Es pot produir un esquinç muscular o estirp abdominal per sobreestenció o excés de massa i és una lesió freqüent entre els tennistes. Un moviment violent i mal executat del tronc també pot tensar els músculs abdominals, suggereix el canal Better Health. Tan aviat com el dolor i la inflor han disminuït en el múscul abdominal esquinçat, la Royal Netherlands Lawn Tennis Association recomana iniciar un programa de rehabilitació per etapes, des de lleuger fins a exigent.
Cobra
La cobra és una postura de ioga dissenyada per estirar els músculs abdominals. Estigueu a l’estómac amb les mans posades directament a sota de les espatlles amb els colzes propers als costats. Respireu profundament. A mesura que exhala, empeny lentament cap amunt de les mans perquè les espatlles quedin fora del terra, mantenint els malucs i les cames en contacte amb el terra. Mantenint l’esquena, els glutis i les cames relaxats, mantingueu l’estirament durant 20 segons. Amb control, baixa l’esquena al terra. Repetiu l’exercici tres vegades, dues vegades al dia.
Inclinació pèlvica
Feu exercici d'inclinació pèlvica per recuperar suaument la força del múscul abdominal esquinçat. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Contreu els músculs abdominals i premeu la part baixa de l’esquena al terra. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i després relaxeu-vos. Completa tres conjunts de 10 repeticions.
Error mort
L’avanç a l’exercici d’errors morts després de la inclinació pèlvica es fa més fàcil. L’error mort enfortirà la major part dels músculs abdominals. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Contreu els músculs abdominals i pressiona l'esquena al terra. Si manteniu aquesta posició, aixequeu el peu esquerre a diverses polzades del terra i manteniu-la durant cinc segons. Baixeu el peu i després repetiu l’exercici amb la cama dreta. A continuació, alça el braç esquerre sobre el cap. Mantingueu-lo aquí cinc segons baixant el braç i, a continuació, repetiu el moviment amb el braç dret. Feu tres jocs de cinc repeticions amb cada cama i cada braç. Un cop més fàcil aquest exercici, alça el braç esquerre i el peu dret simultàniament. Mantingueu la posició durant cinc segons, abaixeu el braç i la cama i, a continuació, repetiu l’exercici amb el braç dret i la cama esquerra.
Curl parcial
El rínxol parcial enfortirà els músculs abdominals superiors. Estau a l’esquena amb els peus plans a terra. Mantenint els braços rectes cap a la part davantera, tirau-vos la barbeta cap al pit i arrugueu el cos superior cap endavant fins que les espatlles surtin del terra. Continuar respirant regularment mantenint la posició de rínxol durant tres segons. Lentament baixa a l’esquena al terra. Realitzeu tres conjunts de 10 representacions.
Curl diagonal
Una vegada que pugueu realitzar un curl parcial còmodament, comenceu a practicar el rínxol en diagonal per enfortir els músculs oblics. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Agafa les mans darrere del coll per recolzar el cap. Contreu els músculs de l’estómac i aixeca el cap i les espatlles del terra mentre torces el tors cap a la dreta. Manteniu-ho aquí tres segons i després torneu a la posició inicial. Repetiu el revolt en diagonal a la vostra esquerra. Completa tres jocs de 10 rínxols per costat.
Alça de cama alternada
L’exercici alternatiu d’alça de cames enfortirà els músculs abdominals inferiors. Estigueu a l’esquena amb les cames alçades i doblegades de manera que els brillants siguin paral·lels amb el terra. Contreu els músculs abdominals i premeu la part baixa de l’esquena al terra. Mantenint aquesta posició, redreçar lentament la cama dreta i baixar-la cap a terra i després tornar-la a la posició inicial. Repetiu el moviment amb la cama esquerra. Continua alternant les cames fins que hagis completat 10 repeticions amb cada cama. Realitzeu tres conjunts d’aquest exercici.
