No podeu escollir on perdreu pes al vostre cos i tampoc podeu escollir on el guanyareu. Tanmateix, el manteniment de greixos saludables durant l’augment de pes pot minimitzar l’augment de greixos en general. Assolir un pes saludable requereix afegir estratègicament calories i entrenament per ajudar-vos a afegir músculs magres, no només greixos. Menjar més gelats, aperitius processats i refrescos provocaran guanyes de pes, però no el tipus que vulgueu per preservar la vostra salut i omplir el vostre producte.
Eviteu aliments que fomentin el greix del ventre
Els aliments que causen greixos del ventre no saludables inclouen sucres, hidrats de carboni refinats i greixos saturats. Aquests aliments tenen una gran quantitat de calories, per la qual cosa podrien ser els que s’aconsegueixin per intentar augmentar la seva aportació energètica global. Fins i tot si no els busqueu, si no us preocupa el vostre pes, és possible que no us preocupeu de mantenir-los fora del vostre pla d’alimentació.
Limiteu el consum de soda, pa blanc, arròs blanc, pasta i productes al forn. Pot ser que no estiguis preocupat per la ingesta de calories fent que guanyi pes, però el consum excessiu de greixos saturats de carns grasses i lactis amb greixos complets pot causar greix visceral, que és el que s’acumula a l’estómac, segons un estudi del 2014 publicat a la revista Diabetes..
Guanya pes per menjar més dels aliments adequats
Per augmentar el pes, cal augmentar la ingesta de calories diàriament. Si trobeu que esteu aportant molt de greix a l’abdomen, només augmenteu la ingesta diària en unes 250 calories al dia. Si per a guanyar pes us costa, afegiu fins a 500 calories al dia.
Els aliments sencers i sense processar augmenten la ingesta calòrica diària i són menys propensos a fer que l’estómac creixi amb greixos viscerals. El pa blanc pot ser un no, però els cereals integrals, com l’arròs integral, el cereal dens, els bagels de blat integral o el 100% de panets de blat integral o el germen de blat són densos en calories i plens de nutrients i fibra de qualitat.
Mengeu fruita seca, com ara panses i dàtils, com a entrepans, o afegiu fruita fresca addicional als batuts. Les bones opcions inclouen plàtan, pinya i alvocat. Els fruits secs són un aperitiu dens en calories que també podeu empolvorejar sobre amanides o cereals i, en forma de mantega de nous, repartir-se sobre torrades o creps de gra integral.
Les verdures fresques solen ser baixes en calories, però les versions midoses com ara els pèsols frescos, el blat de moro i les patates dolces ofereixen substancialment més energia i contribueixen a un augment de pes saludable. Beu llet baixa en greixos amb els àpats i utilitzeu-la per cuinar cereals calents o sopes enllaunades. Opteu per obtenir abundants porcions d’hummus amb una pita de blat integral, barreja de rastre, granola i guacamole amb xips de blat de moro per a entrepans d’alt contingut en calories però saludables.
Entrena pes per afegir múscul
L’entrenament de força i altres exercicis t’ajuden a construir teixit magre, més que no pas a un munt de greix quan augmentes de pes. Pretén abordar tots els grups musculars principals, incloses les cames, malucs, esquena, pit, espatlles, braços i abdominals. Si l’entrenament per al pes és nou per a vosaltres, utilitzeu el pes corporal només en un primer moment per a moviments com ara squats, llunetes, flexions i trastorns i feu només un conjunt de vuit a 12 repeticions. A mesura que et fas més fort, afegeix pes, varia els exercicis i augmenta el nombre de conjunts que realitzes. Feu feina per fer aproximadament tres conjunts de vuit repeticions de cada exercici; augmentar el pes un cop realitzades vuit repeticions sembla fàcil.
L’exercici cardiovascular, com el trotar o el senderisme, encara és important quan s’intenta augmentar el pes. Manté el cor i el sistema respiratori saludables. Tot i això, Cardio crema calories, així que només cal fer uns quants entrenaments curts a la setmana a una intensitat moderada.
Canvis en l'estil de vida per assolir un pes saludable
L’augment de pes saludable requereix una planificació i diligència per part seva. Porteu aperitius saludables i rics en calories a la motxilla, moneder o guantera; berenar o pastar us ajuda a obtenir més calories durant tot el dia. Els aperitius fàcils de transportar inclouen galetes de cacauet i brioix integral o una barreja de fruits secs, fruita seca i cereals de gra integral. No salteu els àpats i negueu-vos les calories. El teu cos percep els menjars saltats com a estrès, cosa que contribueix a l’acumulació de greixos del ventre. Beu llet o suc del 100 per cent amb els àpats, però eviteu omplir-lo tant de líquids que no podeu menjar aliments sencers.
