Si heu creat el bíceps a una mida respectable, els avantbraços han de tenir una mida pròpia perquè els braços semblin equilibrats. A més, els bíceps forts no són gaire bons a menys que la resta de músculs del braç (inclosos els avantbraços) siguin prou forts per ajudar-los i recolzar-los mentre s’aixequen, s’empenyen i s’estenen. Podeu sentir la cremada dels músculs de l’avantbraç quan realitzeu extraccions, de manera que sabeu que obtindran algun benefici de l’exercici.
Útil
Quan es fan retocs està orientat els músculs del latissimus a l’esquena, però hi ha una llista sencera de músculs que s’aconsegueixen per ajudar els exercicis. El seu brachioradialis - l'avantbraç - és a la llista. Com que els enganxeu quan feu un pull-up, són un exercici útil per ajudar a construir músculs de l’avantbraç.
Freqüència
La freqüència amb la qual heu de realitzar pullups depèn dels vostres objectius. No hauríeu de fer-los per obtenir grans avantbraços perquè no se centren en els músculs brachioradialis. Però si l’objectiu és treballar els vostres lats, dues vegades per setmana - cada tercer dia - és una freqüència efectiva. Si el vostre objectiu és augmentar el nombre d’extractes que podeu fer, tres cops per setmana - cada dos dies - és el règim recomanat per Brett Stewart en el seu llibre de 2011 "7 setmanes a 50 trages".
Protocol
Igual que la resta dels músculs, heu de permetre que els avantbraços descansin entre exercicis per maximitzar el seu potencial de creixement. Tot i això, atès que són músculs sinergistes que ajuden amb molts moviments del braç, és difícil donar-los el descans que necessiten entre exercicis per créixer. Matt Siaperas, entrenador personal de Hardbodies Gym, a Idaho, diu que per a la construcció de l’avantbraç, recomanaria que un client fes exercicis que se centren en l’avantbraç una vegada a la setmana i que tingui almenys un descans de 24 hores abans de fer exercicis que s’hi impliquin. els avantbraços com músculs assistents, com ara estiraments. Podeu fer-ho prenent un dia lliure de l’entrenament de resistència per fer cardio, o bé feu un entrenament a les cames el dia després de treballar l’avantbraç.
Exercicis de l'avantbraç
Fer tiratges de dos a tres cops per setmana, a més d’exercir altres exercicis, com ara deslligaments per cable i files verticals, treballarà una mica els músculs de l’avantbraç com a músculs d’assistència. Durant l’entrenament en què us centreu en els avantbraços, feu exercicis de curling com ara rínxols de martell, rínxols predicadors, rínxols inversos i corrons de canell.
