar una condició mèdica més greu. Si teniu respiració o dolor toràcic, deixeu de fer exercici i poseu-vos en contacte amb el vostre metge. El seu metge pot administrar una prova d’espirometria per ajudar a diagnosticar qualsevol problema de pulmó o respiració.
Segons el centre mèdic Wexner de la Ohio State University, una de les afeccions que causen problemes respiratoris és l’asma induït per l’exercici. Els símptomes són els mateixos que l’asma i inclouen respiració, sibilança, tos i estirament al pit. La diferència és que, mentre que l'asma es pot desencadenar per diversos factors com la contaminació o els al·lèrgens, l'asma induïda per l'exercici es desencadena amb exercici.
Altres malalties pulmonars que poden afectar la respiració durant l'exercici poden incloure MPOC o fibrosi pulmonar. L’obtenció d’un diagnòstic correcte permet al vostre metge prescriure els millors tractaments i modificar el vostre règim d’exercici. Per exemple, els tractaments per a l’asma poden incloure un inhalador d’albuterol o un medicament com Singulair.
Exercicis per millorar la respiració
Els exercicis de respiració ajuden al diafragma a funcionar correctament i a eliminar l’aire obscur dels pulmons, deixant lloc a l’aire fresc i oxigenat. Fer aquests exercicis, sobretot si teniu una malaltia pulmonar que afecta la respiració, ajudarà a fer els vostres pulmons més forts i eficients. La pràctica també facilitarà la coordinació de la respiració en realitzar flexions.
A més de practicar respiració diafragmàtica, l'American Lung Association recomana una tècnica anomenada respiració a llavis. Aquest és un exercici senzill que ajuda a obrir les vies respiratòries i a reduir la velocitat de respiració. Començar en una posició asseguda. Relaxa el coll i les espatlles i respira lentament pel nas. Persegueix els llavis i exhala lentament tot l’aire als pulmons. Feu l’exhalació el doble que la inhalació.
Practiqueu respiració al llavi labial durant cinc o deu minuts cada dia o quan tingueu respiració.
