Un entrepà de tonyina fa un dinar o sopar ric en nutrients. El tonyina aporta proteïnes, vitamina B-12 i àcids grassos saludables omega-3. Compleix una de les dues porcions de peix a la setmana recomanades per l'American Heart Association per reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. El pa integral aporta fibra, vitamines B i minerals. Podeu obtenir tots aquests nutrients amb fins a 302 calories, o molt més, segons el tipus d’ingredients que trieu.
Xerrada sobre la Tuna
Una ració de tonyina de tres unces conté entre 99 i 168 calories, segons la varietat que compreu. La tonyina clara en conserva en aigua té 99 calories, en comparació amb les 109 en la tonyina blanca en llauna. Quan la tonyina es conserva en oli, podeu esperar afegir de 49 a 69 calories al total. Si elabores el teu entrepà amb tonyina fresca i cuita, obtindràs un nombre diferent de calories segons el tipus de tonyina. Una porció de tonyina de 3 onces té 118 calories, mentre que la roba vermella té 156 calories.
Compte amb la maionesa
Quan es tracta de maionesa, el control de les porcions és important si voleu mantenir les calories el més baix possible. Si trieu 2 cullerades de maionesa lleugera, consumireu 71 calories. La mateixa porció de maionesa regular té prop de tres vegades la quantitat de 188 calories. Tot i que no afecta les calories, un altre nutrient a tenir en compte en la maionesa és el sodi. La maionesa regular en realitat té menys sodi - 175 mil·ligrams en 2 cullerades - en comparació amb 248 mil·ligrams en maionesa lleugera. A la quantitat inferior, la maionesa aporta el 12 per cent de la ingesta de sodi recomanada durant tot el dia.
Varietats de pa
Les calories del pa varien més del que podríeu esperar d’un tipus a l’altre, així que consulteu l’etiqueta de dades nutricionals de la marca que compreu. Algunes diferències calòriques són obvies, com ara el pa de formatge té significativament més calories que altres tipus, però també hi trobareu una gamma de pans de gra integral més saludables. Dues llesques de pa blanc preparat comercialment contenen 132 calories, mentre que dues llesques de pa integral presenten 161 calories, segons la base de dades USDA Nutrient. Una pita de blat integral aporta 170 calories.
