Les baies són sovint anomenades "aliments superposats": un terme que no es dóna a la lleugera. Però, els beneficis per a la salut dels nabius i les móres poden ajudar la fruita a viure fins al seu sobrenom? Absolutament. Els nabius i les móres no només tenen molt a oferir en vitamines i minerals, sinó que també estan carregats d’antioxidants.
A causa del seu gran contingut en antioxidants, les móres i els nabius han estat anomenats fruits "contra el càncer" que també poden ajudar a protegir-se contra altres malalties cròniques com les malalties del cor i l'artritis. I per obtenir els grans beneficis de les baies, només necessites una sola tassa al dia.
Nabius i mores
Quan es tracta de la nutrició bàsica dels nabius i les móres, les dues són força similars. Una tassa de móres crues conté:
- 62 calories
- 2 grams de proteïna
- 0, 7 grams de greix total
- 13, 8 grams d’hidrats de carboni
- 7, 6 grams de fibra
- 7 grams de sucre
- 233 mil·ligrams de potassi
- 30 mil·ligrams de vitamina C
Una tassa de nabius crus:
- 84 calories
- 1, 1 grams de proteïna
- 0, 5 grams de greix total
- 21, 5 grams d’hidrats de carboni
- 3, 6 grams de fibra
- 6, 8 grams de sucre
- 114 mil·ligrams de potassi
- 14, 4 mil·ligrams de vitamina C
Tot i que els hidrats de carboni i les calories de les móres són lleugerament inferiors al nombre de nabius, són prou propers, per la qual cosa els dos tipus de baies són bones. Però no són només els principals nutrients els que destaquen les baies, sinó que també són riques en poderosos compostos vegetals que han estat connectats a molts efectes positius sobre la salut.
Antocianines a les baies
Tant les móres com els nabius contenen un tipus específic de flavonoides (que és un compost vegetal amb efectes antioxidants) anomenades antocianines. Hi ha diferents tipus i diferents quantitats en móres i nabius, però tots dos tipus de baies tenen efectes positius sobre la salut a causa del seu contingut específic en antocianina.
Segons un informe publicat al International Journal of Molecular Sciences el febrer de 2017, una sola porció de baies pot proporcionar entre 200 i 200 mil·ligrams d’antocianines a la vostra dieta. És a dir, de cinc a deu vegades més flavonoides que els que obteniu d'altres aliments, de mitjana. Aleshores, les següents preguntes lògiques són: què fan les antocianines i per què són importants?
El mateix informe assenyalava que les antocianines poden millorar diversos factors metabòlics de risc, com ara el greix corporal, el sucre en sang i la salut del cor. Obtenir molts antocianins a la dieta també pot promoure una bona salut intestinal, que no només ajuda a la digestió, sinó que millora la salut de tot el teu cos.
Un altre informe que es va publicar al American Journal of Clinical Nutrition el juny de 2019 va fer una còpia de seguretat d’aquestes troballes, afirmant que menjar només 1 tassa de nabius al dia podria millorar la funció dels seus vasos sanguinis, augmentar el nivell de colesterol HDL (o “bo”) de colesterol i millorar la síndrome metabòlica. Els investigadors també van observar que, encara que es van veure aquests efectes amb 1 tassa de nabius, 1/2 tassa de nabius al dia no va tenir el mateix efecte positiu.
Antioxidants a les baies
Però les antocianines no són l’única raó per la qual les baies es jutgen com a sobrealiment. També són rics en tot tipus d’antioxidants. De fet, la xarxa de beneficis per a la salut de les baies destaca que les baies tenen alguns dels nivells més alts d’antioxidants de qualsevol fruita fresca. Aquests antioxidants existeixen en baies en forma de:
- Beta carotè
- Licopè
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
- Compostos fenòlics
Aquests compostos antioxidants poden treballar al cos individualment o junts per combatre els radicals lliures (molècules inestables que poden causar danys a l'ADN i malalties cròniques) i redueixen el risc de desenvolupar diversos trastorns, com malalties del cor, càncer i malalties autoimmunes com l'artritis.
Segons un informe d’agost del 2018 publicat a Critical Review in Food Science and Nutrition, aquests antioxidants també poden protegir el teu cos dels danys en l’ADN, inhibir el creixement i la multiplicació de cèl·lules cancerígenes i l’apoptosi inicial, un procés cel·lular normal que ajuda a matar. cèl·lules velles i danyades i traieu-les del vostre cos com una mena de desintoxicació natural.
Un altre informe publicat a Anti-Cancer Agents en Medicina Química l’ octubre de 2013 assenyala que els nabius, concretament, són una de les baies més consumides als Estats Units i, per això, les seves propietats anticancerígenes han estat àmpliament. estudiat. Investigadors de l'informe van declarar que alguns dels antioxidants dels nabius ajuden a combatre l'estrès oxidatiu i la inflamació crònica que contribueixen al desenvolupament del càncer.
Un informe d’un número d’abril de 2015 d’ opinió actual a Food Science afirma que fins i tot el consum a curt termini de baies pot millorar els marcadors inflamatoris, augmentar els antioxidants a la sang i millorar la resposta del sucre a la sang. Però el consum a llarg termini ajuda a millorar la salut del cor, a reduir la inflamació crònica i a millorar l’equilibri i la concentració dels diferents tipus de colesterol a la sang.
Fibra a les baies
Per descomptat, seria impossible discutir els beneficis per a la salut dels nabius i les móres sense assenyalar que estan embotits amb fibra. Per dir-ho en perspectiva, l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana que les dones tinguin 25 grams de fibra al dia i els homes 38 grams diaris. Malauradament, moltes persones no aconsegueixen aquests objectius, però incloure baies a la vostra dieta pot facilitar que satisfer les necessitats de fibra.
Llavors, per què és important la fibra? A part d’ajudar a tirar l’aigua al tracte digestiu, augmentar els excrements i fer que els moviments de l’intestí siguin més fàcils de passar, fibra també:
- Redueix el restrenyiment
- Alivia els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable
- Equilibra els nivells d’insulina i sucre en sang
- Us ajuda a mantenir un pes corporal saludable
- Redueix el potencial de complicacions i descensos de diverticulosi
Una sola tassa de móres ofereix gairebé 8 grams de fibra, és a dir gairebé un terç de les necessitats de la dona durant un dia sencer. Tot i que els nabius són lleugerament inferiors en fibra (contenen gairebé 4 grams per copa), no deixa de ser un aliment alt en fibra, oferint entre el 9 i el 14 per cent de les vostres necessitats diàries de fibra, segons si sou home o dona..
