Crampes, tacs, canvis d’humor i només sentir-te "bla": aconseguir que el vostre període no sigui exactament una festa, no importa la vostra edat o nivell d’activitat. Però, per a aquells que vulgueu estar actius i treballar amb regularitat, potser us pregunteu sobre els efectes de l’exercici sobre el vostre cicle menstrual.
Consell
L’exercici afecta el vostre període de manera positiva de moltes maneres. Pot crear un flux més lleuger, reduir els símptomes del PMS, disminuir la inflor i millorar el son. Tanmateix, també pot afectar els seus nivells d’energia, provocar un sagnat més important i conduir a períodes perduts.
Efectes de l'exercici sobre la menstruació
Cada dona és una mica diferent en la forma de manejar el seu cos i que els símptomes poden variar de mes en mes, però la lluita pot ser real.
Segons l'American College of Obstetricians and Gynecologists, els símptomes físics habituals de la síndrome premenstrual (PMS) inclouen tendresa al mama, inflor i augment de pes, mal de cap, inflor de les mans i els peus, fatiga, problemes de la pell, símptomes gastrointestinals i dolor abdominal. Els símptomes emocionals inclouen depressió, ira, irritabilitat, ansietat, confusió, retirada social, mala concentració, insomni i canvis en el desig sexual.
Tant si teniu alguns o tots aquests símptomes, l’últim que pot sentir el vostre cos és fer exercici, però els metges estan d’acord que és perfectament correcte per fer-ho, de fet, es recomana. De fet, les dones que fan exercici regularment tenen menys probabilitats de patir símptomes de PMS.
L’efecte de l’exercici sobre el vostre cicle menstrual pot ser complicat, per dir-ho menys. En general, hi ha avantatges i contres, però els pros superen els avantatges.
Els avantatges de l'exercici del període
Quan fa exercici regular, pot ser que noti que els seus períodes són més i més lleugers. No us preocupeu, això és completament normal i tot té a veure amb la quantitat d’estrògens que produeix el vostre cos.
Com més greix corporal tingui, més estrògens produïu, la qual cosa estimula el creixement del revestiment de l’úter i condueix a un flux menstrual més pesat. Quan treballes amb regularitat, disminueix el pes i la massa de greix corporal, cosa que redueix en una producció menys d’estrògens i, per tant, un flux més lleuger.
Segons l'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica, la participació regular en l'exercici aeròbic pot reduir els nivells generals de tensió, elevar i estabilitzar l'estat d'ànim, millorar el son i millorar l'autoestima. Fins i tot cinc minuts d’exercici aeròbic poden tenir aquest efecte. Això és degut a que l’activitat física allibera endorfines, o “felices hormones”, que menystenen el dolor menstrual.
Si us sentiu lent i inflat del vostre període, podeu convertir-vos en una bossa de patates fregides o pizza per obtenir més comoditat. Malauradament, omplir la cara amb menjar brossa sovint et deixa sentir pitjor i encara més inflat que abans. En el seu lloc, quan faci exercici, encara que vagi a fer una petita caminada, anar a fora o fer una sèrie d’exercicis de ioga, sentiràs un alleujament.
Qualsevol tipus d’exercici és bo quan esteu durant el vostre període, però l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) pot tenir el major impacte en alleujar la inflor del període. Quan sueu, cosa que fa bastant quan s’entrena d’aquesta manera, l’aigua surt del cos, cosa que pot tenir un efecte instantani en la inflor. A més, allibereu encara més endorfines durant una sessió d’HIIT, que de vegades pot eliminar els símptomes del PMS del tot.
L’exercici també pot millorar el son durant la menstruació . Això es produeix a causa de la disminució de còlics i molèsties, així com l'alliberament d'endorfina. Dit d’una altra manera, quan el seu estat d’ànim ha millorat i sent menys dolor físic al ventre, a les cames i a l’esquena, estàs disposat a dormir millor.
Els avantatges de l'exercici del període
És possible que noteu que el vostre nivell energètic general canvia quan tingueu el període. Moltes dones denuncien menors nivells d’energia mentre menstruen, cosa que pot afectar els seus entrenaments durant uns dies.
Tot i això, no sempre és així. Un petit estudi de nou futbolistes subelits femenins publicat a la revista PLOS One el març del 2017 va demostrar que la menstruació no tenia un impacte enorme en el salt i el sprint dels participants.
Si teniu píndoles anticonceptives, els vostres nivells d’energia poden ser més coherents al llarg del mes. Tothom respon una mica diferent al control de la natalitat, però, per tant, aquest concepte no es pot generalitzar.
L’hemorràgia avançada, o "tacar", és potser un dels efectes més frustrants de l’exercici sobre el vostre cicle menstrual. Atès que l’exercici pot provocar canvis subtils en els nivells d’hormona, pot interferir amb l’acumulació i la disminució del revestiment uterí. Quan es produeixen aquests tipus d’interferències, pot provocar un sagnat sagnant, normalment més lleuger que el vostre període regular, però frustrant tot i així.
Aquest problema pot aparèixer durant o després de l’exercici, o durant tot el mes. Si teniu problemes, o si el sagnant és important o afecta el vostre dia a dia, parleu immediatament amb el vostre metge.
L’exercici i la irregularitat del cicle menstrual són força freqüents. Si bé l’exercici regular té la capacitat d’alleugerir el flux i provocar taques, també pot aturar el flux, cosa que pot generar confusió i preocupació.
Un període perdut no sempre és una enorme bandera vermella, però sí que cal controlar-lo amb seguretat. No només un cicle perdut pot suposar un embaràs o altres condicions de salut subjacents, sinó que el Consell Americà sobre Exercici adverteix que també pot ser un signe de sobreeiximent.
Com a regla general, si teniu un període de temps perdut durant dos o tres mesos seguits, parleu amb el vostre proveïdor sanitari, que us pot donar un diagnòstic molt més personalitzat.
Reduir encara més els símptomes del PMS
L’exercici no és l’únic que afecta el vostre període. De fet, l'Oficina per a la salut de la dona afirma que un estil de vida més saludable pot generar períodes més fàcils i menys dolorosos.
Podeu ajudar-vos a triar aliments sencers rics en fibra i proteïnes. Proveu fonts de proteïna magra com el pollastre a la brasa, el salmó i fruites i verdures senceres com els gerds, els nabius, els espinacs i la kale.
Eviteu aliments i begudes amb molta cafeïna, sal i sucre durant les dues setmanes anteriors al vostre període. No fumeu tampoc, ja que les dones que fumen denuncien més i pitjors símptomes de PMS que no fumadors.
Trobar maneres saludables d’afrontar el vostre nivell d’estrès també us pot ajudar. L’Oficina per a la salut de la dona recomana rituals de ioga, meditació i cura de si mateix com fer un massatge. Aquestes tàctiques, juntament amb l'exercici regular, poden tenir un impacte positiu en el vostre període i portar a una experiència mensual molt més còmoda.
