Els avantatges i els contres dels squats són nombrosos: els esquats enforteixen les natges, els malucs i les cuixes, però poden ferir la part inferior de l’esquena o altres parts del cos quan es realitzen de forma inadequada. Obteniu més informació sobre com es pot fer una correcta ocupació, així com els avantatges i els riscos que comporta.
La plantilla adequada
Segons la Harvard Medical School, hi ha més d’una manera de fer un esquat clàssic: en la posició neutra, amb els peus a l’amplada de les espatlles; i una posició àmplia, amb els peus més amples que les espatlles, cap a fora en un angle de 45 graus.
Amb l’esquena recta, els ulls cap endavant i els peus fermament a terra, empeny lentament els malucs i les natges cap enrere: imagina’t asseure’s en una cadira. Assegureu-vos de mantenir els genolls per sobre dels turmells. Podeu aguantar manuelles, barres o calderetes per obtenir més resistència.
Si només utilitzeu pes pesat podeu avançar amb els braços, tot i que això és opcional. Mantingueu-lo sostingut durant dos a quatre segons i, a continuació, torneu a posar a peu lentament. Repetiu aquest moviment per a un nombre determinat de repeticions i conjunts.
Segons la American Council on Exercise (ACE), un concepte equivocat és que, quan es fan squats, els genolls no han de passar pels peus dels peus. L’ideal seria que voldríeu situar-lo de manera que el vostre pes es distribueixi uniformement en els tres punts de contacte destacats dels peus: els talons, les boles interiors i les boles exteriors. Aquesta posició ajudarà a caure els genolls al seu lloc.
L’ACE aconsella mirar més que la posició del genoll per fer una correcta agitació. Altres factors, com ara la bona forma general, una estratègia de progressió lògica i l'escalfament suficient, disminuiran el risc de lesions i efectes secundaris negatius de la plantilla.
Efectes secundaris dels esquats
L’American College of Sports Medicine (ACSM) assenyala l’esquena baixa com a zona d’inquietud quan es fa squats. Si no s’executa correctament un esquat, una massa d’estrès a la part inferior de l’esquena pot causar lesions. Les dues causes més probables de lesions a l’esquena mentre s’aplegaven a l’esquena s’eleven un pes excessiu i s’inclinen massa cap endavant, de manera que la tensió es posa a l’esquena en lloc de les cames i els malucs.
Algunes coses que ajudaran a disminuir la tensió de l’esquena inclouen mantenir una postura vertical mentre es realitzen esquatxos i mantenir forts els abdominals per protegir la columna vertebral. A més, és important mantenir una forta musculatura del tors per protegir la columna vertebral.
Els desavantatges dels esquats sorgeixen principalment a causa de la no execució adequada de la forma o de la realització de squats mentre prèviament lesionats. Tot i que interessantment, l’ACSM explica que no només es va trobar que els okupes no afecten negativament l’estabilitat del genoll, sinó que també poden ser realitzats per esportistes que es rehabilitzen els genolls ferits. Dit això, hi ha situacions en què, durant la curació del genoll, s’han d’evitar els esquatalls.
Algunes variacions en squat
Hi ha diverses variacions del clàssic esquat que podeu provar un cop que hàgiu dominat la forma adequada. ACE recomana diferents variacions, entre elles:
Moviment 1: Dumbbell Squat
- Agafeu dues manuelles per sota de la barbeta, els colzes doblegats, els palmells cap a l’exterior.
- Baixeu en una posició en forma de squat fins al punt on els colzes us toquen o gairebé toqueu els genolls.
Moviment 2: Squit Split
- Sosté les manuelles a cada mà, els braços rectes i els palmells cap a dins.
- Poseu-vos amb un peu davant de l’altre.
- Baixeu el genoll de darrere cap avall, gairebé fins a l'estora i descanseu uns segons.
- Torneu a la posició de peu i esprinteu els glutis a la pujada.
- Feu les repeticions per un costat abans de canviar.
Moviment 3: Saltar squat
Jump squats és una forma fantàstica de barrejar-se en cardio amb l'entrenament de força. Feu una posició normal a la vista, però salteu, amb els braços cap amunt, estès per sobre del cap, quan arribeu a la posició de peu. Comença i acaba el salt en una posició en esquat.
Avantatges dels Squats
Tot i que hi ha certs efectes negatius dels esquats, especialment quan s’executa de manera inadequada, també hi ha diversos efectes d’enfortiment positiu de les esquats a les natges, malucs i cuixes.
Un estudi del 2016 al Journal of Sports Science and Medicine va comprovar que l’entrenament en squat millorava diverses tasques de rendiment atlètic alhora. Vuit setmanes d’entrenament en squat de salt per subjectes van provocar millores significatives en diversos exercicis.
