El múscul bíceps femoris és un dels tres músculs isquiotibials i està compost per dos caps. El cap llarg prové de la pelvis i el cap curt prové de la part posterior del fèmur. Aquest múscul flexiona els genolls i afavoreix la rotació interna i externa de la cuixa. També facilita la rotació i extensió laterals del maluc durant la flexió del genoll. Els exercicis que afegeixen estrès als músculs isquiotibials, com ara una ginesta, un aixecament de les cames o un rínxol de les cames, s’han de realitzar per mantenir la força d’aquest múscul i evitar lesions.
Squat de pes corporal
Pas 1
Poseu-vos amb les cames a distància de l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus cap a endavant. Introduïu-vos a la gatzoneta pressionant les natges cap a fora i doblegant lentament els genolls mantenint el tors recte.
Pas 2
Continuar aquesta flexió dels genolls fins que formin un angle de 90 graus. Hauríeu de sentir un estirament a les natges i els isquiotibials. Mantingueu aquesta posició durant tres segons i torneu a la posició inicial.
Pas 3
Realitzeu un conjunt de 10 repeticions un cop al dia per enfortir els músculs isquiotibials i evitar lesions. Per augmentar la intensitat de l’exercici, mantingui una manuella a cada mà.
Barbell Squat
Pas 1
Apunteu la barra amb el pit alt. Afegiu el cap per sota de la barra, situeu la barra ben alta a la part posterior de les espatlles i agafeu la barra més ampla que l'amplada de les espatlles a part amb una adherència a mà.
Pas 2
Col·loqueu i desmunteu la barra del suport. Situeu els peus a l'amplada de l'espatlla. Tot mantenint l’esquena recta, doblegueu els malucs i els genolls i abaixeu el cos a una gatzoneta fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
Pas 3
Estendre els malucs i els genolls, empènyer pels peus, tornar a la posició de peu i repetir. Realitzeu un a dos jocs de 10 representacions.
Roscat de corredors de peu
Pas 1
Lligar un extrem d’una banda de resistència al voltant d’un objecte robust com és la cama d’un escriptori pesat. Lligar l'altre extrem al turmell i després enfrontar-se a l'escriptori o objecte.
Pas 2
Dempeu alt amb els peus d'amplada del maluc a part. Si és necessari, subjecteu-vos amb un objecte proper per obtenir suport o simplement subjecteu els braços pels vostres costats.
Pas 3
Mantingueu la cuixa estacionària i aixequeu lentament el peu amb la banda que l’envolta, doblegant el genoll i movent el peu enrere. Atureu-vos quan el brillantor és paral·lel al sòl. Torneu lentament el peu a la posició inicial i repetiu. Feu 10 repeticions amb cada cama.
Estirament de corredissa asseguda
Pas 1
Seure en una superfície dura i estendre les dues potes directament al seu davant. Mantenir el tors recte, estendre els braços cap endavant i inclinar-se cap endavant.
Pas 2
Continueu aquesta extensió endavant fins que sentiu un tram al pal. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i relaxeu-vos.
Pas 3
Realitzeu un conjunt de 10 repeticions per estirar els músculs del bícep femoris i mantenir la flexibilitat en la corretja i la flexió dels genolls.
Estirament de corba de peu
Pas 1
Introduïu la posició inicial parant amb les cames a distància de l'amplada de l'espatlla. Porta una cama directament davant de l’altra i assegura’t que la cama quedi recta.
Pas 2
Doblega el genoll de l’altra cama i recolza el pes corporal recolzant les mans sobre el genoll doblegat.
Pas 3
Inclineu els malucs cap endavant i inclineu-vos lleugerament cap endavant. Hauríeu de sentir un estirament a la corretja.
Pas 4
Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i relaxeu-vos. Realitzeu un conjunt de 10 repeticions a ambdues cames per estirar els músculs en isquiotibials, afavorir la flexibilitat i augmentar el rang de moviment als genolls.
Coses que necessitareu
-
Mancuernes
Banda de resistència
Consell
Mentre realitzes una ginesta, mantingues el tors recte i els genolls centrats sobre els peus. Utilitzeu els braços per a l'equilibri i el suport quan realitzeu aquest exercici. Doblegueu els genolls a un angle de 90 graus. Tanmateix, si no podeu fer-ho, simplement aneu el més baix possible.
Avís
No exagereu massa els músculs quan realitzeu aquests exercicis. Sents un dolor extrem, suspendre l’exercici i donar al múscul 24 hores com a mínim per recuperar-se.
