La pràctica es perfecciona a l’hora de posar-se en forma. Simplement, si voleu augmentar la vostra capacitat aeròbica, heu de fer activitats aeròbiques. L’entrenament de resistència, com ara córrer i anar en bicicleta, ajudarà a l’entrenament, com ara entrenaments de velocitat.
Definiu el vostre nivell de forma física
Molt del que defineix la seva forma física és la vostra capacitat aeròbica. Quan el cos utilitza oxigen per crear energia es considera aeròbic. La veritat és que respireu constantment i utilitzeu oxigen per alimentar el vostre cos. Però el vostre nivell de forma física depèn de l'eficàcia que pugueu utilitzar l'oxigen en qualsevol moment donat durant l'esforç.
Energia anaeròbica per intensitat
Distingit del vostre sistema d’energia aeròbica és el sistema anaeròbic. A mesura que el vostre entrenament es fa més intens, el vostre sistema d’energia aeròbica simplement no pot alimentar els músculs. El sistema aeròbic és bo per fer exercicis lents i constants, com fer trotxes de llarg recorregut o nedar, però quan necessiteu un esforç curt, ràpid i intens, com per exemple fer una velocitat a la primera base o agafar un pes super pesat. El sistema aeròbic no pot mantenir-se en marxa..
El sistema d’energia anaeròbica és el que s’utilitza durant activitats intenses com un salt o un salt vertical. És més potent i permet que els músculs treballin més ràpidament, però us quedeu sense aquest tipus d’energia molt més ràpid.
HIIT o Formació a intervals
Pot semblar que el millor entrenament aeròbic seria lent i constant, ja que és quan utilitzeu principalment el vostre sistema d’energia aeròbica. Tot i això, els millors entrenaments aeròbics poden ser realment entrenaments a intervals que s’alternen entre els treballs aeròbics i anaeròbics, com els sprints.
Els entrenaments a intervals poden oferir els mateixos beneficis que fer exercici aeròbic. Una revisió de la investigació del 2015 de l'Institut de Ciències de l'Esport de Gatorade va comprovar que al llarg de dues setmanes, tres entrenaments per intervals a la setmana van mostrar beneficis que normalment podríeu veure en un entrenament de resistència.
Similar a l’entrenament de resistència, l’entrenament a intervals fa que el teu cor sigui més eficient. Augmenteu la quantitat de sang que podeu bombar, cosa que proporciona al vostre cos més oxigen.
Els músculs també es fan més eficients. Poden processar més glucosa i greixos per crear energia. Algunes de les teves fibres musculars s’adapten passant de fibres ràpides a fibres més lentes i més eficients energèticament.
En menys de la meitat del temps que trigueu a fer un entrenament aeròbic lent i constant, com ara un trotar de 60 minuts, podeu fer un entrenament a intervals que obtingui resultats similars, afirma Berkeley Wellness. Penseu en l’entrenament a intervals com una dosi molt concentrada d’exercici aeròbic al vostre cos, cosa que el fa adaptar-se d’una manera similar.
Configuració d'entrenament en intervals
Podeu fer gairebé qualsevol exercici de cardio en un entrenament d’interval. N'hi ha prou amb alternar el temps de treball i el descans durant la sessió. Per exemple, quan feu un esprint, acosteu-vos a la velocitat màxima durant 30 a 90 segons i, a continuació, recupereu-lo amb un trànsit fàcil o camineu durant un temps igual. Quan feu un sprint durant un exercici d’interval, feu servir el vostre sistema d’energia anaeròbica.
Quan descanseu, feu servir el vostre sistema d’energia aeròbica per recuperar-vos. Durant el vostre entrenament, muteu constantment entre els dos sistemes d’energia per seguir en moviment.
Córrer, anar en bicicleta, rem, nedar i escalar esglaons es poden convertir fàcilment en entrenaments d’interval. La gran diferència entre intervals i entrenaments continus és que preneu períodes de descans en un entrenament d’interval. Aquests períodes de descans permeten que el teu cos es carregi per al proper esprint, de manera que pots mantenir la intensitat elevada.
Un exemple d’entrenament per intervals seria un esprint de 30 segons seguit d’un descans de 30 segons. Es pot mantenir durant 10 o 20 minuts. Podeu fer aquest estil d’entrenament uns tres dies a la setmana en dies no consecutius sense fer-ne un excés. ACE Fitness recomana limitar els entrenaments HIIT a un màxim de tres a la setmana per evitar un sobreentrenament.
Formació en estat estable
Si bé la intensitat d’un entrenament d’interval ho fa tan eficaç, també ho fa molt més difícil. Els entrenaments aeròbics continus poden ser més fàcils de fer i, tot i que poden trigar més temps a obtenir els mateixos resultats, encara milloren la seva forma aeròbica.
Per a un entrenament aeròbic continu, seleccioneu un exercici com córrer, nedar, anar en bicicleta o rem a un llarg període de temps, per exemple, de 30 a 60 minuts. Feu l’exercici sense descans però amb una intensitat baixa: per sota del 80 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima.
ExRx.net explica ExRx.net per trobar la seva freqüència cardíaca màxima. La clau d’aquest estil d’exercici consisteix en fer un ritme de ritme de manera que mai se’t esgoti. Amb una mica de pràctica, podreu trobar un ritme que pugueu mantenir durant un temps que no sigui massa fàcil ni difícil.
Com que aquests entrenaments són menys intensos que els entrenaments per intervals, podeu fer-los amb més freqüència, com tres o cinc dies per setmana.
