Si bé pot ser que tingueu la temptació d’agafar una beguda edulcorada o un refrigeri ensucrat per obtenir energia, diverses hores després podreu sentir pitjor. Els sucres simples provoquen picades de sucre en la sang i es tradueix en dèbilitat. Entendre com l’índex glicèmic i la càrrega glicèmica afecten el sucre en la sang us poden ajudar a seleccionar aliments que proporcionin energia sense crac.
Sucre en sang alt i baix
La glucosa és la principal font d’energia per a cèl·lules cerebrals o neurones. Les neurones requereixen el doble d’energia que altres cèl·lules. Els hidrats de carboni simples, com el sucre, el xarop de blat de moro i els sucs de fruita, es poden separar fàcilment i absorbir al torrent sanguini. En resposta a l’augment sobtat de sucre a la sang, el pàncrees comença a secretar insulina, una hormona que permet a les cèl·lules utilitzar la glucosa. El pic en la insulina fa que la cèl·lula sigui absorbida ràpidament per la glucosa, i es tradueix en una baixada de glucosa. Les neurones ja no tenen la seva font d’energia fàcilment disponible, la qual cosa fa que et sentis desconegut, tremolós, espaiat i feble.
Conseqüències a llarg termini
El consum crònic de sucre i begudes endolcides a llarg termini pot augmentar el risc de diabetis tipus 2. Un estudi publicat a "The Journal of Nutrition" el 2007 va recopilar antecedents dietètics de més de 4.000 homes i dones de 40 a 60 anys. Dotze anys després, van fer un seguiment de temes per veure si algú havia desenvolupat diabetis tipus 2. Van trobar una relació positiva entre els que van denunciar menjar sucres més simples i desenvolupar la malaltia. Els investigadors sospiten que els sucres simples poden alterar el metabolisme normal de la insulina. Els sucres simples també poden causar augment de pes aportant calories addicionals.
Índex de glucèmia
La classificació dels hidrats de carboni a l’índex glicèmic depèn de quant augmenten el sucre en sang. L’escala oscil·la entre 0 i 100. Com més gran sigui la puntuació, més ràpidament es digereix i més probabilitats de pujar sucre en sang. Els aliments de 55 o menys nivells són aliments amb un nivell baix de glucèmia, mentre que els aliments de 70 o més anys es consideren com a aliments alts glucèmics. Diversos factors afecten l’índex glucèmic d’un aliment. Cereals processats, fresats i refinats, gra finament finit, fruites i verdures madures, aliments amb baixa fibra, aliments amb baix contingut en greixos o àcids, solen tenir un índex glucèmic més alt.
Càrrega glicèmica
La càrrega glucèmica indica la quantitat de carbohidrats digeribles que produeix un aliment en particular. Per calcular la càrrega glicèmica, multipliqueu l’índex glicèmic per grams d’hidrats de carboni i dividiu-ne per 100. Un aliment amb una càrrega glicèmica de 20 o més és alt, d’11 a 19 és mitjà, i 10 o menys és baix. Els aliments amb baixa càrrega glicèmica inclouen fruites, mongetes, nous i cereals de segó. Els aliments de càrrega glucèmica mitjana inclouen farina de civada, arròs integral i pa integral. Els aliments d’alta càrrega glucèmica inclouen patates al forn, llaminadures, begudes endolcides amb sucre i arròs blanc. Per ajudar a combatre les fluctuacions del sucre a la sang, seleccioneu un aliment amb càrrega glicèmica baixa per alliberar la glucosa al torrent sanguini de forma gradual, evitant picades i gotes.
