Pujar a un escriptori, dormir en una posició incòmoda i excedir un entrenament, pot causar dolor d'esquena. Si el dolor és intens, pot limitar el vostre rang de moviment. Juntament amb calmants sense recepta, banys càlids i massatges, els estiraments poden ajudar a relaxar l’esquena i alleujar el dolor i la rigidesa.
Mid-Back i Sides
Assumeix la postura del ioga de la posició del ioga de genolls a terra, assegut als talons i estenent els braços al teu davant. Mantingueu les mans a l’amplada de les espatlles i els palmells plans a terra. Deixa que el front toqui el terra. Relaxa l’esquena, empenyent suaument el cul cap als talons. Manteniu-vos cinc respiracions profundes. Amb els braços encara estès, gireu l’esquena cap a un costat i els malucs en sentit contrari fins que sentiu un estirament. Manteniu-hi cinc respiracions més i repetiu a l’altra banda.
Esquena superior
Seieu en una cadira amb dors dret amb els peus a terra. Mantingui el contacte amb la part posterior de la cadira. Tanqueu les mans davant vostre i aixequeu els braços perquè les mans estiguin aproximadament a l'alçada de les costelles inferiors. Arrodoniu les espatlles i empenteu les mans cap endavant fins que sentiu un tram entre els omòplats. Baixeu els braços, continuant impulsant les mans cap endavant, per augmentar l’estirament. Mantingueu-la durant 30 segons, relaxeu-vos durant 30 segons i repetiu tres vegades més.
Part baixa de l'esquena
Estigueu a l’esquena, porteu els genolls al pit i emboliqueu els braços al seu voltant. Mantingui la part inferior de l’esquena en contacte amb el terra. Manteniu-vos cinc respiracions profundes. Mantenint els genolls a l'altura del pit, estén els braços cap als costats, en línia amb les espatlles. Deixa els genolls cap a un costat, mantenint-los el més alt possible. Manteniu-vos cinc respiracions i repeteixi a l’altra banda. Acaba aixecant els peus a l’aire amb les cames doblades i els genolls el més a prop possible de les aixelles. Agafeu les parts exteriors dels peus i manteniu-hi cinc respiracions. Reposeu els braços i les cames al terra de nou i esteneu els braços per sobre del cap. Apunteu els dits dels peus per estirar les cames.
Estirament per a socis
Seieu mirant la vostra parella amb les cames cap als costats. Feu que la vostra parella estigui asseguda en la mateixa posició perquè els peus us toquin. Agafa les mans, estén els braços i fa que la parella es recolzi en la mesura del possible. Mantingueu l'esquena recta i manteniu-la mantenida durant 20 a 30 segons. Invertiu l'estirament per tirar la vostra parella cap endavant i manteniu-la mantenida durant 20 a 30 segons més. Repetiu l'estirament tantes vegades com calgui fins que sentiu que us allibereu a l'esquena.
