L’esquena és un dels principals grups musculars i, per tant, es beneficia de l’entrenament de resistència de forma regular. La freqüència amb què el treballs depèn dels teus objectius i del tipus d’exercicis que facis.
Un culturista que aixeca peses superpeses només pot fer un entrenament específic enrere una vegada o com a màxim, dues vegades per setmana. Si feu exercicis de teràpia més lleu per l’esquena, podeu fer els exercicis cada dia. Quan el vostre objectiu és mantenir-se en forma i funcional, té sentit dos exercicis de dos a tres vegades per setmana en dies no consecutius.
Objectiu: potència, mida muscular o millorar la força
Si esteu colpejant files, tirades pesades i volants del darrere posteriors per obtenir mida, potència i força, us dirigireu al gimnàs de dos a tres cops per setmana mentre inicieu l’entrenament de força.
A mesura que la vostra formació es vagi especialitzant, reduireu la formació a dues vegades o fins i tot una vegada per setmana. Però això no vol dir que només estiguis al gimnàs una vegada per setmana. Aixecareu gairebé cada dia, només concentrant-vos en un grup muscular diferent cada vegada.
Per exemple, una rutina d’elevació pesada pot implicar braços el dilluns, cames el dimarts, pit el dimecres, abdominals el dijous, espatlles el divendres i tornada el dissabte. Feu de cinc a set exercicis per grup muscular per orientar realment el múscul des de totes les direccions. Vau tocar fins a sis conjunts d'un a vuit representants de cada moviment.
Objectiu: Fitness general
Quan aixeques peses i fas exercicis enrere per millorar la funció diària, millorar el to muscular i crear un aspecte més fluix, busca dos a tres entrenaments que se centren en la seva esquena setmanal. Deixa almenys 48 hores entre entrenaments posteriors; obté resultats quan les fibres musculars tenen la possibilitat de recuperar-se i reparar-se.
Podeu fer dos o tres exercicis per a l’esquena com a part d’una sessió d’entrenament del cos total que també inclou el pit, els braços, les cames, els abdominals i les espatlles.
Utilitzeu pesos que us fatigaran per l’últim parell de repeticions de cadascun dels tres conjunts que consisteixen en vuit a 12 repeticions. També varia els exercicis posteriors que facis a cada entrenament. Això et garanteix treballar el múscul des de diversos angles i evitar els altiplans. Entre els exemples d’exercicis que cal fer servir als entrenaments s’inclouen:
- Pulldowns Lat
- Pull-Ups assistits
- Mosques deltoides posteriors
- Línies de barbilla doblada
- Files d'un sol braç
- Màquines de fila
- Downs per cable de braç recte per cable
Objectiu: Teràpia Física
Els exercicis d’esquena també poden incloure moviments que milloren l’estabilització i la flexibilitat en alguns dels músculs més petits de la columna vertebral. Es tracten de conjunts de músculs més profunds, en lloc dels superficials que es veuen bé quan no teniu arqueta o porteu un vestit de nit sense respatller.
Si un fisioterapeuta us ha rebut exercici, seguiu les seves recomanacions sobre la freqüència amb què els podeu realitzar. Si no, es poden fer estiraments senzills i moviments funcionals, com ara supermans, gossos d’aus i exercicis de flexió, de vegades més sovint si són prou lleus i no provoquen mal.
Aquests exercicis funcionals estan dissenyats per enfortir els micro músculs, però mitjançant la rehabilitació dels hàbits musculars, no per la reducció de les fibres musculars, de manera que es tornen més grans i forts. Es produirà alguna recomposició del múscul, però no de la manera que ho fa quan es construeix per mida o aspecte.
Es poden realitzar exercicis d’estiraments dissenyats per millorar la mobilitat i la flexibilitat diàriament, o diverses vegades al dia. Aquests exercicis inclouen plecs suaus cap endavant, gires i rotacions al coll.
