La carnitina és un compost que el seu cos fa per ajudar a cremar greixos i eliminar la toxina cel·lular. El seu cos manté un nivell de carnitina bastant constant amb la producció en el fetge i els ronyons equilibrada amb l’excreció i la recaptació dels ronyons. Generalment, el cos fa carnitina suficient per satisfer les vostres necessitats diàries, i els vostres ronyons són força eficients per conservar la carnitina quan cau el nivell. Fins i tot amb una dieta deficient de carnitina, una persona sana rarament pateix dèficit de carnitina.
Vegans saludables no necessiten carnitina
Les millors fonts alimentàries de carnitina són els productes animals, incloses les carns i les lactis, però els vegans que eviten estrictament aquests productes generalment no presenten deficiència de carnitina. El fetge i el ronyó humans constitueixen la carnitina a partir de la lisina i la metionina, dos aminoàcids que obteniu de la ingesta de proteïnes. Es requereix altres nutrients, inclosos el ferro, i les vitamines C, B-3 i B-6, segons l'Oregon State University. Si teniu funcions hepàtiques i renals normals i una nutrició equilibrada, és molt probable que no tingueu deficiència de carnitina.
Vegans amb malaltia renal
Segons els Oficis de suplements dietètics, els vegans amb malaltia renal crònica, especialment aquells que tenen una malaltia renal en etapa final i reben hemodiàlisi, poden necessitar complements de carnitina. Els ronyons malalts fan menys carnitina mentre s’eliminen més del cos, posant a la persona un risc més gran de deficiència de carnitina. Aquesta és una preocupació particular pels vegans, perquè una dieta vegana aporta poca carnitina. Tot i que alguns aliments vegetals com l’alvocat, els espàrrecs i el pa integral contenen carnitina, les quantitats solen ser de desenes fins a centenars de vegades inferiors a les dels productes animals.
Altres causes de la deficiència de carnitina
Tot i que generalment no és una preocupació per als vegans, la deficiència de vitamina C pot deteriorar la producció corporal de carnitina i presentar-ne la deficiència. La Universitat Estatal d'Oregon afirma que la fatiga, un signe precoç de la deficiència de vitamina C, està relacionada amb la deficiència de carnitina. La deficiència de ferro és una preocupació nutricional habitual per als vegans, segons un article de revisió del número de desembre de 2010, "Nutrició en la pràctica clínica". La deficiència de ferro pot reduir la síntesi de carnitina i augmentar la necessitat de carnitina d’aliments o suplements. Les fruites seques com les prunes, els albercocs i les panses, els llegums, els cereals integrals, els aliments i verdures fortificades amb ferro com els espinacs, el bròquil i els espàrrecs proporcionen bones fonts de ferro per als vegans, basats en dades dels Instituts Nacionals de Salut. Podeu millorar l’absorció de ferro procedent de la planta consumint aliments rics en vitamina C com la maduixa i la taronja al mateix àpat.
Satisfer la necessitat de carnitina
Els vegans deficients en carnitina poden obtenir-lo a partir de suplements. Als EUA hi ha dos tipus de suplements de carnitina: L-carnitina i acetil-L-carnitina. Segons l’Oficina de Suplements Dietètics, l’acetil-L-carnitina s’absorbeix millor i pot travessar la barrera hematoencefàlica. Però si voleu una font més barata, trieu L-carnitina. Aquests suplements s’utilitzen generalment en un rang de dosis d’1 a 3 ga dia. Les dosis superiors a 5 g poden causar efectes secundaris desagradables, inclosa la diarrea. Consulteu el vostre metge abans de començar el suplement de carnitina.
