Tot i que relacionats, la força i la mida muscular depenen de diferents protocols d’entrenament per a la millora. Per exemple, els culturistes amb musculatura gran són probablement menys forts que els halterells olímpics de musculatura més petita o els atletes de força, a causa de les diferències en la fisiologia muscular i els programes d'entrenament. Un entrena per la mida i l’altre entrena per força. Comprendre la diferència permet un disseny adequat del programa en funció dels resultats de fitness previstos.
Variables de la forma muscular
Entre les variables d’aptitud muscular s’inclouen la força, la mida i la resistència La força defineix la capacitat de crear una força màxima durant una contracció, la mida es relaciona amb el volum i l’aspecte muscular i la resistència determina la seva capacitat de sostenir una activitat muscular específica al llarg del temps. El control neuromuscular, la comunicació entre el cervell i els músculs, influeix en totes les variables de diferents maneres.
Programes de formació de força
Un programa d’entrenament de força amb èxit inclou fins a cinc conjunts, d’una o vuit repeticions, amb càrregues pesades, tal com es defineix el Consell d’America sobre Exercici. El màxim d'una repetició representa la càrrega més forta que podeu augmentar amb èxit, una vegada, per a un exercici determinat. ACE defineix una càrrega pesada que equival al 80 al 100 per cent del vostre màxim d'una sola representació. Els programes d’entrenament de força desenvolupen la seva capacitat d’activar la massa muscular actual, alhora que afavoreixen lleugers augments de mida.
Programes de construcció de músculs
Una rutina eficient de construcció muscular requereix d’entre un i sis conjunts, de vuit a 12 repeticions, utilitzant entre el 70 i el 80% del màxim de repetició única, tal i com prescriu ACE. Les càrregues moderades permeten repeticions més grans i augmenten el volum d’entrenament. El volum d'entrenament es calcula multiplicant les repeticions, els conjunts i la càrrega elevada. Els programes de construcció de músculs es centren en un dany intramuscular induït per l’entrenament de la resistència que produeix un augment del diàmetre de la fibra i posterior creixement muscular després de la recuperació.
Tipus de fibres musculars
Cada múscul conté diverses relacions de fibres musculars especialitzades. Les fibres musculars de contracció lenta realitzen accions de baixa intensitat i de llarga durada, com caminar, mentre que les fibres de contracció ràpida realitzen accions balístiques d’alta intensitat, com ara saltar. Tot i que les dues fibres contribueixen a totes les accions, la intensitat dicta quin tipus de fibra domina la producció de força per a un moviment determinat. Les fibres de contracció ràpida influeixen en la força i la mida de diferents maneres. Per exemple, les fibres de contracció ràpida contenen una major capacitat de creixement i influeixen molt en la producció de forces.
Per què qüestions de control neuromuscular
L’entrenament per resistència millora la seva capacitat d’activar les fibres musculars, tal i com afirma la National Força and Conditioning Association. Tot i que és impossible activar alhora totes les fibres d’un determinat múscul, un programa d’entrenament de força amb èxit us apropa a aquest objectiu. L’elevació de càrregues pesades permet una major activació de la fibra. D'altra banda, el creixement muscular es basa en l'activació i l'adaptació de fibres de contracció ràpida per millorar la mida màxima. La càrrega moderada continua activant les fibres de contracció ràpida alhora que permeten repetir prou per a danys intramusculars. Consulteu un metge abans d’iniciar un programa d’elevació de peses.
