Per augmentar el pes, heu d’aportar més calories de les que us cremeu durant l’activitat. Tot i que això pot semblar fàcil, la clau per guanyar pes de forma saludable i sense augmentar el colesterol és augmentar la ingesta d’aliments saludables mentre es mantenen actius i evitar els aliments rics en greixos trans i saturats. Consulteu el vostre metge abans de fer canvis a la vostra dieta o rutina d’exercicis, sobretot si pateix colesterol alt, malalties del cor, diabetis o una altra malaltia mèdica.
Pas 1
Determineu quantes calories preneu en cada dia i afegiu-ne 500 calories. Si augmenta la ingesta calòrica per aquesta quantitat, es produirà 1 pes de pes per setmana, sempre que no augmentis el nivell d’activitat.
Pas 2
Menja de cinc a sis àpats i berenars al dia en lloc de tres àpats més grans. D’aquesta manera, es garanteix que es prengui suficient quantitat de calories al llarg del dia. Si intenteu obtenir totes les vostres calories mitjançant dos o tres àpats més grans, és possible que us sentiu plens massa ràpidament, sobretot si no teniu pes o no esteu acostumats a menjar grans quantitats als àpats.
Pas 3
Trieu entrepans rics en calories però baixos en colesterol. Els fruits secs, olives, hummus i rodanxes d'alvocat són bones opcions. Serviu galletes de gra integral o plà de pita o afegiu hummus i alvocat a qualsevol o espolseu fruits secs i olives en amanides, sopes i altres aliments. La fruita seca i el formatge baix en greixos són altres bones opcions per berenar.
Pas 4
Utilitzeu oli d’oliva extra quan cuineu o prepareu apòsits d’amanides. L’oli d’oliva, juntament amb l’oli de canola i l’oli de cacauet, són bones fonts de greixos monoinsaturats i poden augmentar la ingesta calòrica sense augmentar el colesterol.
Pas 5
Menja diverses porcions de peix gras cada setmana. Els peixos grassos d’aigua freda, com el salmó i el verat, són bones fonts d’àcids grassos omega-3 i poden ajudar a disminuir els nivells de colesterol.
Pas 6
Afegiu la llet sense pols als macarrons i formatge, puré de patates, farina de civada i batuts de fruites per augmentar el vostre pes sense augmentar el colesterol.
Pas 7
Substitueix la llet, el suc de fruita i altres begudes altes en calories per aigua i begudes dietètiques. Assegureu-vos de triar begudes saludables amb altes calories. Saltar el refresc i altres begudes ensucrades, ja que proporcionen calories buides sense contingut nutritiu.
Pas 8
Creeu múscul per augmentar el vostre pes aixecant pes o fent exercici de resistència tres o més vegades per setmana. L’addició de múscul augmenta el seu metabolisme, però, això significa que és possible que hagis d’afegir encara més calories a la dieta diària per continuar guanyant pes.
Pas 9
Eviteu els aliments processats i ràpids mentre intenteu augmentar el pes. Tot i que pot ser temptador augmentar les calories consumint aliments rics en greixos i alts en calories, generalment són rics en colesterol i en sodi i amb un valor nutritiu baix.
