El síndrome del dolor patellofemoral és el nom de catchall que es dóna als símptomes del dolor i la pressió al genoll. Aquest problema comú de genoll és el resultat de la manera com es mou la ròtula a la ranura de la cuixa. Aquest dolor o pressió pot empitjorar amb l’activitat o per períodes de seure prolongats. Els exercicis dissenyats per combatre aquest problema ajuden a enfortir els músculs i lligaments del genoll i alleujar la pressió a l’articulació.
Ascensor de cames rectes
L’elevació de cames rectes és un exercici isomètric bàsic que ajudarà a enfortir el múscul del quàdriceps. Asseieu-vos a terra amb els dos genolls plans al terra i aixequeu el cos superior recolzant-vos amb els colzes. Doblega la cama esquerra i posa la planta del peu al pis. Aprofiteu el múscul quàdriceps dret i aixequeu la cama de 6 a 8 polzades de terra. Mantingui la cama durant 10 segons i abaixa lentament la cama a terra. Reposar-ho uns segons i repetir de cinc a deu vegades. Repetiu també el mateix exercici amb la cama esquerra.
Banda Iliotibial i Estirament de Buttock
La banda iliotibial és un tendó gruixut que corre pel costat del fèmur i ajuda a recolzar el genoll. L’enfortiment d’aquest tendó ajudarà a estabilitzar l’articulació i pot ajudar a reduir les molèsties al genoll. Seure amb les dues potes planes al terra i creuar la cama dreta sobre la cama esquerra. Col·loqueu la planta del peu dret al terra per crear un triangle. Torneu el cos superior al costat dret i col·loqueu el braç superior esquerre a la cuixa dreta. Manteniu l’estirament de 10 a 20 segons i repeteixi fins a cinc vegades. Feu també el tram a la part esquerra.
Contracció estàtica de les isquiotibials
El múscul isquiotibial té un paper actiu en l’ajuda a suportar l’articulació del genoll, i un desequilibri muscular entre els isquiotibials i els quàdriceps pot provocar pressió al genoll. Seieu recte en una cadira i col·loqueu el peu esquerre al terra. Col·loca el taló dret al terra 6 polzades per davant del peu esquerre. Cavar lentament el taló dret al terra fins que sentiu que el múscul es tensa. Manteniu aquest tram durant cinc segons i repeteixi fins a 10 vegades amb el taló dret i, a continuació, realitzeu la contracció estàtica en forma de corda amb el taló esquerre.
Sitting Extensions de genolls Vs. Banda de resistència
Si afegiu resistència a la llum als exercicis del vostre genoll ajudareu a alleujar encara més la pressió associada al síndrome del dolor patelofemoral. Seure en una cadira i lligar una llargada de resistència a la cama posterior esquerra de la cadira i al voltant del turmell esquerre. Comença amb el peu esquerre pla al terra i estén lentament la cama esquerra cap amunt mentre s’estreny el múscul quàdriceps. Mantingueu-lo sostingut durant cinc segons i baixeu lentament cap a terra. Reposar i després repetir fins a 10 vegades. Lliga la banda a la cama de la cadira dreta i al turmell dret i repeteix fins a 10 vegades les extensions del genoll assegut.
